Ruokavaliolla on avainasemassa raskauden aikana. Tasapainoinen, ravitseva ruokavalio voi varmistaa äidin ja vauvan terveyden ja hyvinvoinnin. Erityisesti kolmannen kuukauden raskausruokavaliossa monet naiset ovat huolissaan siitä, mitä syödä ja mitä ei. Pahoinvoinnin ja ruokahaluttomuuden takia heitä häiritsevät, he ohittavat usein ateriat ja nauttivat sen sijaan pikaruoista, joilla on korkea maku, mutta matala kaloriarvo. Ihanteellisen ruokavalion on katettava kaikki ruokaryhmät, kuten jyvät, vihannekset, hedelmät, meijerituotteet, siipikarja ja pähkinät suositeltuina määrinä. Jotta elämäsi olisi helppoa, olemme koonneet 3 kuukauden raskausruokavaliokaavion, jonka avulla voit syödä oikein ja pysyä kunnossa.
3. kuukauden raskauden ruokavalio:
- Ravintotiedot ja ohjeet Noin kolmen kuukauden raskausruokavalio:
- 3 kuukauden raskausruoka syömiseen:
- 3 kuukauden raskausruoka, jota ei syödä?
- Suositellut lisäravinteet kolmannen raskauden aikana:
- Odotettu painonnousu 3. kuukauden raskauden aikana:
- Lisävinkkejä kolmannen kuukauden raskauden ruokavalioon:
Ravintotiedot ja ohjeet Noin kolmen kuukauden raskausruokavalio:
Ravintosuositusten mukaisesti odottavan äidin kolmannen kuukauden raskausruokavaliossaan on kulutettava vähintään 300 kaloria enemmän kuin normaaliarvo. Yhden tulisi sisältää myös:
- Viljapohjaiset ruokia vähintään 6-11 annosta
- Tuoreet hedelmät - 2–4 annosta
- Vihannekset (salaatit, curryt, ranskalaiset perunat) - 4 annosta
- Meijerituotteet (maito, jogurtti, juusto) - 4 annosta
- Siipikarja ja liha - 2 annosta
- Pähkinät - 1 tarjoilua
Takaisin TOC: han
3 kuukauden raskausruoka syömiseen:
Ruokavaliosi kolmannen raskauskuukauden aikana on muodostettava seuraavat:
a). Ruoka, joka sisältää B6-vitamiinia:
Yksi yleisimmistä ongelmista tässä vaiheessa on pahoinvointi. B6-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden kulutus voi auttaa vähentämään pahoinvointia. Se auttaa myös mielialan nostamisessa. Sitrushedelmien, perunoiden, kalan ja munien saanti voi sisältää päivittäisen annoksen vitamiineja ruokavalioon. Ei ole enää sellaista väsymystä, jonka muuten olet saattanut kokea.
b). Hiilihydraatit kolmannen raskauden aikana:
Vaikka hiilihydraattien on aina tiedetty vaikuttavan vyötäröösi, mutta sama ravinne on nyt hyödyllinen terveydelle. Leivän, riisin ja perunoiden saanti voi viedä energiaa sinussa. Koska nämä ravintoaineet antavat energiaa, sen saanti voi estää sinut tuntemasta sinistä. Kokonaisten jyvien kuluttaminen voi olla erittäin hyödyllistä terveydellesi.
c). Vihannekset:
Vihannekset ovat aina olleet osa terveellistä ruokavaliomme, ja kolmas raskauskuukausi ei ole poikkeus. Vihreät lehtivihannekset ovat erittäin tärkeä ainesosa, koska ne sisältävät terveydellesi välttämättömiä kuituja. Sinun tulisi kuluttaa hyvä määrä parsakaalia ja pinaattia. Vihannekset, kuten porkkanat, paprikat, talvi squash ja aprikoosit, ovat myös hyödyllisiä hyvinvoinnillesi.
d). hedelmät:
Tuoreet hedelmät ovat loistava vitamiinien ja antioksidanttien lähde. Ne sisältävät myös sokerikuitua, joka myös ihmeitä raskauden ruokavaliossa. Ne ovat suuri osa kolmen kuukauden raskausruokaa, koska ne hyödyttävät naisten kehoa monin tavoin. Hedelmät vahvistavat verirakkeleita, lihaksia ja auttavat myös luiden lujittamisessa. C-vitamiini auttaa vähentämään kaikkia synnytykseen liittyviä riskejä.
e). Liha:
Lihan kulutus raskauden kolmanneksen aikana tarjoaa rauhaa kehollesi. Se on erittäin tärkeä mineraali, joka kulutetaan tänä aikana. Rauta helpottaa hemoglobiinin tuotantoa kehossa ja tämä helpottaa äidin hapenkuljetuskykyä. Se tulee kuluttaa välttämättä kolmannen raskauskuukauden ruokavaliossa, jotta kehon tuotanto lisääntyy.
f). kalsium:
Meijerituotteiden saanti ruokavaliossa tarjoaa kalsiumia, joka on erittäin tärkeä luiden lujittamisessa. Se ei ole vain hyödyllinen sinulle, vaan myös lapsellesi, koska se lohduttaa lapsen luiden paranemista. Luiden lisäksi se auttaa myös hampaiden, kuulon, lihaksien, hermojen kehityksessä. Ne sisältävät myös muita mineraaleja, jotka ovat hyviä hyvinvoinnillesi.
g). folaatti:
Tämä on tärkeä vitamiini kehon sikiön kehitykselle. Folaatti auttaa myös estämään hermoputken virheitä. Folaatti sisältää B9-vitamiinia, joka on erittäin hyödyllinen terveydellesi siten parsan saanti. Parsakaali, tummat lehtivihannekset, avokado ja muut välttämättömät esineet voivat tehdä ihmeitä sinulle kolmannen kuukauden raskauden aikana.
h). rasvat:
Rasvat ovat tärkeä aineosa sinun ja vauvasi kehon kehityksessä. Liha- ja maitotuotteissa olevat rasvat voivat auttaa lisäämään vauvan kasvua. Sen ei pitäisi olla yli 30% päivittäisistä kaloreistasi. Ole päivittäisessä ruokavaliossasi erityyppisiä öljyjä, kuten auringonkukka, oliivi, maapähkinä, seesami, siemen- ja pähkinäöljy.
i). Sinkki:
Tämä on toinen aine, joka helpottaa vauvan kehon ja sikiön kasvua ja kehitystä. Voit saada päivittäisen annoksen sinkkiä ruokatuotteista, kuten kana, kalkkuna, liha, kala, inkivääri, sipulit, pavut ja monet muut tuotteet. Se auttaa myös immuunijärjestelmän ylläpitämisessä ja estää keskenmenoon ja synnytykseen liittyviä riskejä.
j). D-vitamiini:
Tämä ravintoaine on yksi tärkeimmistä osista, jotka sisällytetään päivittäiseen ruokavalioon. Se auttaa pitämään vauvasi luiden ja hampaiden tasaista kehitystä. Voit sisällyttää sen 3 kuukauden raskaana olevaan ruokaan syödäksesi asianmukaisen kehityksen kannalta. Elintarvikkeet, kuten turskamaksaöljy, rasvaiset kalat ja munankeltuaiset, ovat sen tärkeitä ainesosia.
k). Jodi:
Jodi on ratkaisevan tärkeä vauvan hermoston ja aivotoimintojen kehittymiselle. On suositeltavaa, että otat 220 mg jodia päivässä luonnollisista lähteistä, kuten juustosta, jogurtista, perunoista, linsseistä ja meriruoista, kuten katkaravusta, lohesta ja turskasta.
Takaisin TOC: han
3 kuukauden raskausruoka, jota ei syödä?
a). Roskaruoka:
Roskaruoka helpottaa kehossa paljon haitallisia vaikutuksia. Ruokavaliossasi ei ole täysjyvätuotteita, kun kulutat roskaruokaa. Se voi myös häiritä suoliston liikkeitä, jolla on haitallisia vaikutuksia raskautesi aikana. Roskaruoka sisältää myös epäsäännöllistä määrää sokeria ja rasvaa, joten se on erittäin haitallista odottavalle äidille.
b). Elohopeaa sisältävät meriruoat:
Yksi tärkeimmistä syistä välttää merenelävien nauttiminen on metyylielohopean läsnäolo. Tämä on erittäin haitallinen tekijä, jota löytyy meren antimista, mikä aiheuttaa sikiölle heikentymisen. Vältä siis äyriäisten syömistä päivittäisessä ruokavaliossasi kolmannen raskauskuukauden aikana. Kalojen, kuten tonnikalan, äyriäisten, savustettujen kalojen ja myös sushien, ottamista tulisi rajoittaa niin paljon kuin mahdollista.
c). Ruoka tölkeissä:
Kaikenlaiset tölkeissä olevat ruokaesineet ovat vahingollisia vauvan kasvulle raskauden aikana. Ne ovat haitallisia, koska ne sisältävät makuja ja säilöntäaineita, jotka ovat luonteeltaan keinotekoisia. Sinun tulisi aina kuluttaa luonnollisia ruokia tänä aikana. Säilöntäaineet ovat aina olleet haitallisia kulutustuotteita, ja sitä enemmän raskauden aikana.
d). Pastöroimattomat maitotuotteet:
Syötä tapana kuluttaa pastöroituja maitotuotteita kaikenlaisen myrkytyksen välttämiseksi. Pastöroitujen maitotuotteiden seurauksena voi esiintyä tartuntoja, kuten listeria tai minkä tahansa tyyppinen ruokamyrkytys. On parasta saada kotitekoisia maitotuotteita, koska tartunnalle ei ole mahdollisuutta.
e). Kahvi / tee:
Kofeiini on erittäin haitallista vauvallesi, koska se voi vaikuttaa sykkeeseen ylittämällä istukan. Se nostaa myös verenpainetta ja sykettäsi tulisi siksi välttää kokonaan raskauden aikana. Tätä tulisi välttää raskausruokavaliossa kolmen ensimmäisen kuukauden aikana, koska sillä on haitallisia vaikutuksia. Sinulla on taipumus virtsata enemmän kahvia saaneen, mikä vapauttaa enemmän nesteitä kehosta, mikä johtaa kuivumiseen.
f). Raa'at versot:
Vaikka ituja syöminen on suositeltavaa raskauden aikana, älä syö niitä raa'ina. Raaka ituja on vaikea sulattaa ja ne voivat johtaa ruoansulatushäiriöihin, joita seuraavat vakavat vatsakrampit, ilmavaivat ja ummetus. Jos haluat kuluttaa ituja, höyrytä tai keitä niitä ennen lisäämistä salaatteihin.
g). Pesemätön liha, hedelmät ja vihannekset:
Älä koskaan syö tuotetta suoraan pesemättä niitä. Ulomman kerroksen torjunta-ainejäämät voivat aiheuttaa vakavia terveys komplikaatioita, mukaan lukien syöpä, ellei niitä poisteta perusteellisesti. On parempi liottaa niitä kalkin ja etikan seoksessa 10–15 minuutin ajan ennen niiden käyttöä.
Takaisin TOC: han
Suositellut lisäravinteet kolmannen raskauden aikana:
Lisää suositeltuihin annoksiin suositeltavan kolmannen kuukauden ruokavaliosuunnitelman lisäksi seuraavat lisäravinteet:
- Kalsium - 300 mg
- Foolihappo - 400 mikrog
- Riboflaviini - 2 mg
- D-vitamiini - 400 IU
- C-vitamiini - 70 mg
- Tiamiini - 3 mg
- Niasiini - 20 mg
- B12-vitamiini - 6 mikrog
- E-vitamiini - 10 mg
- Sinkki - 15 mg
- Rauta - 17 mg
- Jodi - 150
Takaisin TOC: han
Odotettu painonnousu 3. kuukauden raskauden aikana:
Painonnousu on osa raskautumista ja on terveellinen merkki siitä, että vauvasi kasvaa. Painonnousun asteikko vaihtelee kuitenkin henkilön ja hänen BMI: n mukaan. Painonnousun peukalon sääntö on, että -
"Naisten, jotka olivat alipainoisia ennen raskautta, on painotettava enemmän, kun taas
Naisten, jotka olivat ylipainoisia ennen raskautta, on saatava vähemmän painoa. ”
Ensimmäisen kolmanneksen aikana, erityisesti raskauden kolmannen kuukauden aikana, terveellä yksilöllä odotetaan painonnousua 1 - 1, 5 kg. Jos et ole huomannut mitään muutosta, lääkärisi voi ehdottaa joitain painonlisäravinteita ja ruokavalion muutoksia auttaaksesi sinua.
Takaisin TOC: han
Lisävinkkejä kolmannen kuukauden raskauden ruokavalioon:
Seuraavien vinkkien avulla voit nauttia terveellisestä raskaudesta:
- Määritä ruoka-allergiasi. Jos olet allerginen hedelmille tai vihanneksille, vältä sitä kokonaan.
- Älä koskaan nauti halpaa, pikaruokaa, etenkin kaduilla valmistettua.
- Älä syö ruokaa, jota ei peitetä kunnolla
- Etsi säilöntäaineita elintarvikkeistasi ja vältä niitä raskauden aikana
- On parempi käyttää luomuruokaa torjunta-aineiden ja haitallisten kemikaalien estämiseksi
- Ravitsevan ruoan ottamisen ohella ota lisäravinteet ajoissa
- Juo paljon vettä ja pidä itsesi hydraattisena
Kun olet raskaana, muista, että sinun vastuullasi on varmistaa vauvasi hyvinvointi. Oikea ruokavalio, joka täyttää ravitsemustarpeesi, on välttämätöntä sujuvalle ja saumattomalle kuljetukselle. Ruoan lisäksi sinun on myös hyvä rentoutua ja pitää mielenne rauhallisena. Terveet äidit tekevät terveistä ja kauniista vauvoista. Joten on aika ottaa asia käsiin ja seurata tätä kolmannen kuukauden raskauden ruokavaliokaaviota uskonnollisesti. Sano hyvästi sirupaketillesi ja aloita snacking terveellisesti!
Takaisin TOC: han
Asiantuntijakysymys ja vastaukset:
a). Kuinka monta ateriaa minun pitäisi syödä päivässä 3. kuukauden raskauden aikana?
Kun olet 3. raskauskuukauden aikana, sinun on aloitettava kasvattamasi ruuan määrää. Lääkärit suosittelevat useita pieniä aterioita yhden tai kahden suuren aterian sijasta. On suositeltavaa noudattaa hyvin jäsenneltyä suunnitelmaa, joka käsittää 4 ateriaa päivässä ja 3 välipaloja. Voit kattaa kaikki vaadittavat ruuan osat näissä aterioissa valintasi perusteella.
b). Onko varotoimenpiteitä raskauden aikana noudatettavan ruokavalion aikana?
Ei sinänsä ole mitään varotoimenpiteitä. Ruokavalion on tarkoitus kattaa kaikki välttämättömät ravintoaineet. Jos kehosi ei kuitenkaan hyväksy tiettyjä ruokia, välttäkää niitä ja korvaa sen sijaan sopivilla vaihtoehdoilla. Esimerkiksi ne, joilla on laktoosi-intoleranssi, voivat etsiä vaihtoehtoja, kuten soijamaito, mantelimaito, tofu jne.,
c). Mitkä ovat yleiset ruoka-allergiat 3. kuukauden raskausruokavaliossa?
Ruoka-allergioita esiintyy yleisesti raskauden aikana. Jotkut näistä allergisista reaktioista olisivat jatkuneet lapsuudesta, kun taas jotkut ovat vasta kokenut raskauden aikana. Näitä ovat - laktoosiallergiat, allergiat sitruunahapolle, brinjalille, meriruoille, maapähkinöille, unikonsiemenille jne., Voidaan havaita reaktioita, kuten ihottumaa, aivastelua, närästymistä, hengenahdistusta ja kutinaa. Jos sinulla on jotain näistä, kiirehdi välittömästi lääkärin puoleen ja vältä näitä ruokia.
Takaisin TOC: han