Tankoharjoitukset on tarkoitettu enimmäkseen raskaaseen painoharjoitteluun. Se on enimmäkseen harjoitus, josta hyötyvät painonnostajat, voimanostolaitteet ja kehonrakentajat. Se on paras väline mitata kehon kyky nostaa raakapainoa. Nämä harjoitukset ovat helpoin ja tehokkain tapa sävyttää ja parantaa kehon lihasryhmiä. Tässä on joitain helppoja ja tehokkaita tankoharjoituksia:
1. Penkkipuristin: Aloita pitämällä vartalo litteänä penkillä. Pidä nyt tankoa siten, että se on hiukan leveämpi kuin hartialeveys. Nyt hengitä, kun lasket tankoa rintaasi. Pidä kyynärpäät samalla sivuillasi samalla kun teet niin. Hengitä, kun painat painoa ylöspäin. Tämä kohdistuu rintaan, joten mitä lähempänä tankoa voidaan viedä kaulaan ja kyynärpäät takaisin olkapäätasolle, siitä olisi hyötyä rinnalle. Tee sama kolmella sarjalla 8-10 toistoa.
2. Kyykky: Kyykky auttaa muokkaamaan jalkoja. Saadaksesi uskomattomia mönkijöitä, kyykky barbellilla on paras harjoitus. Takakypän tekeminen olisi ihanteellista. Aloita seisomalla kyykkytelineen alla. Lepää ansoillasi olevaan tankoon mukavassa asennossa. Aseta jalat hieman ulospäin olkapäät toisistaan. Kaareva selkääsi, pää ylöspäin ja katsoen suoraan, kyykky alas, kunnes reidet ovat melkein yhdensuuntaiset maan kanssa. Varmista, että polvet liikkuvat suorassa linjassa varvasi yli. Olisi ihanteellista nostaa korkoosi paremman vakauden saavuttamiseksi. Tee sama kolmella sarjalla 6-10 toistoa
3. Pystysuora rivi: Ansa ovat paksuja lihaksia, jotka muodostuisi hartioiden yläpuolelle kuntoilemalla. Hyvien ansojen saamiseksi pystyssä oleva rivi olisi täydellinen harjoitus. Tätä varten pidä tankoa ylisuunnassa käsien ollessa leveämpi kuin hartiat. Pidä tanko lähellä vartaloasi. Nosta nyt tanko leuan tasolle varmistaen, että hartiat ovat olleet koholla. Laske tankoa varovasti, kunnes käsivarret ovat täysin ulkona. On hyvä olla tarkempi ote samalla kun teet tämän saadaksesi parempia ansoja. Tee sama kolmesta sarjasta 9-12 toistoa
4. Kuollut hissi: Kuollut hissi tehdään selkäosan, ansojen ja jalkojen hyödyksi. Baarin tulisi olla lattialla. Aloita kädensijalla (toisella kädellä yli), olkapää leveä ja pidä jalat olkapäät erillään. Lukitse kädet kiinni, ojenna ne kokonaan. Kyyky alas varmistaen, että reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä selkä tiukasti ja päätäsi ylöspäin ja eteenpäin. Rintakehäsi on oltava eteenpäin palkin yli. Nosta paino lattialta jalat suoristettuina. Pidä tanko lähellä jalkoja koko koko liikkeen ajan. Kun jalat ovat lähempänä koko laajennusta, suorista selkäsi. Suorita sama kolmesta 4-6 toiston sarjasta.
Vinkkejä aloittelijoille:
1. Varmista, että liittyt ryhmään tai kouluun, jolla on sertifikaatti. Kouluttajien on oltava korkeasti koulutettuja, ja heillä on oltava tunnettujen viranomaisten ja lähteiden sertifikaatit
2. Kun aloitat tankoharjoitteluilla, tee yksi askel kerrallaan. Roomaa ei rakennettu päivässä, joten älä venytä enemmän kuin sinulla on varaa tai muuten päädyt olemaan motivoitunut ja aiheuttamaan ruumiinvammoja.
Tankoharjoituksissa on kyse voimaharjoittelusta, joten keskity niihin valvomalla ja ohjattuna.