Suoraan ammattiurheilijoista kotitreenin harjoituksiin, on joitain yleisiä lämpenemisharjoituksia, jotka on suoritettava heti ennen kuin lähdet harjoitukseen tai juoksemiseen. Näihin lämmittelyharjoitteluihin sisältyy jalkojen venytys, joka on eräs harjoitusmuoto, jossa lihaksilla, jotka muuten jäykistyvät päivittäisellä kurssilla, on mahdollisuus vapauttaa niiden jännitys.
Seurauksena kehostasi tulee joustavampi ja joustavampi hillitsemällä polkua vammaan vähemmän treenaamalla. Sama pätee myös joogapotilaille. Tämä pieni lämmittelyistunto on siis tärkeä, ja tässä kuvataan joitain jalkojen venytysharjoituksista, joista voit ottaa kuvan.
Perusvenymä:
Ensimmäinen perusvaihe jalkojen venyttämiseen on yksinkertainen. Seiso jalat toisistaan, mutta kohdistettuina ja selkäsi suora. Pitämällä alavartaloa silti varpaan suuntaan vastakkaisella kädellä. Tämä luo lievän eteenpäin käännöksen, joka voi myös olla parannus alakehoosi tai selkäkipuihisi. Pidä jalat suorana ja toisistaan riippumatta, jolloin varvas koskettaa hieman. Ajan myötä sinä pääset siihen.
Side kyykky:
Toinen tapa vapauttaa rasvakudoksesi ja vahvistaa ruostuneita lihaksiasi on sivukyynä, joka on melkein samanlainen kuin normaalit kyykky ja voi aluksi näyttää helpolta, mutta toteutuksen yhteydessä huomaat, että se on vähän vaikeaa kuin kuvitellaan. Syynä on tietysti käytännön puute, joka helpottuu ajan myötä. seiso suorassa pystyssä selkärangan kanssa ja yksi jalka on ojennettuna leveäksi ja tee vartaloa lukuun ottamatta sivukyky, jossa kehosi paino lepää yhdessä raajoissa. Toinen on ojennettu niin leveäksi kuin mahdollista. Pidä minuutti ennen rentoutumista ja toista sama toisella jalalla.
Varpaat rypistyvät:
Varvassärkyjä varten on käytettävä myös vatsalihaksia ja vyötärövoimaa. käyttämällä tasaista pintaa makaa selässäsi ja nosta molemmat raajat ylöspäin ilmassa pitäen se täysin suorana. Nosta nyt kädelläsi entistä osaasi käyttämällä mahalaukun lihaksia ja yritä tavoittaa ojennettu varvas. Tämä on tehokas harjoitus selkäkipujen parantamisessa ja myös jäykkien jalkalihasten ja hartioiden nivelten vapauttamisessa.
Kierretty pää:
Tämä on muoto joogaasennosta, joka syntyy samasta syystä, jolla olemme tekemisissä, jalkojen venytys. Tämä ei keskity vain jalkoihisi ja alavartoon, vaan tekee myös koko vartaloasi perusteellisen harjoituksen. Istu ristissä jalat lattialle ja venytä sitten yksi jalka sivuttain. Toisen ollessa edelleen ristissä ja pitämällä paikallaan toisella kädellä, ojenna ja tartu varpaan. Yritä nyt päätäsi heitetyn vastakkaisella kädellä päästä myös varpaaseen. Tunnet lihaksesi heti, kun lievä pistely saattaa esiintyä. Tämä helpottuu ajan myötä.
Warrior Pose:
Warrior on melkein sama kuin sivu kyykky. Henkilön on kohdistettava ruumiinsa tavalla, joka on samanlainen kuin soturi, joka on valmis keulan ja nuolen otteluun. Tätä jalustaa sivuttain ja venytä selkärajasi koko taaksepäin. Ojenna etujalan kanssa, ojenna ja taivuta sitten polvillesi, jotka lepäävät vartaloasi sitten. Tee sama kädet ojennettuna edessä ja toiset takana. Pidä poseeraa hetken ajan ja vapauta ja tee sama toisen jalan kanssa.
Pysyvä nelikorva:
Tätä varten sinun on tasoitettava pinnat yksi vaakasuora ja pystysuora. Esimerkiksi tuoli ja seinä tai kaksi tuolia. Seiso suorana ja lepää kädet etutuolilla tai seinällä nosta jalkasi ylös ja kiinnitä tuolin yläosa varpaallasi. Kun varvas lepää tuolin päällä, venytä alaselkääsi ja samalla kun jalan lihakset, mukaan lukien selkärasvaa koskevat kysymykset, hoidetaan. Löysää tuki ajan myötä.
Seinävalaisimet:
Tämä on tarpeeksi helppo ja hauska harjoitus kotiharjoitteluun, jossa tarvitset vain litteän seinän ja olet hyvä mennä. seiso tuuman päässä seinästä ja makaa suoraan seinän edessä siten, että muodostat kohtisuoran seinään. Nyt reuna seinän lähellä ja nosta alaselkäsi ylös ja aseta raajasi seinän pintaan. Pidä käsivarsi ojennettuna niin, että tunnet, että venymä toimii koko vartaloosi. Yritä samalla asennolla kokeilla nilkan käännöksiä, jos pystyt.
Perhoset:
Perhonen on myös tehokas harjoitus näiden puntojen työstämiseen reiden sisäosista. Tähän sisältyy henkilö, joka istuu jalat ristissä, mutta etäällä kehosta niin, että jalkasi koskettavat toisiaan. Käytä nyt käsiäsi pitääksesi jalat kiinni samalla kun taipu eteenpäin ja yritä mahdollisuuksien mukaan räpätä reidesi kuin linnun siipi. Tämä voi tuntua hauskalta, mutta on tehokas harjoitus.
Kuningas tanssija:
Tätä harjoitusta varten seiso suorana ja sitten selkäsi selkä suoraan eteenpäin. Voit käyttää seinää tasapainon tukena. Nosta nyt yksi raajoistasi korkealle ja käpristä se siten, että se muodostaa U-muodon. selkänsä ollessa nyt yhdensuuntainen lattian kanssa toisella kädelläsi ojentamalla ja tarttumalla varpaaseen ja pitämällä asentoa vähän, kunnes vapautat ja toistat.
Kuvalähde: Shutterstock, 1, 2, 3, 5, 6, 7 ja 8