Eri elintarvikkeet sisältävät erilaisia ravinteita, kuten jotkut ovat runsaasti proteiineja, toiset vitamiineja, toiset kalsiumia tai jotkut rautapitoiset ruokia, joten ruuan saannistamme nautittavien ravinteiden määrä ja tyyppi on tärkeä. Usein ihmiset kärsivät ravintoaineiden puutteesta, mikä johtaa lisäongelmiin.
Raudan puute johtaa moniin sairauksiin, kuten anemiaan. Jotkut rautarikas elintarvikkeiden luettelossa ovat liha (lampaanliha, kalkkuna, kana, sianliha, munat), äyriäiset (katkarapu, simpukat, kampasimpukka, osteri, tonnikala), leipä ja viljatuotteet (valkoinen leipä, täysjyväleipä, rikastetut pastaa, vehnätuotteet, leseet vilja, maissi- ja kaurajauho, rukileivät, rikastettu riisi), hedelmät (kuivatut persikat ja aprikoosit, luumut, viikunat, päivämäärät, rusinat, vesimeloni, mansikat), vihannekset (pinaatti, bataatit, herneet, parsakaali, viippapavut, juurikasvihannekset), voikukkavihannekset), pavut ja muut elintarvikkeet (tofu, munuaiset pavut, tomaattituotteet, kuivatut herneet, linssit, melassi).
Ruoka on kahdentyyppistä rautaa: -
hemiraudan (raudan muodossa, joka imeytyy parhaiten vatsastamme ja joka imeytyy kehoomme sen syömisen jälkeen) ja ei-hem-raudan (raudan muodossa, jota on hyvä syödä, mutta näiden ruokien rautaa ei tule imeytynyt yhtä täydellisesti kuin hemirauta). Hem-rautaa löytyy lihasta, kalasta ja siipikarjasta, kun taas ei-hem-rautaa löytyy sekä kasvi- että liharuoista. Kehomme absorboi 30% vain eläinkudoksista (lihasta, kalasta ja siipikarjasta) löydetystä hemiraudasta ja kehomme absorboi vain 2-10% kasvi- ja lihalihasta, joka ei sisällä hemia. Ruoat, joissa on paljon C-vitamiinia, kuten tomaatit, sitrushedelmät ja punaiset, keltaiset ja oranssit paprikat, voivat myös auttaa muun kuin hemen raudan imeytymisessä.
Seuraavassa on 15 parasta rautapitoista ruokaa, joita sekä kasvissyöjät että muut kuin kasvissyöjät voivat kokeilla mieluummin. Raudan ruokaluettelo on alla.
1. Kaurapuuro:
Se on helppo keittää ja sitä on saatavana esikypsennetyssä tai kuivatussa muodossa. Sitä käytetään yleisesti elintarvikkeissa, kuten lihaleipä (täyteaineena), leivät, muffinit, evästeet, granola, mysli, täytteet, mutta sitä käytetään laajimmin kuumana keitetyinä viljoina (puurona). Tämä kaurajauho sisältää runsaasti rautaa sisältäviä ruokia.
2. parsakaali:
Se kuuluu kaaliperheeseen, jonka suurta kukkapäätä käytetään kasviksena. Se sisältää 0, 73 mg rautaa 100 g. Parsakaali keitetään tai höyrytetään usein, mutta monet syövät sitä jopa raa'ana muiden vihannessalaattien kanssa. Parsakaali-resepti sisältää ruokia, kuten parsakaali-manchurialaista, parsakaali-kanaa soijakastikkeessa, kaali-parsakaali-porkkana-herneen poriyal, peruna-parsakaaliperunat, parsakaali usili, parsakaali sekoita paista, parsakaali dalcha, jokapäiväinen salaatti jne. Viimeinkin yhdistelmä parsakaali-ruokia, joissa on runsaasti rautaa. Itse asiassa parsakaali-ruoka, jossa on runsaasti rautaa.
3. Päivämäärät:
Päivämäärät tarjoavat laajan valikoiman välttämättömiä ravintoaineita ja ovat erittäin hyvä rikkaan raudan lähde. Kypsymisajat ovat väriltään tummanruskeita, hellävaraista ihoa, makeaa makua, pieniä siemeniä ja pysyvät hyvässä kunnossa, vaikka ne olisi pakattu puolikypsiksi. Ne ovat yleensä hienonnettuja, ja niitä käytetään monissa makeissa ja suolaisissa ruuissa. Se sisältää 1, 02 mg rautaa 100 grammaa kohti. Se on runsaasti raudan lähteitä.
4. Linssit:
Linssit ovat tärkeä osa ihmisen ruokavaliota. Linssit sisältävät 7, 54 mg rautaa 100 grammaa kohti. Niiden koko, väri vaihtelee, ja niitä myydään monissa muodoissa, iholla tai ilman, kokonaisena tai halkeamana. Riisi ja linssit kypsennetään yhdessä khichdissä, joka on suosittu ruokalaji Worldnin niemimaalla. Linssi-vuoka, linssikakut, linssisalaatit, linssimuhennos talviviljelmällä, banaanilinssi-muffinssi, linssikeitto ovat muita linssillä käytettyjä kuuluisia ruokia. Se on yksi parhaista rautarikkaista ruuista.
5. Herneet:
Se sisältää 1, 47 mg rautaa 100 grammaa kohti. Keittämiseen käytetään yleensä vihreitä herneitä (raakoja), mutta sen kuivattua muotoa, ts. Keltaisia halkaistuja herneitä, käytetään myös keittämiseen, joka sisältää enemmän määrää rautaa (4 mg / 100 g). Herneitä käytetään kattiloiden piirakoissa, salaateissa, paprikoissa ja sekoitettuna ruokia. Maailmassa sitä käytetään ruoanlaitossa useisiin resepteihin, kuten pulao, aloo matar, matar paneer, keitot jne. Tämä on parasta rautaa.
6. Munuaispavut:
Nämä suositut munuaismuotoiset pavut ovat erityisen hyviä hautetuissa ruokia, joissa ne imevät mausteiden maut ja muut ruoat, joita ne kypsennetään. Se sisältää 21 mg rautaa 100 grammaa kohti. Joitakin kuuluisia ruokia ovat rajma (munuaispavut) chawal, munuaispavun hampurilainenpastari, munuaispavun curry, makeat munuaispavun nyytit. Munuaisten pavut-pähkinähampurilaiset, pastaa punaiset munuaiset pavut, keitto, papu burrito jne. Edellä esitetyn perusteella, jossa ruoka sisältää rautaa, vastauksessa sanotaan lopuksi, että kaikki ruuat, joissa on runsaasti rautaa.
7. Pinaatti:
Pinaatti lehdet eivät ole vain houkuttelevia silmiin, mutta myös ravitsevia. Sitä voidaan käyttää salaattien ja muiden reseptien valmistukseen, kuten paistettua munaa pinaatin ja sienten päälle, välimerelliset vauva-pinaatit, lämmin pinaatti tonnikalalla, Worldn-tyylin linssit kultaiset pinaatit ja bataattipippuri. Kaikki ovat rautapitoisia ruokia.
8. Bataatit:
Jotkut bataattien ravintohyödyt eivät yksinkertaisesti välttämättä ole saavutettavissa, elleivät niitä ole höyrytettyjä tai keitettyjä. Muutamia makean perunan reseptejä ovat paistettu bataatti, bataattiperunat, paahdettu bataatti, sekoitettu paistettu, höyrytetty bataatti parsakaalilla ja tofulla, bataatin sose banaanilla, musta papu burrito, Worldn-tyyppinen lammas ja bataatit, makeat perunat, jamssit inkiväärin ja kanelin, haudutettujen munuaisten pavun ja bataatin, curryttujen sinappihedelmien ja Garbanzo-papujen kanssa bataatin kanssa jne. Yksi parhaimmista raudan lähteistä on bataatti.
9. Tomaatti:
Tomaattia käytetään kaikissa ruokalajeissa, ovatko ne vain keittoa curryihin tai voidaanko syödä raa'ina. Harvat tomaattiruokia ovat italialaisia tomaattijuustosalaatteja, erilaisia chutney-kastikkeita. Yksi rautaa sisältävistä ruokalähteistä on tomaatti, joka sisältää myös sitruunahappoa ja c-vitamiinia.
10. Munat:
Munat ovat helppo muoto saada tärkeä ravintoaine kokonaisuudessaan. Muutamia munana käytettyjä ruokia ovat muna curryt, keitetyt munasalaatit, murenemat munat jne.
11. tonnikala
Kalat ovat tärkeä ravintoaineiden lähde ja ne ovat helposti saatavissa. Harvoja tonnikalakäyttöön tarkoitettuja ruokia ovat italialaiset tonnikalapalloja, mausteisia tonnikala-rapeita riisikakkuja, tonnikalasalaattia, grillattua suola- ja pippurikala-tonnikalaa, kreikkalaisia tonnikalapihvejä, tonnikalapihuja jne. Tonnikala on yksi rautapitoisista ruuista ja sisältää omega-3-rasvahappoja.
12. Katkarapu:
Katkarapu on enemmän tai samanlainen kuin katkaravut. Se on erittäin helppo keittää, ja ne sisältävät rautaa sisältäviä ruokia. Jotkut katkarapuruoat ovat thaimaalaista sitruuna- katkarapua, vietnamilaisia karamell katkarapuja, katkarapuja, valkosipulilla paistettuja katkarapuja, kypsennettyjä katkarapuja jne. Nämä kaikki ovat rautaa sisältäviä ruokia.
13. Kana:
Kana on paras rautaa sisältävän ruoan lähde, joka todella tarjoaa laajan ravintoainetuen. Sitä voidaan keittää monilla tavoilla, kuten kana-salaatteja, kana-masalaa, kana-parmesanjuustoa, kanan sekoituspaistettua, valkosipulikanaa, tandoori-kanaa, kebabeja, kanan curryja jne., Nämä kaikki ovat erittäin hyviä rautapitoisia ruokia.
14. Karitsa:
Kanan lampaanlihan jälkeen on toinen hyvä lähde hemen raudan saamiseksi ruokavaliossamme. Harvoihin lampaanruokia ovat lampunkyljykset, lampun curry, lampaan korma, nishari (lampaanpata), lampaanjalkakeitto jne.
15. Mansikat:
Se on paras tapa saada rautaa ruokavalioosi, koska kehomme imee ne helposti. Kakut, tryffelit, torttu, pirtelöt, mansikkajuustokakku, mansikka- ja banaanismuutit jne. Ovat ruokia, joita kaikki rakastavat kokeilemaan kaikkia elintarvikkeita, joissa on runsaasti rautaa sisältäviä ruokia. edellä mainitut hedelmät sisältävät runsaasti rautaa.
Rauarikasten elintarvikkeiden luettelot ovat helposti saatavissa markkinoilta, ja jotkut niistä ovat erittäin halpoja, jotkut niistä ovat vähän kalliita, mutta molemmat tyyppiset, runsaasti rautaa sisältävät ruuat, jotka ovat erittäin hyödyllisiä kehollesi ja myös terveellisiä.
Kuvalähde: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30