Kolmanneksi kolmanneksen kolmanneksi, kohouma on kasvanut paljon suuremmaksi kuin ennen. Sinun on syödä hiukan enemmän kuin tavallisesti varmistaaksesi, että saat tarpeeksi energiaa sen jälkeen, kun jaat sen “muhkealle”! Ruoan on kuitenkin oltava myös terveellistä. Tässä on luettelo, joka opastaa kaikkia maukkaita ja terveellisiä ruokia, joita voi olla kolmannella kolmanneksella, sillä herkullisella täyttöaterialla sinulle ja lapsellesi. Kolmannella kolmanneksella C-vitamiini, kuitu, K-vitamiini ja tiamiini (B1-vitamiini) ovat erittäin tärkeitä. Tasapainoinen ruokavalio tarjoaa kaikki nämä ravintoaineet runsaasti. Lisäksi tarvitset noin 200 kaloria päivässä ylimääräistä tänä aikana.
Ravintotarpeet kolmannella kolmanneksella:
Terveelliseen raskauden ruokavalioon kolmannella kolmanneksella sisältyy:
- Paljon hedelmiä
- Tuoreet vihannekset
- Hiilihydraattirikkaat ruokia, kuten riisi, vehnä, perunat
- Runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio, kuten linssit, hirssi, pavut, palkokasvit
- Omegahapot kaloissa, meriruoissa, pähkinöissä ja siemenissä
- Terveellistä rasvaa gheestä, oliiviöljystä, avokadosta
Ruokavaliosuunnitelma kolmannelle raskauskolmannekselle:
Tämä ruokavaliosuunnitelma sisältää joitain parhaita ruokia kolmannelle kolmannekselle -
1. Hedelmät:
Yksi, jota kaikki aina suosittelevat, hedelmät ovat parasta syödä. C-vitamiinin ja kuidun runsaudellaan tämä on erittäin hyödyllinen nopea välipala. Viipaloidut hedelmät, kuten kiivit, mansikat, meloni ja papaija, ovat erittäin ravitsevia.Vitamiini C auttaa kehoasi imemään rautaa ruoasta ja ylläpitämään kehon immuunijärjestelmää. Se on erittäin tärkeä istukan asianmukaiselle kehitykselle ja toiminnalle.
2. Kinkku- ja tomaattisalaatti:
Ohut vihanneksen kinkun viipaletta sisältävät paljon tiamiinia, ja tomaatista, retiisistä, sokerimaisesta ja salaatista koostuva salaatti on täynnä vitamiineja. Tiamiini vapauttaa energiaa ruumista, jota elimistö käyttää. Tämä yhdistelmä on yksi terveellisimmistä mahdollisista yhdistelmistä raskauden aikana.
3. Pavun chili:
Ota purkitettu munuainen tai mustasilmäinen pavut mausteisen chilin valmistamiseksi, joka on täytetty tiamiinilla, raudalla ja kuitulla. Voit lisätä tuoreita tomaatteja ja pippuria täyttääksesi sen myös C-vitamiinilla.
4. Linssit:
Linssejä voidaan lisätä partikkeleihin, keittoihin, muhennoksiin ja salaateihin täyttääkseen kehon tiamiini- ja kuitutarpeet. Ostettavien keittojen on oltava vähän suolaa, ja ne tulisi kuumentaa kunnolla ennen syömistä.
5. Siemenet ja pähkinät:
Jos et halua syödä siemeniä ja pähkinöitä välipaloina, auringonkukansiemenet ja pähkinät, kuten saksanpähkinät ja hasselpähkinät, jotka sisältävät valtavia määriä tiamiinia, lisätään joihinkin leipiin, aamiaismuroihin ja viljapatukoihin. Ne sisältävät myös välttämättömiä omega-3-rasvoja. Niihin voidaan lisätä vadelmia ja kiivejä tyydyttämään kehon C-vitamiinitarpeita.
6. Paistetut pavut koko aterian paahtoleipällä:
Tiamiinilla pakattujen paistettujen papujen resepti koko aterian yhteydessä tai siemenleivän kera on yksi terveellisistä ruuista, jotka sinun tulisi olla kolmannen raskauskolmanneksen aikana. Tämä auttaa päästä eroon ummetuksesta ja pitää sinut energisenä koko päivän.
7. Avokadosalaatti:
Avokadoissa on runsaasti C-vitamiinia, E-vitamiinia ja kuitua. Viipaloi avokadot ja sekoita ne saksanpähkinöiden, mangon tai appelsiinisegmenttien kanssa. Tämä herkullinen resepti on yhtä terveellinen kuin maukas.
8. Hiivauute:
Hiivauute on rikastettu tiamiinilla monien muiden ravintoaineiden lisäksi. Valmista resepti levittämällä ohut kerros paahtoleipäälle ja lisäämällä se tomaattien tai raejuuston kanssa ja syömällä hyvä, terveellinen ateria.
9. Lean Pork Chop:
Grilli vähärasvaista porsaankyljystä ateriaksi, joka on täynnä rautaa ja tiamiinia. Vesikrassin sivusalaatti tarjoaa tarvittavat K- ja C-vitamiinit. Voit myös saada lasin tuoretta makeuttamatonta appelsiinimehua, saadaksesi ylimääräistä C-vitamiinia.
10. ruusukaalut:
Tämä on yksi vihanneksista, johon on runsaasti rikastettu sekä C-vitamiinia että K-vitamiinia. Höyryssä tai mikroaaltouunissa, kunnes se on juuri kypsennetty lisänä, tai siivuiksi ja käytettävä sekoitusperunoissa, joissa on kevätsipulia, inkivääriä ja valkosipulia. Älä ylikypsytä niitä, muuten ravinteet tuhoutuvat. Höyry- tai mikroaaltouuniruoat, jotta vesi pysyy niissä!
11. pekoni voileipä:
Kotitekoinen vähärasvainen pekoni ja tomaattivoileipä eivät koskaan voi voittaa mitään, kun kyse on maukasta ja terveellistä ruokaa. Valmistaudu grillaamalla kaksi pekonin rasheria ja tee voileipä tuoreita tomaatteja käyttämällä. Täynnä C-vitamiinia ja tiamiinia, mikä antaa sinulle kaiken tarvitsemasi energian raskauden viimeisinä päivinä.
12. Lohi:
Vauvan aivot kehittyvät nopeasti kolmannen raskauskolmanneksen aikana, ja sinun tulisi syödä ruokia, jotka auttavat kehitystä. Sinun tulisi syödä ruokia, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja ja mikä voi olla parempi kuin lohi! Lohi on täynnä dokosaheksaeenihappoa tai DHA: ta, rasvahappoa, joka stimuloi syntymättömän lapsesi hermoston muodostumista ja kehitystä. Resepti voidaan valmistaa maustamalla tuoretta lohta erilaisilla yrtteillä ja mausteilla. Grilli tai paista nyt kala herkulliselle ja ravitsevalle aterolle syömällä sitä vihreän salaatin rinnalla. Myös saksanpähkinät, pellavansiemenet ja taimen ovat täynnä DHA: ta.
13. Munat:
Munat täytetään koliinilla, ravintoaineella, joka on välttämätön solujen moitteettomalle toiminnalle ja on erittäin tärkeä vauvan kehitykselle kolmannella kolmanneksella. Koliini kuluu usein raskauden aikana, mutta on kriittinen muistin kehittymiselle, joka kestää koko vauvan elämän. Jos koliinin saanti on riittämätöntä, se saattaa lisätä myös vauvasi munuaisten, haiman ja kasvuhäiriöiden riskiä. Sisällytä kovaksi keitetty muna osana välipalaa tai hanki munat munana osana terveellistä aamiaista, jotta saat vauvallesi kaiken koliinin, jota se tarvitsee sen asianmukaiseen kehitykseen.
14. Proteiiniruoat:
Proteiinit ovat välttämättömiä kudosten ja lihaksen kasvulle ja kehitykselle; ja vauva vaatii myös paljon sitä asianmukaiseksi kehitykseksi kolmannella kolmanneksella. Suurimmassa osassa proteiinia sisältävistä ruuista on myös riittävästi rautaa ja sinkkiä. Rauta on erittäin tehokas estämään ennenaikaista synnytystä ja alhaista syntymäpainoa, ja sinkki auttaa tuottamaan insuliinia ja erilaisia entsyymejä. Vähärasvainen naudanliha ja sianliha, valkoisen lihan siipikarja, kala ja pavut ovat ravitsevia proteiini-, rauta- ja sinkkilähteitä. Lisää papuja muhennokseen, pastaa tai heitettyjä vihreitä salaatteja lisätäksesi proteiinin, raudan ja sinkin saantia.
15. Maito ja juusto:
Juo paljon maitoa ja syö vähärasvaista juustoa kaikkiin kalsiumitarpeisiisi, mikä auttaa vauvasi luiden ja hampaiden muodostumista. Nämä maitotuotteet ovat täynnä myös B-kompleksi-vitamiineja, jotka ovat tärkeitä vauvan ihon, hermojen, näkökyvyn ja ruuansulatusjärjestelmän ylläpitämiselle.
Ruokavalion vinkkejä kolmannella kolmanneksella:
- Paras ruoka, jota voi syödä raskauden kolmannen kolmanneksen aikana, on käydä luonnollisena ja syödä kotitekoisia tuotteita.
- Liian syömisen sijaan, kuten monet ihmiset tekevät, syö oikein.
- Välipalat tai aterioiden välissä ovat erittäin tärkeitä. Sen sijaan, että valitsisit roskaruokia, kuten keksit, valitse hedelmät ja pähkinät.
- Juota runsaasti vettä ja pysy nestetty. Sinun on täytettävä vesitasot joka kerta käydessäsi wc: ssä.
- Tasapainoisen ruokavalion lisäksi vitamiini- ja kalsiumlisien ottaminen on välttämätöntä.
Maailmanlaajuinen ruokavalio kolmannella raskauskolmanneksella:
Useimmat maailman naiset haluavat ”Desi” -tavaroita, jotka ovat täynnä makua, mutta ravitsevia. Seuraava Worldn-ruoan kolmannen raskauskolmanneksen ruokavaliokaavio kattaa suurimman osan suosituista ruuista:
Aamiainen:
- Idly kookospähkinäputken ja Sambarin kanssa
- Poha herneiden ja porkkanoiden kanssa
- Täytetyt paranthaset - millä tahansa vihanneksella, juustolla tai paneerilla
- Kasvis Sevai Sambarilla
- Moog Dal Cheela
Keskipäivän välipalat
- Hedelmäkulho
- Jogurtti hedelmällä
- Pähkinät ja siemenet
- Dal Soup
- Maapähkinä Chikki
Lounas
- Riisituotteet - tavallinen riisi, vihannesriisi tai Pulao
- Moong Dal Kichdi
- Chapathis, Rotis
- Dal
- Curryt - kasvis kastike tai kana
- Sambar, Rasam
- Kasvissalaatti
Välipalat:
- Vihannesleipä
- Vada Pav
- Masala Dosa
- Paneer-voileipä
- Dahi Wada
illallinen:
- Tomaatti Shorba
- Höyrytetty kala tai kana
- Dal
- Pulao Raitan kanssa
- Heitetty salaatti
Edellä käsitelty kolmannen raskauskolmanneksen ruokavaliokaavio kattaa vain suositut ruokia. Lisääntyneen halun takia voit valita suosikkiruokiasi terveellisemmät versiot ja varmistaa, että niissä ei ole ylimääräistä sokeria tai rasvaa. Muista, että terveellistä ruokavaliota tarvitaan terveelle vauvalle. Joten, hemmottele hyvää ruokaa ja pysy kunnossa pienellesi.
Ole vastuullinen. Syödä hyvin.