Naisilla on taipumus painoa lantion alueella ilman erityisiä syitä. Siksi on välttämätöntä ylläpitää terveellistä elämäntapaa ja tarkistaa, ylittääkö vyötärölinja toivotut rajat. Säännöllinen liikunta auttaa meitä ylläpitämään kaarevaa kuvaa, erityisesti sellaisia, jotka on suunniteltu yksinomaan vyötärölle.
Harjoitukset naisten vyötärörasvan vähentämiseksi:
Tässä on muutamia harjoituksia vyötärön rasvan vähentämiseksi kotona ilman laitteita.
1. Rutistukset:
Crunches ovat paras harjoitusmuoto sävyttämään abs ja vapauttamaan rasva vatsan alueelta.
Esiintyä:
- Makaa selvästi matolla
- Vedä molemmat jalat eteenpäin taivuttamalla polviaan ja laita pohja lattialle
- Vedä nyt vartaloasi painetta vatsalihaksissa
- Tavoitteena on koskettaa nenääsi polvissa
- Hengitä ulos ja palaa takaisin asentoon
30–40 rypistyksen tekeminen on välttämätöntä vyötärörasvan vähentämiseksi. Aluksi suorita vain 15 rypistystä.
2. Sivun vetäminen:
Vedäminen sivulta toiselle auttaa vähentämään kohoumia vyötärön sivuilta, jotka tekevät sinusta näyttämään leveämmältä.
Esiintyä:
- Seiso suora jalat nivelten ja selkä suorana
- Nosta kädet korkealla pään yläpuolella, sormet osoittaen kattoon
- Kädet niin korkealla kuin mahdollista taivuta oikealle puolelle niin pitkälle kuin mahdollista, kunnes venytys tuntuu vasemman sivun lihaksista
- Pidä paikoillaan 5 sekuntia ja palaa takaisin paikoilleen
- Suorita 20 venymää kummallekin puolelle päivittäin.
3. Ilmapyöräily:
Polkupyöräily on hieno kehon harjoitus, ja tekemistä ei tulisi rajoittaa pelkästään polkupyörään.
Esiintyä:
- Makaa tasaisesti lattialla jalat ojennettuna ja kädet sivuilla
- Nosta nyt molemmat jalat samanaikaisesti, taivuta polvissa ja pidä vasikka yhdensuuntaisena lattian kanssa
- Venytä yksi jalka kerrallaan, työnnä se osoittamaan seinää eteen ja vie se takaisin alkuperäiseen asentoon
- Toistaminen jaloilla vaihtoehtoisesti saa aikaan pyöräilyliikkeitä
Muutaman minuutin säännöllinen pyöräily parantaa vyötärön muotoa.
4. Kääntösuorit:
Niille, joilla on ylimääräisiä talletuksia vatsan alueella, käänteiset rypistykset ovat sinun pelastajasi ja erinomainen harjoittelu reidelle ja vyötärölle.
Esiintyä:
- Makaa selkään matolla ja laita kierteet sormet pään alle
- Vedä jalat polvillaan taittamalla vie se asentoon, jossa pohjat ovat tasaisesti lattialla
- Nyt siirrä ylävartaloa, siirrä polvet mahdollisimman lähelle rintaketta, nosta myös pää
- Pidä 5 sekuntia ja työnnä se takaisin lattialle
Käänteiset rypistykset on tehtävä kymmenessä sarjassa ja ainakin 2 sarjaa on pakko alkuun.
5. Jalkahissi:
Jalanostimet auttavat polttamaan rasvakerroksia vyötäröltä ja vatsan alueelta. Vaikeustasoa voidaan lisätä lisäämällä painot jaloihin.
Esiintyä:
- Makaa matolla kädet sivuilla ja jalat venytettyinä liitettynä asentoon, jossa pohja on yhdensuuntainen edessä olevan seinän kanssa
- Hengitä syvään sisään ja jätä molemmat jalat samanaikaisesti osoitettujen varpaiden kanssa
- Tavoitteena on nostaa jalat 60 asteeseen ja pitää paikallaan 15-20 sekuntia
Vapauta normaaliasentoon
Aluksi 20 sekunnin ajan pitäminen voi olla vaikeaa, joten aloita 10: llä ja lisää vähitellen.
6. Kiertäminen:
Kiertäminen auttaa vähentämään vyötärön ja vatsan rasva lihaksia, joiden vieminen vie paljon aikaa.
Esiintyä:
- Seiso jalat olkapäiden leveydellä ja kädet vyötäröllä
- Taivuttamatta selkää käänny vyötäröltä vasemmalle ja yritä katsoa takana olevaa seinää
- Pidä asentoa 10 sekuntia ja palaa etuasentoon
- Toista toisella puolella
Ylimääräinen hyöty kiertymisestä on, että se parantaa ylikuormituksen mukana tulevaa selkäkipua.
7. Sivulaudat:
Sivulaudat vähentävät tuumaa vyötäröltä ja vahvistavat myös ylävartaloa.
Esiintyä:
- Makaa sivuttain matolle ja nosta ylävartalo vasemmasta kyynärpäästä
- Varmista, että jalat ovat päällekkäin ja oikea käsi vyötäröllä
- Nosta nyt vyötäröäsi ja yritä tehdä suora viiva pään, vyötärön ja jalkojen kanssa
- Pidä asentoa 10 sekuntia ja tuo vyötärö takaisin matolle
Kaksi 15 sarjaa on tehtävä aluksi. Käynnistys vähenee ja kestää vähemmän, sitten kasvaa.
8. Takaisin hissit:
Selkähissit venyttävät vatsalihaksia ja parantavat alaselän ongelmia. Se parantaa verenkiertoa ja vahvistaa selkärankaa.
Esiintyä:
- Makaa matolla jalat polvillaan ja pohja tasaisena lattialla.
- Aseta käsi lantion lähellä olevalle puolelle kämmen lattiassa
- Nosta kämmenen tuella lonkat ilmaan
- Tavoitteena on tehdä suora viiva polvien, lantion ja kasvojen kanssa
- Pidä paikoillaan 15 sekuntia ja hengitä ulos, kun palaat takaisin paikoilleen
Kaksi 10 sarjaa on tehtävä vähintään 4 kertaa viikossa.
9. S quat s:
Istuimet tunnetaan yleisesti reiden ja takapuolen harjoittelua varten, mutta sen vaikutus vyötärölle on yhtä näkyvä.
Esiintyä:
- Seiso korkealla lattialla jalat jalat olkapäiden leveydellä.
- Pidä selkä suorana, taivuta polvillesi ja tuo kädet yhteen edessä hengittämällä syvään
- Mene mahdollisimman alas ja seiso sitten taaksepäin
- Käytä käsivarsia tasapainottaaksesi painoja nouseessasi takaisin ja hengitä ulos
Aluksi tee 25 istuinta.
Tasapainoisen rutiinin ylläpitäminen on välttämätöntä, jotta kaikilla harjoituksilla ja ruokavalioilla on positiivisia tuloksia kehossa. Mikään niistä ei ole tehokas yksinään. Joten ylläpitä hyvää elämäntapaa ja jatka liikuntaa.