Satulalaukut sekoittuvat usein normaaliin rasvakehitykseen, jota esiintyy rasvoilla naisilla. Joten ennen kaikkea meidän on tiedettävä, mitä satulalaukut tarkoittavat ja kuinka tunnistaa ne?
Satulalaukut kerääntyvät reidesi sivuille ja lisäävät siten lantion alueen yleistä leveyttä. Jos niitä ensin jätetään huomioimatta, nämä kasvavat ja kiristyvät edelleen kuin muut kehon lihakset. Silloin näistä on vaikea päästä eroon. Hyvä osa tätä tarinaa on kuitenkin se, että kun harjoittelet säännöllisesti, etenkin luistoon, alavatsan ja lantion alueelle tarkoitettujen harjoitusten avulla, nämä satulalaukut voidaan päästä eroon.
Muistettava on, että nämä eivät katoa yön yli, eikä myöskään lupauteta sopeutetulle hahmalle 10–15 päivän kuluessa; mutta jatkuva pyrkimys kannattaa, sanoen hyvästit satulalaukkuihin ikuisesti.
Harjoitukset satulalaukkuista pääsemiseksi:
Tässä tarjoamme joitain parhaita harjoituksia, jotka polttavat tehokkaasti satulalaukut rasvaa.
1. Vaihe:
Tämä on erittäin yleinen tekniikka alavartalon palauttamiseksi muotoon. Reiden, takapuolen ja polvien hyötyminen sekä suora hyökkäys satulalaukkuista tämän harjoitusohjelman avulla.
Esiintyä:
- Etsi raskas jakkara tai lohko, jonka korkeus on niin suuri, että kun pidät jalkaa siinä, vasikka ja reisi ovat kohtisuorassa.
- Aluksi seiso selkä suorana molemmat jalat lattialla.
- Ota varovasti askel oikealla jalalla ja liity toiseen, seisoen korkeana lohkossa.
- Laita oikea jalka ensin alas; vasen seuraa, tuo sinut takaisin alkuasentoon.
Toista sarja vähintään -30 kertaa. Muunnelmia voidaan lisätä, kun rutiinia jatketaan vähintään 2 viikon ajan. Varmista, että sinulla on kengät, jotta varpaat eivät loukkaannu harjoituksen aikana.
2. Hip Dip sivutasolla:
Hieman kova aloittelijoille, mutta sivulaudat yhdistettynä lonkkaantuksiin ovat hyvä yhdistelmä nähdäksesi positiivisia tuloksia satulalaukkuissa.
Esiintyä:
- Makaa teidän puolellanne. Nosta kyynärpääsi (pitäen lonkat lattialla) nosta ylävartaloasi noin 30 astetta lattiasta.
- Nosta hitaasti kyynärpään ja jalkojen tuella lonkat lattialta.
- Varmista, että koko vartalo on suorassa 30 astetta.
- Pidä 5 sekuntia ennen lantion laskemista. Toistaa.
Suorita rutiini myös toisella puolella. Suorita tämä järjestelmä 4-6 viikon ajan säännöllisesti ja muutos tulee ilmeiseksi. Tämä vahvistaa myös raajoja ja sävyttää reiden lihaksia.
3. Sumo-kyykky:
Tunnettu naisvammalla nimellä plie kyykky. Harjoituksessa keskitytään suoraan puskuun ja reiteen. Se myös vahvistaa polven ja nilkan niveliä samanaikaisesti. Sumo-kyykky ei ole suositeltava niille, joilla on suuria selkäongelmia.
Esiintyä:
- Seiso suorana jalat olkapäiden päässä toisistaan, varpaat ovat hieman ulospäin ja selkä suorana.
- Taivuta kunnes polvet ja nilkat ovat suorassa linjassa.
- Kokeile tehdä 90 astetta polvien sisäpuolelle reidesi ja vasikan kanssa.
- Pidä asentoa viiden sekunnin ajan ennen seisomaan. Tämä päättää yhden kierroksen.
- Rutiinin tekemiseksi on suoritettava vähintään 20 kierrosta. Ja kolme rutiinia tulisi tehdä -3 minuutin välein.
Sumo-kyykky on tehokas niille, jotka etsivät alavartaloharjoittelua. Se on täydellinen paketti muodikkaille jaloille ja maalialueelle. Ongelmat, kuten krooninen jalkakipu ja polven nivelongelmat, katoavat nopeasti.
4. Aasi potku:
Aasin potku on sopiva varjoon, josta on vaikea päästä eroon ja joka on ollut siellä jonkin aikaa kehossa. On suositeltavaa, että harjoittelu suoritetaan joogamatolla, jotta vältetään liiallinen polvien rasitus.
Esiintyä:
- Laskeudu neljään suuntaan pitäen suora selkä.
- Alkaen vasemmasta jalasta: pidä se taivutettuna, kun jatkat sitä taaksepäin.
- Tavoitteena on, että jalkasi on yhdensuuntainen katon kanssa.
- Pidä paikoillaan ja laske kymmeneen ennen kuin palautat sen alkuperäiseen asentoon.
- Toista oikealla jalalla noin 15 kertaa ennen kuin suoritat yhtä monta kertaa toisen jalan kanssa.
Oikean asennon ylläpitäminen on avain, jotta tämän rutiinin avulla saadaan näkyviä tuloksia. Muista olla liiaksi venyttämättä kerralla. Lisää venytyskykyä vähitellen välttääksesi lihasrepiä.
5. Side potkut:
Perinteisten kamppailulajien liikkeiden inspiroimat sivupotkut ovat hyviä estämään vartaloasi leviämästä; etenkin lonkat ja glutes.
Esiintyä:
- Laskeudu neljään suuntaan varmistaen, että kädet ja hartiat, polvet ja lonkat ovat suorassa linjassa.
- Nosta reissasi suorana, nosta oikea polvi ulos sivulta ja potkaise sivulle.
- Tavoitteena on saada jalka yhdensuuntaiseksi lattian kanssa. Pidä paikoillaan ja laske 2.
- Tuo se takaisin paikoilleen taittamalla jalka ensin polveen ja takaisin sisälle.
- Toista prosessi vähintään 15 kertaa oikealla jalalla, ennen kuin siirryt vasemmalle. Tämä suorittaa yhden rutiinin.
Ainakin 3 tällaista rutiinia on tehtävä 3 minuutin välein. Haasteita voidaan lisätä rutiiniin lisäämällä jalkojen painot tai käyttämällä nilkoihin kohdistuvia kireästi joustavia materiaaleja.
6. Hyppy kyykky:
Lisähyöty hypyn kyykkyyn on, että se auttaa polttamaan kaloreita ja sävyttämään alavartaloa samanaikaisesti.
Esiintyä:
- Aloita kyykkyasennosta ylävartalon ollessa hieman taivutettu edestä ja kädet suoraan sivulta, kulmaan taaksepäin.
- Hyppää nyt täydellä voimalla tavoitteena koskettaa kattoa kädet korkealla.
- Laskeudu takaisin - kyykkyasennon ylläpitäminen.
- Tee vähintään 30 tällaista hyppyä aluksi. Lisää lukumäärää ja vauhtia 2-3 viikon kuluttua.
Niiden, joilla on heikko selkä, tulisi olla erityisen varovainen lähtö- ja loppuasennossa suorittaessaan. Koska syke nousee hyppäämällä, se on myös hyvä sydänliikunta.
7. Booty Kick:
Muutama harjoitus ja se voidaan tehdä missä tahansa, milloin tahansa. Booty potkut on yksi niistä. Sen tarkoituksena on pakaran muotoilu ja rasvan vähentäminen alavatsassa.
Esiintyä:
- Aseta kädet lonkkaan ja seiso jalkojen olkapäät toisistaan.
- Tasapainota kaikella voimalla vasemmalla jalalla, lyö oikea jalka taaksepäin taivuttamatta polvia.
- Tavoitteena on venyttää jalkaa taaksepäin niin paljon kuin mahdollista taivuttamatta liikaa edessä.
- Vie nyt jalka takaisin lähtöasentoon, kosketa taas maata koskematta maahan.
- Toista vähintään 10–15 kertaa ennen kuin vaihdat jalkaa. Tämä täydentää yhden sarjan.
Vähintään 4 sarjaa on suoritettava 2 minuutin välein. Lisää numeroita ajan myötä.
8. Superman-asento:
Supermanin asento on erinomainen harjoitus alavartalon sävyttämiseksi ja olkapään vahvistamiseksi. Tämän asennon lisäetuna on, että koska makaat vatsalla, vatsan värjäytyminen tapahtuu luonnollisesti.
Esiintyä:
- Joogamatolla makaa vatsallasi kädet nostettuna suoraan pään yli.
- Varmista, että polvet eivät ole taipuneet ja varpaat ovat terävät.
- Nyt kolmen lukumäärän jälkeen hengitä syvään sisään ja nosta käsiäsi ja jalkojasi samanaikaisesti pitäen suorana.
- Pidä tämä poseeraa ja laske kymmeneen. Nyt hengitä ulos ja palaa normaaliin makuuasentoon.
Laskeminen kymmeneen ei ehkä ole aluksi mahdollista, joten aloita viidestä ja lisää laskuria.
Voit myös lisätä vaikeustasoa haastavammilla variaatioilla, kun olet saanut perus Supermanin poseeraa oikein.
9. Simpukka-sarja:
Simpukka-sarjan liikkeet tehdään yläreunan, joka on satulalaukun napa, sävyttämiseksi.
Esiintyä:
- Makaa sivullasi ja nosta polvet ja lonkat 45 asteeseen.
- Pidä ylimpi lantio etäällä päätäsi, jotta ala-lantio tulee pois lattiasta. Tämä asema on säilytettävä koko harjoituksen ajan.
- Nosta nosta yläpolvea pitämällä korot yhdessä ja laske se sitten liikuttamatta lantiota prosessissa.
- Jatka liikkeitä, kunnes tunnet vaikutuksen alaosaan.
- Toista toisella puolella.
On myös muita variaatioita simpukoista, jotka voidaan tehdä ajan myötä. Parasta on, että nämä voidaan suorittaa milloin tahansa missä tahansa ja jopa katsellessasi suosikkejasi televisiossa.
Alavartalo on herkkä alue. Vammojen välttämiseksi aloita perusteista ja siirry sitten haastavampiin harjoituksiin. Avain kehosi terveyden pitämiseen on myös siinä, mitä syöt. Harjoittelu ilman asianmukaisia ruokailutottumuksia on ajan ja energian tuhlaus. Joten tarkkaile terveellisiä ruokailutottumuksia säännöllisin väliajoin saadaksesi maksimaalisen hyödyn kaikesta suorittamassasi liikunnassa.