Sinkki on yksi tärkeimmistä ihmiskehossa välttämättömistä mineraaleista. Tällä hivenaineella on tärkeä rooli kehon immuunijärjestelmän tukemisessa ja se vastaa myös hiilihydraattien hajoamisesta. Sinkki tukee solujen jakautumista, solujen kasvua ja auttaa parantamaan haavoja. Sinkki on se elementti, jonka täytyy auttaa sinua maistamaan ja haistamaan asioita. Se on myös yksi tärkeistä tekijöistä, joka lisää insuliinin käyttöä kehossa. On erittäin tärkeää, että raskaana olevat naiset kuluttavat tarvittavat määrät sinkkiä varmistaakseen, että vauva ei ole alttiina syntymävirheille ja infektioille. Tämä artikkeli auttaa sinua tuntemaan maailmassa saatavilla olevia sinkki rikkaita ruokia.
Miksi sinkki on tärkeätä?
Sinkki on yksi välttämättömimmistä elementeistä, joita ihmiskehon ruoan toiminta edellyttää. Se on avain immuunijärjestelmäsi tukemiseen ja auttaa kehoa pysymään kaudella infektioista. Sinkki on myös tärkeä haavan paranemisessa ja stimuloi solujen kasvua. Lapset, joilla on hyvä sinkkitaso, voivat olla vähemmän alttiita ripulille ja tavalliselle kylmälle. Sinkki on myös tärkeä aisteidesi, kuten maun ja hajun, hyvälle toiminnalle.
Sinkin terveyshyödyt:
Seuraavat ovat joitain parhaimmista sinkin terveyshyödyistä:
- Sinkki voi säätää immuunijärjestelmää ja estää infektioita.
- Alle 5-vuotiaille lapsille annetaan sinkkisiirappia ripulin saattamiseksi hallintaan.
- Sinkillä on tärkeä rooli muistissa ja oppimisessa.
- Se voi pitää tavallisen kylmän loitolla.
- Sinkki voi korjata ihosoluja ja auttaa nopeuttamaan haavojen paranemista.
- Sinkki voi estää ikään liittyviä tulehduksellisia sairauksia.
- Tutkimukset osoittavat, että sinkki voi parantaa siittiöiden laatua, mikä lisää hedelmällisyysmahdollisuuksia.
Mikä on sinkin suositeltava päiväannos?
Sinkin suositeltu päiväannos on 8 mg naisille ja 11 mg aikuisille miehille. Jos kulutat yli 25 g sinkkiä päivässä, se voi johtaa kuparin puutteeseen ja anemiaan. Lasten sinkkiannos ei saa ylittää 8 mg päivässä.
Paras maailmassa saatavana olevien sinkkiruokaluettelo:
Tämä artikkeli sisältää 18 hämmästyttävää luetteloa sinkin ravintolähteistä, jotka tulisi sisällyttää ruokavalioon terveellisten elämäntapojen saavuttamiseksi.
1. Meijerituotteet:
Kasvissyöjien tulee sisältää ruokavaliossaan riittävä määrä maitotuotteita, jotta saadaan runsaasti määrää tätä kivennäisainetta. Jogurtti on hienoin sinkin lähde; lisäksi molemmat 250 ml jogurttia ja ½ kuppi ricotta-juustoa sisältää 15% tarvittavasta sinkimäärästä. Maitoon ja kermaan sisältyy sinkkiä.
Jogurtin annoskoko gms : 245 gms
Sinkki milligrammoina : 1, 4 mg
DV% - 10%
Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:
Ota 1 kuppi jogurttia päivittäin välipalana ja lisää hedelmiä lisää makua ja kuitua varten.
2. Sieni:
Sieni on yksi tehokkaimmista sinkirikasista elintarvikkeista yhdessä muiden mineraalien kanssa. Lisäksi vihannesten lisäksi sieni ansaitsee erityisen valtion, koska se on erittäin tyytymätön sinkkiin. Kuppi annosta keitetyt valkoiset sienet tarjoavat 1, 4 mg, muuten 9% DV sinkkiä. Tämä on samansuuntaista pinaatin kanssa. Et varmasti pidä pinaatista; voit palauttaa sen sienellä saadaksesi saman määrän sinkkiä.
Tarjoilukoko gms : 85 gms
Sinkki milligrammoina: 3 mg
DV% - 20%
Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:
Voit kuluttaa sieniä keittojen muodossa, sekoittaa perunoita ja jopa salaatteja.
3. Pinaatti:
Pinaatti on upea sinkkiä sisältävä ruoka, joka on rikas jokaisessa ravintoaineessa ja myös proteiini. Tämä tarjoaa sinulle ylimääräisen syyn tehdä tämä lehtivihannekset ruokavalioon! Tarjoamalla 100 grammaa pinaattia saadaan 0, 8 mg sinkkiä.
Tarjoilukoko gms : 100 gms
Sinkki mg: na: 0, 8 mg
DV% - 12%
Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:
Pinaattia voidaan syödä salaateissa. Se voidaan keittää linsseillä ja voidaan myös kuluttaa keittoina.
4. Vilja:
Mikään muu sinkkirikas ruoka ei voi voittaa tätä viljaa terveyshyödyistä ja mausta myös. Viljavalmisteet, jotka on asetettu kuluttamaan, ovat sinkin loistava perusta. Valitse leseitä, täysjyviä ja moniyväisiä viljoja varten suuri sinkkiannos. Kuitenkin viljat sisältävät fytaattia, yhdistelmän, joka sitoutuu viljojen sinkillä, myös hidastaa imeytymistä. Siksi älä lisää viljojen määrää päivittäisen sinkin lähteeksi.
Tarjoilukoko gms : 85 gms
Sinkki mg: na: 5, 8 mg
DV% - 39
Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:
Ota täysjyväviljakasvit kuuman maidon kanssa lisää kalsiumia ja sinkkiä varten
5. Vehnänalkio:
Vehnänalkio on lisäksi loistava sinkkilähde 100 grammaa annettaessa, joka tarjoaa 17 mg sinkkiä, mikä vastaa 111 prosenttia tämän kivennäisaineen valinnaisesta päivittäismaksusta. Voit rakentaa sen ruokavalion osaksi ripottamalla salaattia paistettua vehnänalkua. 100 grammaa tarjoilua sisältää 17 mg sinkkiä. Maailman lääkärit ovat jo pitkään ehdottaneet, että tämä täysjyvä kulutetaan runsaasti sinkkiä sisältävänä ruoana.
Tarjoilukoko gms : 100 gms
Sinkki mg: na: 17 mg
DV% - 11
Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:
Paahda salaatissa joitakin vehnänalkioita siementen rapeuden ja terveellisten ruokavaihtoehtojen vuoksi.
Katso lisää: Kalsiumia sisältävät ruokatuotteet
6. Ruskea riisi:
Ruskea riisi yhdessä täydellisistä sinkirikasista ruuista, joilla on mahtava maku. Siihen sisältyy ylimääräistä kaliumia; seleenillä ja magnesiumilla on alhaisempi glykeeminen indeksi. Tämä tekee iso kasvot joillekin liharuokia varten. Lisäksi voit keittää ruskeaa riisiä vihanneksilla, joissa on runsaasti C-vitamiinia ja antioksidantteja, parantaa kehon ravinteiden tasoa. Yksinkertainen 100 g ruskean riisin annos tarjoaa sinulle 3 mg sinkkiä.
Tarjoilukoko gms : 195 gms
Sinkki milligrammoina: 1, 2 mg
DV% - 8
Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:
Ruskea riisi voidaan keittää ja syödä curryjen, muhennosten kanssa.
7. Liha:
Tähän sisältyy äärimmäinen sinkkipitoisuus, joka käsittää naudanlihaa, sianlihaa, lammasta, kanaa ja kalkkunaa. 100 gramman annos kypsää vähärasvaista naudanlihaa sisältää 12, 3 mg, muuten 82% DV: tä sinkkiä. Samoin 100 grammassa kypsennettyä vähärasvaa sianlihaa on 5 mg tai muuten 33% DV sinkkiä. Kana on liian hyvä perusta yhdellä kypsennetyllä rumpuvärillä, jos 15% DV tästä mineraalista. Lihat pitävät korkeita kolesterolitasoja ja rasvaa, joten on välttämätöntä kehittää annoskontrollia samalla, kun se on ylivoimaista. Epäilemättä tämä on yksi erittäin edullisista sinkirikkaista ruuista.
Tarjoilukoko gms : 28 gms
Sinkki milligrammoina: 1, 3 mg
DV% - 8
Kuinka sisällyttää ruokavalioosi: Voit tehdä lihapataita terveellisiä ja maukkaita vaihtoehtoja varten.
8. Suklaa:
Suklaa toisiaan hienolla sinkirikkaalla ruoalla. Valitse tummaksi suklaaksi vaihtoehtona maitosuklaamia, kun taas se sisältää antioksidantteja sekä kohtalaisen alhaisen määrän sokeria. 100 grammaa suklaata antaa sinulle 10 milligrammaa, mikä vastaa 90% päivittäisestä sinkkiolostasi.
Tarjoilukoko gms : 100 gms
Sinkki milligrammoina: 10 mg
DV% - 39
Kuinka sisällyttää ruokavalioosi: Suositellaan yhtä tummaa suklaatapaa päivässä. Valitse se, jolla on korkea kaakaoprosentti.
9. Hedelmät:
Tuore granaattiomena tarjoaa 1 mg sinkkiä. Avokadoissa on lisäksi paljon sinkkiä, joka tarjoaa 1, 3 mg yhtä keskimääräistä hedelmää. Marjat ovat myös ylivoimainen sinkin lähde. Kupla karhunvatukkaa mahtuu 0, 8 mg: aan, kun taas vadelmat ja logankarit sisältävät 0, 5 mg sinkkiä. Kupli annosta päivämääriä tuotti 0, 4 mg sinkkiä. Suurin osa hedelmistä on sinkkipitoisia ruokia, joissa on terveellisiä ravintoaineita.
Tarjottava koko grammoina avokadoille: 201 gm
Sinkki milligrammoina : 1 mg
DV% - 12
Kuinka sisällyttää ruokavalioon: On suositeltavaa syödä kulho tuoreita hedelmiä joka päivä.
10. Munuaispavut:
Kun et ole todella kiinnostunut lihasta, munuaispavut ovat suuria sinkin lähteitä ruoassa. Useimmat kasvissyöjät vannovat kasviksen eduista. Pavut auttavat pitämään veressäsi sokerin tason ylläpitämänä hyvin. Lisäksi ne pitävät sinut myös energisenä tavallista enemmän. Se voi olla myös hyvä ruokalaji lounaspuolen vihannesillesi. Jokainen annos kulhoon munuapavupulloja sisältää noin 2, 79 mg sinkkiä, mikä vastaa 127 kaloria kokonaisuutena. Vaikka hyötyjä on monia, muista, että munuaispavut saattavat aiheuttaa ummetusta ja että ne olisi siksi nautittava tarkistuksen yhteydessä.
Tarjoilukoko gms: 184 gm
Sinkki milligrammoina: 5, 1 mg
DV% - 34
Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:
Munuaispavut voidaan tehdä salaateiksi, curryiksi ja jopa muhennoiksi.
11. Pellavansiemenet:
Pellavansiemenet ovat paras ja ihanteellinen sinkkirikas ruoka. Monista sinkin ravintolähteistä useimmilla on taipumus ohittaa pellavansiemenet, koska niissä on enemmän omega-3-rasvahappopitoisuuksia; ne eivät kuitenkaan ole vähäisempiä ravintoaineen perusteella. Koska siemeniä on melko paljon kerralla, sinkin kokonaismäärä voi olla 5 mg / 100 grammaa. Pellavansiemenet lisäävät maun ruokaan ja niitä voidaan lisätä mihin tahansa, jotta maku olisi täydellinen. Keittoista smoothieihin kokkeilla on aina ollut luottamus siemeniin ravitsevaan ateriaan.
Tarjoilukoko gms: 168 gm
Sinkki mg: na: 7, 3 mg
DV% - 43
Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:
Voit pureskella pellavansiemeniä ja juoda lasillisen vettä. Muutamien pellavansiementen sirottaminen salaateillesi voi parantaa rakennetta.
12. Osterit:
Vaikka osterien koko vaihtelee ja ravinteiden määrä vaihtelee vastaavasti, se on silti yksi rikkaimmista sinkin ravintolähteistä. Jokainen 100 grammaa osteria sisältää noin 16-182 milligrammaa sinkkiä. Osterien avulla voit saada noin 199 kaloria, joten se ei voi olla päivittäinen ruoka. Sen sijaan, että sinulla on se kerran viikossa, se voi helpottaa asioita. Jos rakastat mereneläviä, mikään ei nautti muuta kuin kourallinen ostereita ja rapuja. Kun aiot luottaa ravintolisiä, osterit voivat osoittautua siunauksena sen maukkaan herkkua vatsallesi.
Tarjoilukoko gms: 50 gm
Sinkki milligrammoina: 8, 3 mg
DV% - 55
Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:
Osterit voidaan syödä raa'ina tai keittää kevyesti joidenkin yrttien kanssa.
13. Valkosipuli:
Pitkän kehon etujen luettelon lisäksi valkosipuli on myös yksi parhaimmista sinkirikasten ruokien lähteistä. Tietenkin, mauste yksin ei ehkä riitä korvaamaan päivittäisiä tarpeitasi, mutta se voi tehdä asioista sinulle helpompaa. Valkosipuli tunnetaan ominaisuuksistaan, jotka auttavat eroon kolesterolista, vähentäen siten sydän- ja verisuonisairauksien riskiä sinulle. Sinkkipitoisuudesta puhuttaessa tarkemmin, valkosipulissa on noin 1, 16 mg sinkkiä 50 grammaa kohti.
Tarjoilukoko gms: 136 gm
Sinkki mg: na: 1, 6 mg
DV% - 1
Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:
Paista valkosipuli oliiviöljyssä ja käytä tätä salaattien maustamiseen. Voit myös kuluttaa valkosipulia jauheen muodossa.
14. Maapähkinät:
Voit lisätä maapähkinöitä sinkkiä sisältävien elintarvikkeiden luetteloon. Maapähkinä ei ole vain yksi voileivän maunparantaja, mutta sillä on myös omat edut. Aluksi he voivat saada runsaasti ravintoaineita ja auttaa sinua. Maapähkinävoi voi itsessään olla hyödyllistä myös, koska se sisältää Omega 3 -rasvahappoja. Orgaanisena maapähkinävoissa voi olla myös muita ravintoaineita riippumatta siitä, kuinka vähän sisältöä. Joskus 100 gramman annossa on noin 218 kaloria ja 3, 27 mg sinkkiä. Voit tehdä smoothieja myös jauhetusta maapähkinästä ja lisätä juomaan suklaata ja maitoa tehdäksesi siitä maukkaampaa, mutta pidä saamasi kalorit mielessä.
Tarjoilukoko gms: 146 gm
Sinkki milligrammoina: 4, 8 mg
DV% - 32
Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:
Maapähkinöitä voidaan syödä raa'ina, paahdettuina tai keitettyinä. Ne voidaan myös tehdä maapähkinävoiksi.
15. Hummeri:
Vaikka hummerit eivät voi riittää päivittäisenä sinkkilisäaineena, se voi silti ladata sinut 7 mg sinkkiä 100 grammaa kohti. Se voi myös auttaa syytäsi tehdä miellyttävä ateria. Bottom line, tulet rakastamaan mitä makut ja hyödyntämään sitä parhaiten tällä merenelävillä lautasellasi.
Tarjoilukoko gms: 85 gm
Sinkki milligrammoina: 6, 5 mg
DV% - 43
Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:
Hummeri-liha on yksi herkullisimmista meriruoista, ja sitä kypsennetään yleensä valkosipulissa ja voissa.
16. Rapu:
Rapu on yksi meren antimista, jotka sisältävät suuria määriä sinkkiä. Se on herkullinen äyriäinen, joka sisältää noin 76 mg sinkkiä 1 kupillinen annos. Nämä suuret sinkimäärät voivat joskus olla vaarallisia, ja siksi on suositeltavaa syödä rajoitetut annokset sinkin yliannostuksen välttämiseksi.
Tarjoilukoko gms: 85 gm
Sinkki milligrammoina: 3, 1 mg
DV% - 20
Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:
Keitä rapuliha varovasti kuumassa vedessä, kunnes se muuttuu punaiseksi. Käytä lihaa salaateissa ja curryissa.
17. Kana:
Kana on rikas sinkin lähde. Yksi kanajalka voi syöttää noin 18% sinkistä, jota ihminen tarvitsee päivässä. Se on myös vähärasvainen liha ja terveellisempi vaihtoehto punaisen lihan syömiselle. Kana on myös tärkeä proteiinilähde, B6-vitamiini ja niasiini.
Tarjoilukoko gms: 41 gm
Sinkki mg: na: 0, 8 mg
DV% - 5
Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:
Voit käyttää kanaa paahtojen, salaattien, keittojen ja currien muodossa.
18. seesaminsiemenet:
Seesaminsiemenet ovat ravinnon vahvuus. Nämä rikkaat sinkilähteet sisältävät noin 10 mg sinkkiä 100 g annosta kohti. Seesaminsiemenet ovat myös erinomaisia kuparin, mangaanin, kalsiumin, fosforin ja muiden elintärkeiden ravintoaineiden lähteitä. Lyhyesti sanottuna, seesaminsiemenet ovat superruokia.
Tarjoilukoko grammoina: 100 g
Sinkki milligrammoina: 10 mg
DV% - 52
Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:
Ripottele paahdettuja seesaminsiemeniä salaateille ja curryille.
Sinkin puutteen merkit:
Jos sinkin taso on alhainen, saatat huomata nämä oireet:
- Ripuli
- Ihovaivat, kuten ihottuma, akne
- Suun oireyhtymä
- Hajun ja maun puute
- Alentunut immuunijärjestelmä
- Ruokahalun menetys
- Heikentyneet kognitiiviset toiminnot
- Viivästynyt kasvu
Tietyt ihmiset saattavat myös kokea sinkin asianmukaisen imeytymisen puuttumisen. Tällaisissa tapauksissa he eivät ehkä pysty hyödyntämään luonnollisissa elintarvikkeissa saatavilla olevaa sinkkiä. Lääkärin ohjeiden mukaan voidaan ottaa ylimääräisiä lisäravinteita sinkin tason nostamiseksi. Sinkin saannin parantamiseksi suositellaan myös syömättömiä ruokia. Näiden ruokien sisällyttäminen päivittäiseen ruokavalioon voi estää puutteita ja niihin liittyviä ongelmia. Raskaana olevien naisten ja imettävien äitien on varmistettava, että he kuluttavat vaadittavat määrät sinkkiä vauvojensa hyvinvoinnin varmistamiseksi. Toivomme ymmärtävänsi tämän elintärkeän elementin merkityksen!