Kuntosalipallot ovat joitain yleisimmistä laitteista, joita ihmiset käyttävät tehostaakseen harjoitteluaan. Ne antavat sinulle varmasti hyviä tuloksia, mutta eivät ole helpointa käyttää. Sinun on totuttava siihen, ennen kuin voit suorittaa ydinharjoituksia. Seuraavat kappaleet auttavat sinua ymmärtämään aloittelijoille parhaimmat ja helpot kuntosalipalloharjoitukset sekä vinkkejä itsesi asettamiseen siihen.
Kuinka käyttää kuntosalipalloa?
Valitse oikea pallo:
Harjoituspallojen koko on tuumaa. Niitä on saatavana viidessä eri koossa ja ne ovat noin 45-85 cm. Polvien tulisi olla taipuneet 90 asteen kulmaan ja sinun on istettava pallo jalat tasaisesti lattialla. Varmista, että noudatat ensimmäistä perusvinkkiä huolellisesti. Tämä on ensimmäinen askel kuntosalin käyttämisessä ammattilaisen tavoin.
Löydä sopiva paikka:
Toinen vaihe on sopivan paikan löytäminen. Sinun tulisi olla avoimella ja mukavalla alueella. Varmista, että sinulla on riittävästi tilaa liikkuaksesi. Poista kaikki terävät esineet, jotka voivat lisätä loukkaantumisten ja vaarallisten onnettomuuksien riskiä.
Kiinnitä pallo:
Aseta pallo kiinnittämällä joitain pyyhkeitä palloalustan ympärille, jotta se ei pyöri liikaa. Kun tasapainotat hyvin, voit poistaa pyyhkeet. Jos haluat, voit myös pyytää ystävääsi pitämään harjoittelupalloa puolestasi, kunnes hallitset harjoituksesi tämän pallon avulla.
Kiinnittää huomiota:
On myös erittäin tärkeää kiinnittää huomiota hengitykseesi. Hengitä hyvin normaalisti ja rentoudu. Älä anna itsesi tuntea painetta tai jännitystä kuntosalin palloa käytettäessä. On mahdollista, että saatat luonnollisesti pitää hengityksen yrittäessäsi tasapainottaa. Joten varmista, että vältät sitä.
Istu ylös:
Istuudu kuntosalin palloilla istuen siihen jalkojen kanssa litteänä. Pidä aivosi tiukka ja vartalo kiinteä. Nyt ristit kädet rintaan. Nojaa taaksepäin ja kävele jalkoja eteenpäin, kunnes tunnet alaselän lepäävän pallon päällä. Nosta nyt hartioita, kunnes näet polvet. Palaa normaaliasentoon. Tee tämä noin kymmenen kertaa.
Jalan laajennukset:
Jalan laajennuksissa joudut istumaan palloon jalat tasaisesti lattialle. Sijoita toinen jalka ja pidä jalka suorana. Vasikan tulisi olla yhdensuuntainen maan kanssa. Pidä noin kymmenen sekuntia ja pidä kehosi tukevana ja tiukka. Toista nyt toisella jalalla. Harjoittaako tämä noin viisi kertaa.
Pallohissit:
Jos haluat tehdä pallohissit, makaa selälläsi ja laita kuntosali pallo jalkojen väliin. Kiinnitä abs ja aloita purista pallo nyt. Pidä jalat suorana ja nosta pallo nyt. Laske pallo takaisin. Pidä se yhden tuuman lattiasta. Harjoittaako tämä noin kymmenen kertaa saadaksesi hyviä tuloksia.
Pallo kyykky:
Seiso seinällä ja pidä kuntosalia seinän ja selän välillä. Nyt nojaa taaksepäin ja kävele jalat eteenpäin muutaman kerran. Kiinnitä abs ja laske itsesi kyykkyyn. Reidesi tulee olla yhdensuuntaiset lattian kanssa ja polvien tulee olla nilkkoidesi suuntaisia.
Pallo rinnassa:
Makaa kuntosalipallo ja pidä polvet tasaisena lattialla. Taivuta kyynärpääsi hiukan ja rullaa käsipainot sisään ja ylöspäin ja laske ne hitaasti pienen tauon jälkeen. Hengitä ulos vetämällä käsipainot sisään ja hengitä sisään palataksesi lähtöasentoon.
Vinkkejä muistettavaksi kuntosali palloharjoittelua varten:
Ennen kuin kokeilet kuntosalin palloharjoituksia, varmista, että noudatat näitä neuvoja vammojen ja rasituksen välttämiseksi:
- Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen kuntosaliharjoittelua, etenkin kun sydänvaivoja, huimausta ja aiempaa fyysisen toiminnan puutetta.
- Muista hengittää kuntoilla kuntosalin kanssa
- Opi ensin, kuinka tasapainottaa kuntosalin palloa, ennen kuin aloitat harjoituksiin
- Vältä raskaita painoja, jos verenpaine on korkea
- Jos kärsit sairaudesta, on parasta lykätä harjoitteluohjelmaasi
- Juo paljon vettä ja pysy hydratoituneena keskittyäksesi hyvin
Kymmenen parasta kuntosalin palloharjoitusta aloittelijoille:
Alla olevassa luettelossa on joitain kokeiltuimmista kuntosalin palloharjoituksista. On suositeltavaa, että nämä harjoitukset suoritetaan 10 toistoa kohden.
- Lunge kierre
- Polvi rintaan
- Hyppää lunges
- Hyppää kyykky
- T- Pushups
- Lonkka venytys kierteellä
- Korkeat potkut
- Yläpuolella pallo kyykky
- Hamstring Curl
- Käänteinen jatke
Toivomme nyt ymmärtävänsi kuntosalin pallojen käytön edut harjoitteluohjelmassa. Muista aina, että kuten muutkin liikuntamuodot, kuntosalipallo tarvitsee myös asianmukaista harjoittelua. On suositeltavaa, että otat yhteyttä kuntosalin kouluttajaan tai ohjaajaan, ennen kuin kokeilet näitä harjoituksia kotona. Turvatoimenpiteiden noudattamatta jättäminen voi pahentaa tilaa ja saattaa johtaa ei-toivottuihin niveljännityksiin. Kun mukava, voit ostaa hyvän kuntosalipallo kotona ja harjoitella niitä omassa tahdissa.