Joskus paras tapa harjoitella on tehdä se kotona; että myös vetävällä palkilla. On niin monia erilaisia harjoituksia, joita voit suorittaa tämän avulla. Ne eivät vain tee lihaksia, vaan koko vartaloasi, rinta mukaan lukien. Voit yhdistää nämä harjoitukset joihinkin sit up, push ups ja sydän. Se antaa sinulle täydellisen Pull Ups -harjoituksen, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeasti.
Parhaat pull up -harjoitukset:
Tässä värväämme joitain parhaita aloittelijoille tarkoitettuja Pull Ups -harjoituksia.
1. Tee enemmän kuin yksi vedä ylös:
Jos olet aloittelija, sinun ei todennäköisesti voi tehdä kymmenen vetämistä peräkkäin. Joten yritä aloittaa yhdellä kahdentoista sarjan vedolla ja tehdä 45 sekunnin tauko kunkin välillä. Tee tämä kaksi kertaa viikossa ja kun olet suorittanut tämän, voit lisätä lukumäärä sarjaa kohti.
2.
2. Etukappale:
Pidä etukappaleessa tankoa molemmat kämmenet eteenpäin. Tämä tekee vetoharjoittelustasi paljon vaikeampaa ja tehokkaampaa. Ranteesi saattavat kipua hetkeksi, mutta tulokset varmasti räjäyttävät mielen. Aloita yhdellä kymmenellä sarjalla ja muuta sitten numeroita ajan myötä.
3. Kiharta tarttu:
Pidä palkkia kämmenet kohti itseäsi. Tämä on yksi tärkeimmistä, mutta tärkeimmistä harjoituksista, jotka sinun pitäisi tehdä ylösharjoituksen aikana, ennen kuin pääset kovempiin ja kovempiin.
4. Apina:
Apina on kuin roikkuu puussa käyttämällä vain yhtä raajaa. Tämä vahvistaa käsivarsiasi ja antaa sinulle enemmän kestävyyttä. Voit aloittaa 45 sekunnin haasteella, jos olet aloittelija, mutta yritä tehdä siitä jopa viisi minuuttia saadaksesi parempia tuloksia. Yllätät kuinka vaikea tämä voi olla.
5. Crunch Bar:
Puristustankoon sinun on tartuttava vetopalkki kädet eteenpäin ja nostettava sitten polvi ylöspäin yhteen suuntaan. Laske viisi sekuntia ja tule sitten takaisin alas. Toista se toisella puolella ja suorita tämä harjoitus useita kertoja yhden sarjan suorittamiseksi.
6. Olympia:
Tartu tankoon, ripusta sekunnin tai kahden ajan, nosta polvet suoraan vatsasi ylöspäin ja jatka niitä sitten varovasti edessäsi. Pidä viisi sekuntia ja palaa takaisin ensimmäiseen asentoon. Toista tämä harjoitus uudestaan ja uudestaan. Se voi olla haastava, mutta tulokset ovat dramaattiset.
7. Yhden käsivarren nosto:
Tartu yhden käsivarren nostamiseen tangosta tiukasti ja vedä leukaan ylöspäin. Vakauta sitten ranne ja älä vedä. Vedäsi sinun pitäisi tehdä kädelläsi palkissa. Sisällytä noin viidentoista niistä yhdeksi sarjaksi ja viimeistele noin kahdella sarjalla saadaksesi parhaan hyödyn niistä.
8. Negatiivit:
Kun teet leuka ylös, tee myös leuka ylös sen jälkeen. Mene todella hitaasti alaspäin ja vakauta lihaksesi. Negatiivit voidaan soveltaa mihin tahansa chin up -harjoitteluun. Tämän harjoituksen tarkoituksena on luoda vastustuskyky laajennetun harjoituksen vastakkaiselle.
9. Inversio:
Käytä hyvä pari kääntösaappaa ja kiinnitä itse leuka ylöspäin olevaan tankoon. Ripusta ylösalaisin, jotta voit istua. Voit lukea kirjaa stimuloidaksesi verenvirtausta ja pidentämällä nivel- ja selkärankaasi samanaikaisesti. Muista kuitenkin tarkistaa lääkäriltäsi ennen kuin teet tämän.