Seuraavassa artikkelissa aiomme puhua Välimeren ruokavaliosuunnitelmasta, joka on inspiroitunut Välimeren rannalla sijaitsevien maiden yleisistä ruokavaliokäytännöistä ja käytännöistä. Tämä ruokavaliosuunnitelma, josta puhumme seuraavassa artikkelissa, on ollut suosittu 1990-luvulta lähtien, ja se oli alun perin peräisin Välimeren maista, kuten Kreikasta, Espanjasta ja Etelä-Italiasta.
Paras Välimeren ruokavalio sydämen ja painonpudotusta varten:
Välimeren ruokavaliosuunnitelmaa pidetään yhtenä parhaista ruokavalioista, joita voidaan noudattaa uskonnollisesti terveellisen sydämen saamiseksi. Välimerellinen ruokavaliosuunnitelma on täynnä terveellisiä komponentteja, mutta se onnistuu olemaan tehokas ilman tylsää. Se sisältää oliiviöljyn ja punaviinin kulutuksen, jotta ruokavaliosta ei saada makupalaa. Tämän ruokavaliosuunnitelman perusteet keskittyvät tuoreiden vihannesten, vuodenaikojen hedelmien, kokonaisten jyvien ja kalojen kulutukseen. Voissa transrasvojena olevien tyydyttyneiden / epäterveellisten rasvojen saannille on myös rajoitus. Välimeren ruokavaliosuunnitelmassa näiden ruokareseptien suhteet ovat niin muuttuneet, että ne osoittautuvat luonteeltaan erittäin sydäntä suojaaviksi.
Sen lisäksi, että tämä ruokavalio on sydänystävällinen, siihen liittyy myös vähentynyt syöpien, Alzheimerin taudin ja Parkinsonin taudin kehittymisriski. Tämä tarkoittaa, että Välimeren ruokavaliosuunnitelmaa noudattavat ihmiset kärsivät myös vähemmän todennäköisesti amnesiasta: Muistin menetys ja henkinen masennus.
Mitkä ovat Välimeren ruokavalion ruokia:
Jäljempänä mainitaan, mitkä ovat Välimeren ruokavalion ruokia ja niiden edut.
Jos kuvailisin Välimeren alueen ruokavaliosuunnitelman pyramidiä, tämän pyramidin perustan muodostavat tuoreet hedelmät ja vihannekset, monen jyvät, täysjyväjyvät, yrtit, palkokasvit, pähkinät, pellavansiemenet, mausteet ja oliiviöljyn käyttö ruoanlaittoon sijasta voi ja tyydyttyneet rasvat.
Välimeren ruokavalio laihtuminen:
- Oliiviöljyä rohkaistaan ruoanlaittoon, koska se koostuu mono tyydyttyneistä rasvahapoista. Yksityiskohdat toisesta Välimeren ruokavaliosuunnitelman tärkeimmästä jäsenestä sisältävät oliiviöljyn käytön. Sitä voidaan käyttää päärasvana leivontaan ja ruoanlaittoon. Kastike korkealaatuista neitsytoliiviöljyä, maustettua balsamietikalla, on herkullinen upotus leiville, ja sitä voidaan pitää jopa terveellisemmänä voin vaihtoehtona, koska se ei sisällä voina tyydyttyneitä rasvoja.
- Muihin kasviperäisiin öljyihin kuuluvat rypsi- ja pähkinäöljyt, jotka ovat myös runsaasti sydämessä terveellisiä monokyllästettyjä rasvoja. Tämän tyyppisten rasvahappojen kulutus johtaa LDL-pitoisuuksien alenemiseen, toisin sanoen matalan tiheyden lipoproteiineihin, jotka taas ovat sydäntä suojaavia. Ne auttavat vähentämään kehon kolesterolitasoa ja myös laihtumista. Tämä tarkoittaa, että aterioiden enimmäisosuuden tulisi muodostua edellä mainituista asioista.
- Antioksidantit johtavat triglyseriditasojen alenemiseen, veren hyytymisen taipumuksen vähenemiseen ja sydänkohtausten esiintymistiheyden vähentämiseen ja auttavat lopulta painonpudotuksessa.
- Suolan sijasta yrttien ja mausteiden käyttöä tulisi rohkaista maistelemaan ruokaa. Koska suola johtaa ampumiseen verenpaineisiin & Yrtit ovat ystävällisiä terveydelle ja täynnä antioksidantteja, jotka voivat vähentää ikääntymisen vaikutuksia ja vähentää syöpäriskiä.
Välimeren ruokavaliokaavio:
Seuraavassa selitetään erikseen Välimeren vihannesdieetti ja Välimeren hedelmät. Joten lue huolellisesti seuraamaan ruokavaliota oikein.
Kasvisten Välimeren ruokavaliosuunnitelma:
- Ihannetapauksessa neljä tai viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia tulisi nauttia joka päivä. Kourallisen pähkinöiden päivässä pitäisi riittää. Pähkinöissä on paljon terveitä rasvoja, kuten Omega 3 -rasvahappoja, mutta myös runsaasti kaloreita, joten välttää suositeltua määrää enemmän.
- Välimeren ruokavaliosuunnitelmassa todetaan myös, että syö vihanneksia koko päivän monien ruokien muodossa. Monet ihmiset ovat sitä mieltä, että vihannesten kulutus on alhaisempaa kuin vaaditaan. Yleisenä tavoitteena tulisi olla 3 - 8 annosta vihanneksia päivässä.
- Tarjouksen koko voi vaihdella ½ kupista noin kuppiin tai kahteen vihannesta riippuen.
- Sinun tulisi yrittää valita vihanneksia, joissa on runsaasti värejä, ts. Niissä on valikoima antioksidantteja ja vitamiineja. Tämän avulla voit seurata terveellisempiä ruokavalioita tehokkaammin.
- Sinun tulisi noudattaa ruokavaliota ja kuluttaa pinaattia ja cheddar-omlettiä terveelliseen aamiaiseen.
- Kokeile ottaa kanakeittoa lounaalle ja vihreää salaattia ja paahdettuja porkkanoita päivälliselle.
- Herkullisten vihreiden salaattien suuret kulhot voivat toimia herkutteluna samalla, kun ne sisältävät koko joukon tarvittavia vihannespaloja kerralla.
Hedelmät Välimeren ruokavaliosuunnitelma:
- Hedelmät voidaan nauttia myös jälkiruokia. Ne ovat yleinen C-vitamiinilähde ja saattavat olla terveellisempi tapa hemmotella makeaa hammasta. Ne ovat myös hyvä kuitulähde. Voit myös täyttää sokerinhaluasi lisäämällä niille ripaus sokeria, lisäämällä hunajaa hedelmäviipaleihin tai lisäämällä ruskeaa sokeria.
- Sinun tulisi aina kuluttaa kohtuullisia määriä meriruokaa, ja kalojen tulisi olla osa ruokavaliota. Voit kuluttaa niitä kerran tai kahdesti viikossa.
- Vähemmän määriä voit käyttää siipikarjaa, munia, juustoa ja päiväkirjatuotteita.
- Sinun tulisi välttää makeisia ja lihaa. Komponenttien lisäksi tämä ateria korostaa myös fyysisten fyysisten harjoitusten nauttimisen tärkeyttä ja aterioiden nauttimista perheen ja ystävien kanssa niin, että tunnet olosi positiivisemmaksi ruokailla.
Katso lisää: Amla-mehu laihtumiseen
Alkoholin osa Välimeren ruokavaliosuunnitelmassa:
Kohtalaisten alkoholimäärien vaikutukset terveyteen ovat kiistanalaisia. Monet tutkimukset osoittavat kuitenkin, että viisi – kymmenen unssia punaviiniä päivässä on todella hyvä terveydelle. Tarkka määrä voi vaihdella yksilön painon, iän ja sukupuolen mukaan. Tätä tukevaa näyttöä ei kuitenkaan ole. Niiden, joilla on ollut maksasairauksia, tulisi välttää alkoholia. Punaviinin kulutus voi kuitenkin olla melko hyödyllistä, kun otetaan huomioon sen edut yksityiskohtaisemmin. Markkinoilla on helposti saatavilla valtava joukko punaviinejä, joista jokainen valmistetaan rypälemehun käymisestä. Hyvin kohtuullinen punaviinin kulutus voi tarjota suojan sydänsairauksilta. Ja tämä terveyshyöty näyttää lisääntyvän, jos sitä käytetään Välimeren ruokavaliosuunnitelman kanssa.
Terveellinen Välimeren ruokavaliosuunnitelma:
- Voit myös yrittää noudattaa Välimeren ruokavaliosuunnitelmaa terveyden parantamiseksi. Voit esimerkiksi muuttaa ruokavaliota korvaamalla suuren osan punaisesta lihasta ja jatkamaan kaiken proteiinipitoisuutesi käyttämistä monista muista vaihtoehdoista, kuten pavut, pähkinät, ihottomat kanat ja kalkkuna.
- Se auttaa sinua hillitsemään paljon tyydyttyneiden rasvojen saannista. Kokeile minkäänlaista kalaa paitsi paistettua noin kahdesti viikossa.
- Sinun tulisi kuluttaa kaloja kuten lohta ja tonnikalaa niiden rikkaiden proteiiniarvojensa vuoksi.
- Kokonaisten jyvien ja vihannesten kulutuksen tulisi olla ensisijainen tavoite, jos haluat ylläpitää terveellistä ruokavaliota.
- Vaikka sinulla on vastustamaton rakkaus pihviä vastaan, voit myös noudattaa terveellistä vaarnan ruokavaliota. Voit valita laihaleikkauksen, kuten ulkofilee, kylmäpihvi tai jopa nauhatpihvi, ja sinun on rajoitettava syötön koko 3–4 unssiin.
- Toinen tärkeä ainesosa terveellisessä Välimeren ruokasuunnitelmassa on peruna. Perunat liittyvät useisiin keittoprosesseihin. Ne ovat hyvä energialähde, kalium, kuidut. He ovat myös runsaasti C-vitamiinia ja niissä on suuri määrä tärkkelystä, jonka elin muuntaa glukoosiksi. Näiden vihannesten saanti varmistaa terveellisen ruokavalion.
Välimerellisen ruokavaliosuunnitelman noudattaminen on myös hyvin kuin posh-elämäntapaa, jossa et tee kompromisseja maun tai terveyden suhteen. Sinun tulisi yrittää nauttia syömästäsi ja syödä hitaasti, virittää kehosi nälkä ja jättää se haluamaan enemmän. Edellä mainittujen ruokavaliosuunnitelmien noudattaminen, jotka maistuvat yhdessä terveyden kanssa, eivät ole vaaraa ja olet tyytyväinen kaikkiin nauttiisi.
Joten toivon, että olet käynyt läpi Välimeren ruokavaliosuunnitelmaa koskevan artikkelin yksityiskohtaisesti ja kehotat ehdottomasti sisällyttämään joitain muutoksia ruokavaliomallisiisi elääksesi energistä ja terveellistä elämää, joka on vapaa fyysisistä, neurologisista ja mielenterveyden sairauksista.
Katso lisää: Kuntosalin vinkkejä laihtumiseen