Yksi tärkeimmistä mikroravinteista kuin hiilihydraatit ja proteiini on rasva. Rasva on kuitenkin lähinnä ravintoaine, joka on elimistölle kriittinen asia. Se on energialähde ja auttaa myös muita ravintoaineita suorittamaan tehtävänsä asianmukaisesti. Ne liukenevat orgaanisiin liuottimiin ja pysyvät veteen liukenemattomina. Rasvat tunnetaan kuitenkin monilla muilla termeillä. Tässä on joitain.
- Kasvirasvat: Kasvirasvoja löytyy pellavansiemenistä, maapähkinäöljystä, oliiviöljystä ja maissiöljystä.
- Öljyt: Tiedämme, että öljyt eivät sekoitu veteen, joten öljyrasva on rasvaa, joka pysyy nestemäisessä muodossa huoneenlämpötilassa.
- Lipidit: Toinen yleinen termi, joka sekoittaa rasvaa. Lipidit ovat kaikkia saatavilla olevia rasvatyyppejä, kiinteitä tai nestemäisiä.
- Eläinrasvat: Voissa, kermassa ja öljyn rasvat ovat eläinrasvoja.
Eri rasvat, joita kulutat monissa muodoissa, varastoidaan kuitenkin kehossa monista syistä. Rasvat ovat triglyseridejä ja lipidit ovat toinen termi, johon niitä viitataan. Lipidien ei kuitenkaan tarvitse välttämättä olla triglyseridejä. Triglyseridi on esteri, joka muodostuu glyserolista ja myös kolmesta rasvahaposta. Ne ovat tärkeimmät luonnollisten rasvojen ja öljyjen ainesosat.
Kuinka rasvat muodostuvat?
Rasvan muodostuminen voidaan selittää helposti. Kehon rasvahapot ovat yleensä pitkiä ns. Suoraketjuisissa karboksyylihapoissa. Kun nämä kolme rasvahappomolekyyliä ovat kosketuksissa glyserolin kanssa ja reagoivat, se aiheuttaa triglyseridejä. Siksi tämä kehossa oleva rasva varastoidaan ja lähetetään myös triglyserideinä.
Erityyppiset rasvat ja niiden vaikutus vartaloon:
Katso joitain tärkeitä tietoja rasvoista, jotka ovat hyviä tietää.
1. Tyydyttyneet rasvat:
Erilaisista rasvoista tyydyttyneet rasvat tutkitaan ensin. Tyydyttyneitä rasvoja ovat ne, jotka ovat kiinteitä huoneenlämpötilassa ja joita kutsutaan usein kiinteiksi rasvoiksi. Jokainen rasvan molekyyli on peitetty vetyatomeilla, ja siksi sitä kutsutaan kylläiseksi. Liian suuren tyydyttyneiden rasvojen kuluttaminen voi aiheuttaa terveysriskin, joka voi olla vaarallinen hengelle.
Mitä he tekevät?
Tyydyttyneet rasvat lisäävät kehon kolesterolitasoa. Kolesterolitason nousu tarkoittaa lisääntynyttä aivohalvauksen ja muiden sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
Mistä ne löytyvät?
Odotat löytäväsi lihasta, maitotuotteista, siipikarjatuotteista ja muista jalostetuista ruoista, kuten kakkuista, leivonnaisista, palmuöljystä, kookosöljystä ja rakastuneista pelimerkkeistä tyydyttyneitä rasvoja. Jopa terveellinen ruoka sisältää kuitenkin jonkin verran annosta tyydyttyneitä ruokia, joten niiden poistaminen kokonaan on vaikeaa. Tutkijat ja lääkärit suosittelevat ruokavaliota, joka poistaa alle 10% kaloreista tyydyttyneestä ruuasta. Tästä huolimatta on myös terveellistä leikata pizzaa ja juustoa, viljapohjaisia jälkiruokia, täysmaitoa ja vähärasvaista maitoa.
Kuinka ne vaikuttavat vartaloosi?
Tyydyttyneiden rasvojen erilaisesta kemiallisesta rakenteesta johtuen niiden tiedetään vaikuttavan kehoosi eri tavalla. Tämä rasva on valmistettu rasvahappoketjuista, jotka ovat tyydyttyneitä vetymolekyyleillä ilman etäisyyttä niiden välillä. Tämä tiiviisti pakattu ketju vaikeuttaa kehon hajoamista. Siksi ne varastoidaan kehossa rasvoina rasvakudoksessa.
Terve korvaaminen
Ihanteellinen terveellinen tyydyttyneen rasvan korvike voi olla kourallinen pähkinöitä, avokadoa, papuja ja vihreitä vihanneksia.
Plussat: Runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävät ruokavaliot antavat keholle runsaasti energiaa, joka muuntaa hitaasti solupolttoaineen tarpeen mukaan. Tämä pitää verensokeritason vakaana. Siten sokerin ja hiilihydraattien himo hillitään tehokkaasti.
Miinukset: Suurin haitta liiallisen tyydyttyneiden rasvojen sisällyttämisessä veren kolesterolitasoon on noussut. Siten korkeammat LDL-kolesterolitasot veressä voivat lisätä aivohalvauksen ja muiden sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
2. Tyydyttymättömät rasvat:
Tyydyttymättömät rasvat sisältävät monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Ne ovat huoneenlämmössä nestemäisiä ja lähteet ovat lähinnä kasviöljyjä. Tyydyttymättömät rasvat luokitellaan 'hyväksi rasvaksi'. Kasviöljyt, maapähkinäöljy, auringonkukkaöljy, soijaöljy ja maissiöljy ovat tärkeimmät tyydyttymättömien rasvojen lähteet.
Tyydyttymättömien rasvojen tyypit
Tyydyttymättömät rasvat tulevat kasviravinnosta, joka sisältää pähkinöitä ja siemeniä. Tässä on kahta tyyppiä hyvää rasvaa.
a. Monityydyttymättömät rasvat : Löydät suuria määriä tyydyttymättömiä rasvoja avokadoista, pähkinöistä, kuten mantelista ja hasselpähkinöistä, siemenistä, kuten kurpitsansiemenistä ja seesaminsiemenistä, ja muista öljyistä, kuten rypsiöljy, maapähkinäöljyt ja oliiviöljyt. Monityydyttymättömien ruokien tiedetään alentavan huono- tai LDL-kolesterolitasoa. Ne alentavat siten sydänsairauksia pitäen sinut turvassa aivohalvaukselta ja muilta sydän- ja verisuonisairauksilta. Ne ovat myös ravinteiden lähteitä, jotka auttavat ylläpitämään kehon soluja
b. Monityydyttymättömät rasvat: Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy pellavansiemenöljyistä, maissiöljystä ja auringonkukkaöljystä, saksanpähkinöistä, pellavansiemenistä ja jopa kaloista. Oomega-3-rasva on tärkeä kehon ravintoaine, jolla on runsaasti antioksidanttisia ominaisuuksia, ja näiden on oltava lähtökohtaisesti ruoasta, koska elimistö ei pysty tuottamaan niitä. Kaloissa on runsaasti omega-3: ta, joten niiden syöminen noin kaksi tai kolme kertaa viikossa on terveellinen tapa sisällyttää ne terveellisen ruokavalion saanniin. American Heart Associationin tutkimusryhmä ehdottaa, että noin 8–10 prosenttia kalorimäärästä tulee tulla monityydyttymättömien rasvojen kulutuksesta vähentääksesi minkään sydänsairauden riskiä. Niiden tiedetään myös vähentävän tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Mitä ruokaa sinun tulisi sisällyttää?
Sisällytä seuraavat ruokavaliokaavioon, jotta kehosi saa riittävän annoksen tyydyttymättömiä rasvoja.
- Pähkinät, kuten saksanpähkinät, mantelit, cashewit ja pistaasipähkinät
- Monokarvoisia ruokia, kuten avokado, oliiveja
- Öljyt, kuten oliiviöljy, safloriöljy, maapähkinäöljy ja oliiviöljy
- Kokeile apinaa, soopea kalaa ja makrilli-annosta hyvällä omega-3-annoksellasi noin 2–3 kertaa viikossa.
- Siemenet kuten kurpitsansiemenet ja seesaminsiemenet.
Plussat: Auttaa vähentämään veren kolesteroliriskiä estäen siten sydänsairauksia tai aivohalvauksia. Ne auttavat myös laihtuminen ja rikas E-vitamiinia.
Miinukset: Vaikka monityydyttymättömien rasvojen syömisessä ei ole suuria haittoja, kun niitä syödään kohtuullisina määrinä, liiallinen kulutus voi johtaa terveyssairauksiin ja rasvan kertymiseen kehossa. Tällä tavalla monityydyttymättömät rasvat ovat edullisia ”hyviä rasvoja” kehollesi. Parhaat rasvalähteet tulevat täältä!
3. Trans-rasva: Trans-rasva on eräänlainen rasvahappo. Rasvahappo on karboksyylihappo ja siinä on pitkä alifaattinen happo. Tämä voi olla tyydyttynyt tai tyydyttymätön. Trans-rasvat jaotellaan edelleen kahteen osaan:
a. Luonnossa esiintyvät transrasvat: Luonnollisesti esiintyviä transrasvoja ovat maito, liha jne., Jotka tuotetaan eläinten suolistossa, ja myöhemmin niistä valmistettu ruoka. Niiden tiedetään sisältävän pieniä määriä näitä rasvoja.
b. Keinotekoiset trans-rasvat: Nämä tunnetaan myös nimellä Trans-rasvahapot. Ne luodaan teollisen prosessin avulla, jossa vetyä lisätään nestemäisiin kasviöljyihin niiden tekemiseksi kiinteiksi ja kiinteiksi.
Mitä vaikutuksia heillä on kehollesi?
Trans-rasvat löytyvät monista elintarvikkeista ja ovat "pahoja rasvoja", kuten tyydyttyneitä. Aivan kuten tyydyttyneet rasvat, ne lisäävät LDL-kolesterolia veressä. Ne kykenevät myös alentamaan hyvää HDL-kolesterolia, nostaen siten triglyseriditasoa. Voit odottaa hyvää määrää transrasvoja lihassa, juustossa, kermassa, karitsassa, sianlihassa ja myös naudanlihassa.
Osittaisen hydrauksen avulla prosessoidaan myös teollisia transrasvoja. Prosessin tiedetään jähmettyvän ja myös kovettavan osittain kasviöljyä, joka on hyödyllinen leivonnaisten ja paistetun ruoan valmistuksessa.
Kun lämmität öljyä korkeassa lämpötilassa paistamista varten, öljyssä muodostuu trans-rasvaa, ja siten munkkeihin ja muuhun makeaan ruokaan lisätään joskus osuutensa kehon transrasvojen lisäämisestä.
Terveelliset lisäravinteet
Tässä on joitain tapoja, joilla voit kartoittaa rasvatonta ruokaa ja siten ylläpitää terveellisiä ruokailutottumuksia.
Kuten jalostettu ruoka? Sitten on kiinnitettävä huomiota sellaisiin, jotka on valmistettu hydratulla öljyllä sen sijaan, että valittaisiin hydrattua kasviöljyä.
Donitsien, leivonnaisten, muffinien, piirakoiden ja kakkujen syömisen taajuuden rajoittaminen on toinen tapa rajoittaa rasvojen kulkeutumista kehossa.
Rikkaan hedelmäkulhojen ja muiden energiapakattujen vihannesten saanti yhdessä täysjyvätuotteiden, siipikarjan, kalan ja pähkinöiden kanssa voi olla ihanteellinen tapa aloittaa terveellinen elämäntyyli.
Margariinin käyttäminen voin sijasta ja 0 gramman trans-rasvatuotteen ottaminen ravitsemusmerkintöihin on myös hyvä valinta.
Plussat: Ne ovat edullisia, ja siksi ne ovat suosittu valinta monissa yrityksissä. Niiden tiedetään myös kestävän pitkään.
Miinukset: Ne vähentävät kehon hyvää rasvaa ja nostavat LDL-kolesterolitasoa, mikä voi vaikuttaa sydämesi terveyteen ja aiheuttaa siten aivohalvausta tai muita sydän- ja verisuonisairauksia.
Mitä rasvat tekevät kehollesi?
- Kaiken kaikkiaan se tulee satuttamaan sydämesi. Rasvat voivat laukaista LDL-tason tai kehon huonoa kolesterolia ja saatat siten joutua sydän- ja verisuonisairauksien saaliin.
- Sen tiedetään laukaisevan diabeteksen. Tämä on pääosin noidankehä. Kun olet ylipainoinen, se vaikuttaa kehon insuliinihormoniin. Tämä laukaisee diabeteksen, ja diabetes voi lisätä sydänsairaudesi riskiä.
- Kun sinulla on paljon rasvaa, sinulla on taipumus laihtua paljon ylimääräistä painoa. Ylipaino voi aiheuttaa unihäiriöt, ja vaarallisin kaikista on uniapnea. Tällä henkilöllä on taipumus lopettaa hengittäminen unessa vähentäen happea, joka puolestaan vaikuttaa sydämeen ja verisuoniin.
- Myönteisenä puolena se voi pitää sinut lämpimänä puremalla kylmää. Rasva toimii nyt enemmän kuin eriste!
- Se myös varastoi energiaa. Metsästys- ja keräilyaikoina tämä varastoitu energia tuli usein heidän pelastamiseen.
No, se tarkoittaa varmasti, että kehossa on joitain terveellisiä rasvalähteitä. Erilaisten rasvojen, jotka ovat olemassa, tiedetään toimivan kehossa eri tavalla ja vaikuttavan vartaloon eri tavoin. Siksi on välttämätöntä tietää, millaista rasvaa elimistösi ottaa, ja valvoa niitä, jotka valitset ja upotat ruokakoriin. Kokeile muutosta kokeillaksesi terveellisiä ravintolisiämme ja näet tulokset selvästi.