Tässä artikkelissa keskustelemme vähärasvaisesta ruokavaliosta ja sen eduista. Vähärasvaisesta ruokavaliosta on tullut yhä suositumpaa monien keskuudessa, pääasiassa laihtumisen vuoksi. Mutta onko se sen arvoista? Tarkista se.
Mikä on vähärasvainen ruokavalio?
Vähärasvainen ruokavalio on ruoka, jossa ruokaa annetaan pitäen mielessä, kuinka paljon kaloreita ja rasvoja elimistö todella tarvitsee ja mitkä lisäominaisuudet voidaan välttää. Se on viisas tapa kieltää ruoka, joka ei ole täyttöä, mutta saa sinut laittamaan paljon rasvoja, jotka aiheuttavat turhaa turvotusta.
Kuinka paljon rasvaa minun pitäisi ottaa?
Rasva on välttämätöntä myös terveelle keholle, kun se otetaan suositeltuina määrinä. Ihanteellisen rasvan saannin tulisi olla enintään 20-30% normaalista kalorien saannista. Kaloriarvo muuttuu henkilöstä toiseen. On arvioitu, että normaalin, keskimääräisen miehen ja naisen vaaditun 2000 kaloriravinteen osalta rasvan osuuden tulisi olla arund 400–700 kaloria.
Vähärasvaisen ruokavalion edut:
• Kun syöt vähärasvaista ruokaa, keho kuluttaa automaattisesti kehossa olevat ylimääräiset rasvat energian tuottamiseksi ja pitämiseksi latautuneena päivän aikana.
• Tämä johtaa lopulta ylimääräisten rasvojen vähentymiseen ja sinulla on taipumus laihtua myös.
5 suosituinta vinkkiä vähärasvaisen ruokavalion aikana
• On tärkeätä huomata, että mikään ei muutu yön yli, joten aloita kalorinkulutuksen vähentämisellä sekä liikunnan ja joogan harjoittamisella, jotta vartalo mukautuu uuteen ruokavalioon helposti.
• On myös tärkeää juoda paljon vettä, jotta et tunne kuivunut.
• Koska kulutat paljon kuitua sisältävää ruokaa, keho tarvitsee tavallista enemmän vettä.
• Pidä aina ruokapäiväkirjaa tietääksesi kalorien saantisi
• Syö hitaasti ja pureskele hitaasti. Tämä voi vähentää ruoan saantia ja vähentää kaloreita
Kuinka vähärasvainen ruokavalio toimii?
Kun syöt ruokaa, jolla on vähän rasvaa, kehon kuluttaa automaattisesti kehossa olevat ylimääräiset rasvat energian tuottamiseksi ja pitämiseksi latautuneena päivän aikana. Tämä johtaa lopulta ylimääräisten rasvojen vähentymiseen ja sinulla on taipumus laihtua myös.
On tärkeätä huomata, että mikään ei muutu yön yli, joten aloita kalorinkulutuksen vähentämisellä sekä liikunnan ja joogan harjoittamisella, jotta vartalo mukautuu uuteen ruokavalioon helposti. On myös tärkeää juoda paljon vettä, jotta et tunne kuivunut. Koska kulutat runsaasti kuitua sisältävää ruokaa, keho tarvitsee enemmän vettä kuin tavallisesti.
Näyte vähärasvaisesta ruokavaliosuunnitelmasta:
Tässä on yhden päivän vähärasvainen ruokavaliosuunnitelma, jota voit seurata. Lisäksi voit jatkaa viikkoja ilman kolesterolia etsimällä terveellisiä vaihtoehtoja.
Aamiainen:
¾ kuppi kaurahiutaleita, banaania, appelsiinimehua ja / tai kahvia
Tämä aamuisin terveellinen neliön ateria on täyttöä ja pitää energiatasosi korkealla, kunnes on aika lounaalle. Kaikki elintarvikkeet eivät sisällä kolesterolia ja koska ne sisältävät runsaasti kuitua, pitävät suolen liikkeet normaalina ja estävät myös ummetusta.
Kaurajauho voidaan keittää monella tapaa, jotta terveelliset ruuat näyttävät mielenkiintoisilta ja ilman tylsää.
Lounas:
1/2 tonnikalavoileipää (salaattia, joka sisältää tomaattia, salaattia ja kevyttä majoneesia), kuppi vähän natriumia sisältävää keittoa valitsemillasi vihanneksilla, omena, ravinnosooda (valinnainen)
Tämä lounas palauttaa kalorit takaisin (noin 500 kaloria) ja sisältää vähän rasvaa (noin 7, 5 grammaa). Jos mahdollista, ohita kevyt majoneesi, se on lähteenä 2/3 rasvoista koko aterian aikana.
Keitot on valittava viisaasti, natriumpitoisuuden ei tulisi ylittää päivärajaa.
Välipala:
Vauvan porkkanat tai vähärasvainen mikroaaltouuni popcorn
Välipalat eivät ole tärkeitä päivällä, mutta jos sinulla on tapana, älä aloita välttämistä ruokavalion ensimmäisestä päivästä. Täytä vatsa välipaloja aikana tavallisella popcornilla tai kulhoon porkkana-porkkanaa. Nämä ovat terveellisiä ja myös täyttäviä. Jos maissi aiheuttaa ummetusta, etsi terveellistä salaattia popcornin sijasta.
illallinen:
Ananassalsa ja lohi, kirsikkasalaatti, ½ kuppi ruskeaa riisiä ja lasillinen viiniä
Tämä suunnitelma on joustava luovuutesi mukaan. Varmista, ettet syö myöskään mausteista ja öljyistä ruokaa.
Jälkiruoka:
Varmista, että sinulla on terveelliset kaloriton jälkiruoka, jos haluat. Mene kotitekoisia smoothie- tai jogurttipohjaisia jälkiruokia.
Minkä tahansa ruokavaliosuunnitelman avulla paino aluksi alenee huomattavasti enemmän kuin jälkipuolisko. Joten älä tule pettymään 3–4 viikon kuluttua, jos laihtua vähemmän kuin viikossa yksi tai kaksi. Älä käytä itsesi ylimääräisillä viikoilla laihduttamalla. Tämä saattaa heikentää koko järjestelmää. Harjoittele ruokavaliota ja anna keholle lepo viikko tai kaksi ennen ruokavaliosuunnitelman jatkamista. Myös lepoviikkoina älä syö roskaa, joka lisää kaloreita, tai saatat palata takaisin neliöön.
5 vähärasvaisen ruokavalion ruokareseptit
Kokeile näitä helposti hernettäviä vähärasvaisia ruokavalioruokareseptejä keittämään kotitekoinen ateria, joka ei ole vain terveellistä, vaan myös maukasta. Et enää halua sunnuntaista huijausateriasi!
1. Kukkakaali paistettu riisi
Tarvitset:
• 1 rkl oliiviöljyä
• Hienoksi kuutioitu punainen paprika, porkkana ja Beanss-1 Cup
• Hienoksi hienonnettu kukkakaali - 2 kuppia
• Hienoksi viipaloitu valkosipuli - 2 rkl
• Merisuola - hyppysellinen
• Soijakastike - 1 rkl
• Sipulit - ½ kuppi
menettely:
Ota paistinpannu ja kuumenna oliiviöljyä. Lisää hienoksi viipaloitu valkosipuli ja sipuli ja heitä ne. Lisää hienonnetut vihannekset ja sekoita hyvin. Lisää nyt hienonnettu kukkakaali ja lisää soijakastike ja merisuola. Sekoita, kunnes se on kypsennetty hyvin. Koristele se vihreällä sipulilla ja tarjoile kuumana.
2. Sekoita paistettuja vihanneksia
Tarvitset:
• Brocolli - 1 kuppi
• Vauvamaissia - 1 kuppi
• kesäkurpitsa - 1 kuppi
• Bell Peppers - 1 Cup
• Maissi-½ Cup
• valkosipuli - 2 rkl
• Oliiviöljy - 2 rkl
• Kuumakastike - 2 rkl
Miten tehdä :
Ota iso wok ja kuumenna oliiviöljyä. Kypsennä nyt vihannes ja valkosipuli. Lisää kuuma kastike ja sekoita se hyvin ennen kuin tarjoilet kuumana.
3. Vega kirkas keitto
Tarvitset:
• Hienoksi kuutioituna lajiteltu vihannes - 1 kuppi
• Vesi - 1 iso lasi
• Suola-tabsp
• Valkosipuli ja inkivääri - 1 rkl kukin
• Oliiviöljy - 1 rkl
Miten tehdä:
1. Ota painekattila ja kuumenna oliiviöljyä. Paistettua valkosipulia, inkivääriä ja hienonnettua vihanneksia.
2. Lisää vesi ja suola
3. Sulje kansi ja painekeitä 2 vihelmää
4. Poista kansi ja tarjoile kuumana
4. Raaka papaijasalaatti
Tarvitset:
• Hienoksi silputtu raaka papaija - 1 kuppi
• Paahdetut ja karkeasti murskatut maapähkinät - 1 rkl
• Sitruunamehu - 1 rkl
• Sokeri - ½ rkl
• Punainen chili - 1 rkl
• Suola-hyppysellinen
Miten tehdä:
1. Ota kulho ja lisää siihen sitruunamehua ja sokeria
2. Lisää punaista chiliä ja suolaa
3. Lisää hienonnettu papaija ja sekoita se hyvin
4. Koristele paahdetulla maapähkinöllä
5. Kaurapuuroa
Tarvitset:
• Kaurajauho - 1 kuppi
• Äänimaito - 1 kuppi
• Palmusokeri - ½ kuppi
• Vesi - 1 lasi
• Kuivatut hedelmät - 1 rkl
• Kardemumijauhe - nasta
Miten tehdä:
1. Lisää kaurajauho keitettyyn maitoon ja anna sen kiehua
2. Lisää vähän vettä ja palmasokeria
3. Lisää kardemummajauhetta ja koristele kuivilla hedelmillä
Mitä ruokaa tulisi välttää
Itsekuri on avain, kun kyse on mistä tahansa ruokavaliosuunnitelmasta. On tärkeää leikata seuraavat ruoat kokonaan, jotta saataisiin mahdollisimman suuri hyöty:
• Roskaruoka
• Sokeripitoiset ja tärkkelysruoat
• Rasvainen ruoka, kuten öljy, voi, juusto
• Valkoinen leipä, valkoinen riisi
• Hedelmäsäilykkeet
• Alkoholi
• Punainen liha
• Leivonnaiset
Huomaa: Roskaruokat ja pakatut ruoat, purkitetut mehut, hedelmät ja vihannekset eivät sisällä suoraan rasvoja, mutta niissä on korkea natriumpitoisuus, mikä on myös keholle epäterveellistä.
Vähärasvaisen ruokavalion sivuvaikutukset
Ennen minkään ruokavaliosuunnitelman aloittamista on otettava yhteyttä kokenut ravitsemusterapeutti tai lääkäri ja haettava neuvoja siitä, miten se tehdään. Monet ihmiset ovat kokeneet seuraavat sivuvaikutukset:
• Huimaus
• Pahoinvointi
• Energian puute, letargia
• Suun kuivuminen
• Vähäisen kuidun aiheuttama ummetus
Minkä tahansa ruokavaliosuunnitelman vaikein osa on noudattaa sitä. Saatat houkutella hiipiä muutamalla kalorilla, mutta päättäväinen mieli voi helposti kulkea sellaisten kiusausten läpi. Matalarasvaisella ruokavaliolla on omat edut ja haitat. Ennen kuin yrität, on aina tärkeää kysyä lääkäriltä neuvoja. Äkillinen siirtyminen säännöllisestä ruokavaliosta vähärasvaiseen ruokavalioon voi hämmentää järjestelmää ja saattaa aiheuttaa ei-toivottuja vaikutuksia.
Tilisi tottua vähärasvaiseen ruokavalioon hitaasti ja olemme varmoja sen suurista eduista sinulle.
Kuvalähde: Shutterstock