Etsitkö sivuruuuksia? Älä huoli, tämä artikkeli on sinulle. Rypytys on perinteinen harjoitus, joka on tapana olla identtinen hankkimalla kuusi pakkausta. Nämä klassisen rynnäkkeen variaatiot tarjoavat kuitenkin enemmän potkua nyrkillesi minimiin kuormittamalla kaulaa ja selkä.
1. Pysyvän köyden purkamisopas:
- Liity köysi korkeaan hihnapyörään ja valitse sopiva paino.
- Sijoita selkäsi kaapelitorniin. Etsi köysi molemmin käsin hartioiden yli; hyötyä siitä ylemmälle rinnallesi. Tämä on ensimmäinen sijaintisi.
- Suorita ryhmä taivuttamalla selkäosaa, puristamalla painoa mahdollisimman eristettynä.
- Kytke piikin supistuminen hetkeksi edeltäväksi pysymään ensimmäisessä asennossa.
2. Vatsan crunch:
- Pienempi abs on vaikeampi saavuttaa kuin ylempi osa, silti tämä siirto kohdistaa heitä hyödyntämällä jalat vastakkainasetteluun vartaloosi lisävarusteena.
- Pidä pään takaosa ja hartiat kosketuksissa maahan.
- Aiemmin polvet saavuttavat rintaasi, purista abs-osaasi kahden sekunnin ajan.
3. Sivunräpäys Sveitsin pallissa:
- Laita oikea lonkka Sveitsin palloon. Nojaa palloon, mutta varmista, että vartalo ei ole siinä.
- Tue itseäsi painamalla jalkasi pohjaa seinän pohjan vieressä. Laita kädet korvillesi ja lisää vasen vinosti lihakset kiinnostaen vartaloasi niin pitkälle kuin pystyt.
- Tartu 3 sekunnin ajan ilmaiseksi.
- Suorita 10 toistoa ja toista ristiriitaisella puolella.
4. Tyhmä-Bell Pullover Crunch:
- Tee nopeasti nivellihakset abs-osaan saadaksesi tappajan kuuden pakkauksen. Nämä syvät vastusliikkeet tekevät työn, mutta varmistaa, että ytimenne lämmitetään tekemällä se.
- Pidä käsissäsi pieni käyrä.
- Aiemmin abs on nostanut painon paikoilleen, kiinnitä ne toiseen.
5. Side side Side Crunch Plus -kudokset:
- Seiso polvillaan taivutettuina, kädet ylös vartijalle.
- Pidä alavartosi levossa, nojaa ylävartalo nopeasti oikealle, vastauksen jälkeen keskipisteen aikana ja käyrä vasemmalle.
- Toista noja takaisin oikealle. Seuraavaksi alempi ylävartalo, oikealta vasemmalle, rakentaen puoliympyrän vartaloosi.
Saavu ensimmäiseen sijaintiin.
6. Painotettu sivuuristus:
- Makaa selän yläosa makuulla lattialla tai matolla. Molemmat jalat yhdessä, polvet ja lonkat taipuneet asentoon jalan ulkopuolelle.
- Älä käytä painoa tai pidä painoa pään vastakkaisella puolella tai rinnan yläpuolella.
- Joustava vyötärö, nostaen ylävartalon yläpinnan. Palaa kunnes olkapäät palautuvat pintaan.
- Toista ja jatka vastakkaiseen asentoon.
7. Side Crunch:
- Makaa maassa, pidentä vasenta jalkaa ja osoita varpaitasi.
- Aseta vasen käsi pään taakse osoittamalla kyynärpää kattoon.
- Nosta sitten jalkaa hitaasti lonkan korkeuteen nostamalla kättäsi jalan yli kämmenellä eteenpäin.
- Suojaa kätesi yläpuolella kantamalla kylkiluusi vasemmalla puolella lonkkaasi.
- Pienempi alkuperäiseen sijaintiisi ja suorita vielä kerran 6–8 kertaa.
8. Kalteva rako:
- Sydämen lyöminen sivulta varmistaa, että kaikki rintamassasi lihassiteet ovat väsyneitä, maksimoimalla harjoittelun tulos.
- Pidä käsivarsi ja lonkkasi kosketuksissa maton kanssa.
- Crunch up plus sivulle, taivuttamalla vartaloasi ylöspäin vähentämisen saavuttamiseksi.
9. Kierrä ja murskaa:
- Makaa selällesi jalat pystysuoraan maahan nähden.
- Kierrä lantiota jonkin verran supistamalla vasenta vino lihastasi.
- Tartu tähän asentoon. Ossasi kanta oikean kyynärpään suuntaa kehosi vasemman polven ulkopintaan.
- Palauta vähitellen alkuasentoon. Toista ryhmä oikealla puolellasi ja tee 10 toistoa.
Kuvalähde: 1.