9 helppoa kodin olkapääharjoittelua sekä miehille että naisille

Oletko surullinen hartioistasi? Haluatko rakentaa vahvoja hartioita? Sitten harjoittelu! Kyllä, harjoituksilla on tärkeä merkitys keholle pitääkseen sen terveenä ja kunnossa. Vahvat olkapäät ovat erittäin tärkeitä päivittäisen työn suorittamiseksi, ja siksi ylävartalo tarvitsee voimaa. Siksi tässä artikkelissa kerromme sinulle parhaista hartioharjoitteluista, jotka auttavat luomaan vahvoja hartioita.

Jos saat vahvan hartian, saat ehdottomasti V-muodon. Sinulle on myös hyödyllistä pitää jotain lattiasta hyllyn yläosassa olevaan paikkaan. Siksi, antamalla voima olkapäille, lue tämä artikkeli huolellisesti.

Naisten ja miesten olkaharjoittelu kuvilla:

Alla annamme luettelon jumalan olkapääharjoitteluista miehille ja naisille.

1. Olkapään liikkeet: Koko olkapään harjoittelu

  • Tämä harjoitus toimii ansoja. Pidä käsipainoparia tai mitä tahansa samanpainoisia esineitä molemmissa käsissä.
  • Pidä käsipainot lähellä sivuja. Seuraavaksi nosta käsipainot olkapäillä ja yritä osoittaa kohti korviasi.
  • Ja laske sitten käsipainot varovasti.
  • On erittäin hyödyllistä hallita jännityspäänsärkyjä sekä leveitä ja vahvoja hartioita.

2. Vedä ylöspäin olkapääharjoittelu:

  • Pull Ups on yksi suurimmista hartioharjoituksista. Se on erittäin hyödyllinen hartioillesi sekä selkälihaksillesi.
  • Vedot eivät ole muuta kuin koko ylävartalon harjoittelu. Paras merkki vallasta on vetää harjoituksen hallinta.
  • Pull ups kierrätetään pääasiassa lämmittelyharjoituksena, joka tehdään ennen olkapääharjoittelua.

3. Sivusuunta eteenpäin:

  • Tämä harjoitus on hyvin samanlainen kuin käsipainonpään nosto, etupuolen korotus kohdistaa supraspinatus-lihakset hartioihin.
  • Ota käsipainot sivulle, nosta kyynärpääsi suoraan vartaloasi eteenpäin olkapäiden korkeudelle, ota kiinni kahdeksi sekunniksi ja palaa asteittain takaisin.
  • Edessä olevat sivukorotukset ovat myös olennainen osa olkapään painotusta.

4. Push-up:

  • Tämä yhdistelmäharjoitus toimii käsivarret, rintakehä, selän yläosa, hartiat ja niskat.
  • Tämä harjoitus ei tarvitse mitään varusteita. Makaa vatsalla lattialla. Suorita se sormeilla, jotka ovat 45 ° kulmassa.
  • Yritä ylläpitää selkääsi suorassa, kun menee alas. Voit muokata sitä vahvuustasosi mukaan.

5. Olkapään harjoituksen peruutuslennot:

  • Tämä harjoitus on erittäin hyödyllinen hartioiden takana. Harjoittaaksesi tätä harjoitusta tarvitset penkin tai vakauspallon etuvartaloasi hoitamiseksi.
  • Aseta vatsa ja rintakehä tukevaan palloon.
  • Seuraavaksi ota pari käsipainoja ja nosta sitten käsipainot sivuille. Palauta vähitellen alkuperäiseen asentoon laskemalla käsipainot.

6. Pystysuora rivi:

  • Tämä harjoitus käsittää enimmäkseen sivuttaislihakset sekä hartioiden lihakset lihaksissa.
  • Sinun tarvitsee vain kytkeä tanko käyttämällä kahvan olkapään leveyttä erikseen ja lyödä tankoa kaulaasi kohti.
  • Oikean asennon pitäminen on välttämätöntä. Vedon voimakkuudesta on hyötyä pääasiassa tässä lapaharjoituksessa.

7. Arnold Press -harjoittelu:

  • Istu ensin tasaiselle penkille selkääsi suorana ja jalat maassa.
  • Tartu käsipainoon käsiin, taivutettuihin käsivarsiin ja käännä sitten kämmenesi kasvoihin.
  • Käännä hartioita taaksepäin kelluen ja avaa käsivarret.
  • Paina sitten käsipainot pään päälle tasaisella ja tarkalla liikkeellä.
  • Laske käsipainot toistuen alkuperäiseen asentoon.

8. Yksiosaiset pohjat ylös Kettle Bell Press:

  • Se on erittäin hyödyllinen estämään vammoja, samoin kuin etummaisen eturintaman liiallisuutta ja aiheuttamaan vakavaa lihaksen kasvua.
  • Pidä Kettle Bell -kahvaa kahvasta niin, että se osoittaa ylösalaisin ja myös olkakorkeudella kämmenesi edessä lähellä vartaloasi keskiviivaa.
  • Stimuloi sydäntäsi painamalla vedenkeitinkelloa ilmassa, kunnes kyynärpääsi on täysin suljettu.
  • Pysäytä ja palaa sitten takaisin lähtöasentoon. Toista vastakkaisella varrella suositeltujen sarjojen kanssa.

9. Arm Circles -harjoitus:

  • Tämä harjoitus ei vaadi painoa. Nouse ensin pystyyn tai istu pystyssä tuolille.
  • Seuraavaksi kokeile kämmenesi ylärajaa kohti. Kierrä vähitellen harteilta.
  • Sitten alas kämmenet alas niin, että ne ovat vastapäätä lattiaa. Vaihda lopuksi vähitellen harteilta.
  • Toista ja tee vähintään 50–100 toistoa.

Joten, nämä ovat parhaat täydelliset olkapääharjoitukset, jotka auttavat sinua rakentamaan vahvoja olkapään lihaksia. Toivottavasti löydät tämän artikkelin informatiiviseksi ja hyödylliseksi. Pysyä kunnossa!