Ravinteet ovat jotain, mitä vartalo tarvitsee kasvaa, kehittyä ja pysyä terveenä ja kunnossa. Ne auttavat kehoa antamaan tarvittavaa energiaa ja voimaa suorittaa kaikki tärkeät toiminnot pysyäkseen hengissä. Nämä ravinteet sisältävät proteiineja, vitamiineja, mineraaleja, kuitua, antioksidantteja, vettä sekä yhtä merkittävimmistä hiilihydraattien muodossa olevista.
Hiilihydraatit on ravinne, joka pääsee kehoon ja muuntaa itsensä energiaksi, joka auttaa vartaloa monin tavoin ja antaa sinulle oikean kunnon suorittaa päivittäiset rutiinitehtävät. Ammattilaisten mukaan hiilihydraatit ovat noin 40 prosenttia kehon tarvitsemista ravintoaineista ja kaloreista päivittäin, joten se on yksi luettelon tärkeimmistä ravintoaineista.
Parhaat hiilihydraattiruoat maailmassa:
Jokaiselle, joka on tietoinen terveydestään, on tärkeää saada tasapainoinen ruokavalio, jossa on oikeat määrät hiilihydraatteja. Alla oleva luettelo antaa sinulle yksityiskohtaisen kuvan 25 parhaiten rikkaasta hiilihydraattipitoisesta ruuasta, joissa on runsaasti mineraaleja ja vitamiineja ja jotka voidaan sisällyttää ruokavalioon päivittäin täydellisen terveyden tavoitteiden saavuttamiseksi.
1. Sokeripohjaiset viljat:
Yksi ravintolähteistä, jossa on paljon hiilihydraatteja, on vilja, jolla on sokeripohja. Niitä on läsnä kaikenlaisissa viljoissa, jotka tulevat pakattuina ja valmiina syömään. Tämä pätee myös niihin viljoihin, joiden väitetään olevan kokonaan kokonaisia jyviä. Siinä on monissa tapauksissa 90-95 prosenttia hiilihydraatteja.
2. Rakeistettu sokeri ja fruktoosi:
Fruktoosi on yksi hyvin tunnetuista korkean tason hiilihydraattiruoista. Jos puhumme puhdasta hiilihydraattimuotoa, joka on 99, 9 prosenttia valmistettu tästä ravintoaineesta, rakeistettu sokeri sekä fruktoosi ovat joitain ruoka-esimerkkejä. Sillä ei ole muuta ravintoainetta, ja siksi sitä kutsutaan tyhjiksi kaloreiksi.
3. Kuivatut hedelmät:
Alkaen luumusta aprikoosiin ja rusinoista päivämäärään, jokaisella kuivatulla hedelmällä tiedetään olevan hyvä määrä hiilihydraatteja, ja se ansaitsee siksi olla osa tätä luetteloa. Niissä on noin 70-80 prosenttia hiilihydraateista.
4. Karkit ja kumit:
Markkinoilla saatavilla olevat kovat karkit sekä purukumit ja hyytelöt ovat vain toinen muoto rakeistettua sokeria ja siksi 99, 9 prosentin hiilihydraattipitoinen ruoka. Niissä on vähän ravintoarvoa tai ei ollenkaan, joten niitä tulisi välttää.
5. Kakut ja evästeet:
Sekä nämä kakut että evästeet ovat täydellisiä ruokia, joissa on runsaasti hiilihydraatteja.Nämä on luokka ruokia, joita kaikki rakastavat, mutta silloin sinun on oltava tietoinen siitä, että se kuuluu tyhjien kaloreiden ruokaluetteloon, jossa on noin 84 prosenttia hiilihydraateista ja loput ovat rasvoja. Se on yksi mainitsemisen arvoinen ruoka tässä.
6. Perunalasut ja keksejä:
Markkinoilla saatavilla olevat perunalasut ja keksejä ovat kaikki erittäin hiilihydraatteja pelkästään sen tekemiseksi maukkaammaksi. Tässä tapauksessa näiden elintarvikkeiden tiedetään olevan yksi hiilihydraattien korkeimmista. Noin 80–83 prosenttia tästä ravintoaineesta voidaan odottaa perunalastuissa ja kekseissä.
7. Perunat:
Peruna on myös paras hiilihydraattirikas ruoka yhdessä proteiinien kanssa. Noin 20–30 prosenttia hiilihydraateista tulee perunoista yhdessä tai toisessa muodossa. Kun toisaalta ranskalaiset perunat laskevat korkeampaan asteikkoon, leivonnaisessa perunassa on noin 20-25 prosenttia hiilihydraatteja.
8. Tukot:
Suurin osa meistä ei tiedä, että hillat ovat myös ihanteellisia hiilihydraattiruokia. Kaikissa hilloissa on hyviä määriä hiilihydraatteja. Mitä kuivemmat ne ovat ja mitä vähemmän vettä, sitä enemmän hiilihydraatteja niissä on. Noin 64–70 prosenttia ravintoaineesta on hilloissa.
9. Pizzat:
Maailmanlaajuinen pizza on toinen hiilihydraatteja sisältävä ruokahanke. Pizzan kuoren paksuus määrää siinä olevien hiilihydraattien määrän. Tämä voi vaihdella välillä 25-30 prosenttia, ja siksi se on yksi mainituista elintarvikkeista.
10. Salaattikastikkeet:
Olipa kyse rasvaisista tai vähärasvaisista salaattikastikkeista, siinä on noin 32 prosenttia hiilihydraatteja, mikä tekee siitä tässä oppaassa todella ansaitsevan ruoan. On olemassa erityyppisiä sidoksia, joissa voi olla enemmän tai vähemmän hiilihydraatteja mainitusta määrästä.
11. Soda:
Mistä tahansa sooda-tölkistä saat noin 30 prosenttia hiilihydraateista, ja niin paljon kuin olen tyhjä kalori ja ilman muita ravinteita tai terveitä aineita siinä. Sodat ovat monenlaisia, ja liikaa sillä on monia muita seurauksia teidän rasvoittamisen lisäksi.
Katso lisää: Proteiinirikas ruokaluettelo
12. Banaanit:
Toinen helposti saatavissa oleva hiilihydraattirikas ruoka on banaani. Hedelmäluokan joukossa banaanit ovat yksi niistä, joissa on runsaasti hiilihydraatteja keholle. Kaliumin ja kuidun ohella hiilihydraatteja on myös noin 23 prosenttia. Itse asiassa banaanit ovat yksi sokerisimmista hedelmistä, joita voit kohdata.
13. Omenat:
Apple on hieno hiilihydraattiruoka. Yhdessä omenassa on noin 21 grammaa hiilihydraatteja, joten se on yksi hiilihydraattien korkeimmista ruuista. Suurin osa ihmisistä harkitsee kiivien tai mansikoiden hankkimista. Omenat ovat myös hyvä kuitulähde ja vitamiineja.
Katso lisää: Kasvisruokavalkuaislähteet
14. Leivät:
Jos toisaalta valkoisissa leivissä on korkeampia hiilihydraatteja, jopa moniosaisessa leivänviipaleessa on noin 20 grammaa tätä ravintoainetta, mikä tekee siitä yhden ravintoa, joka ansaitsee maininnan täällä. Leivän saantia tulisi ehdottomasti vähentää merilevästä tai kalkkunanlehden käärejä voidaan pitää tämän terveellisenä korvikkeena.
15. Tärkkelyspisteiset kasvikset:
Alkaen herneistä purista ja jopa maissista on noin 30 grammaa hiilihydraatteja vain yhdessä kupissa. Tämä tekee siitä, että mikä tahansa ateria on täynnä hiilihydraatteja, jos harkitset jopa 1-2 kupillista mitä tahansa kahdesta niistä päivittäin. Hyvä idea on noudattaa vihanneksia, kuten parsakaalia tai mitä tahansa muuta vihreää vihannesta, joka on vapaa tärkkelyksestä ja siten terveellisempi korvike vitamiineilla ja mineraaleilla kaksoishyötynä.
16. Koko jyvät:
Hiilihydraattiset ruuat ovat tärkeitä ja liittyvät oikeaan painonnousuun. Täysjyvät sopivat parhaiten tähän luokkaan. Jokaisen jyvän sisältämät monimutkaiset hiilihydraatit ovat niin korkeita kuin ne saavat ja ne ovat yleisesti ottaen erittäin terveellisiä. Muutamia hiilihydraattisista jyvistä ovat riisi, vehnä, ohra, maissi ja tattari. Heillä on muita hyödyllisiä ravintoaineita. Suurimmassa osassa niistä on noin 38 mg hiilihydraatteja 100 grammaa kohti. Kokonaisissa jyvissä on myös kuitua, jotka edistävät hyvää suoliston liikkumista ja siten yleistä painonhallintaa. Jyvät saattavat aiheuttaa sairauksia, kuten kuume ja kylmä, aivan kuten muut vihannekset ja hedelmät. Kunkin jyvän endospermin tiedetään sisältävän suurimman osan hiilihydraatteja, ja siksi sitä tulisi ottaa pieninä määrinä päivässä.
17. Greippi:
Greippiä ja hiilihydraatteja sisältäviä ruokia varten ei ole paljon korostettavaa. Se on suosittu hiilihydraattiruoka ja on todettu, että greippi on sitrushedelmää ja siten rikas C-vitamiinia. Siinä on kuitenkin myös ravintokuituja ja hiilihydraatteja, jotka toimivat pääenergian lähteenä. Yleisimmillä hiilihydraateilla fruktoosilla ja glukoosilla on suuri merkitys hedelmissä. Jokainen 100 grammaa hedelmää sisältää noin 18, 5 grammaa hiilihydraattia.
18. Marjat:
Marjat ovat yksi parhaista antioksidanttien lähteistä. Mutta heidän terveysvaikutuksensa eivät ole aivan rajoittuneet tähän. Sen lisäksi, että ne ovat makeita ja mehukkaita, ne auttavat myös hiilihydraattitasojen vakauttamisessa. Kun puhutaan numeerisesti, jokainen karhunvatukkakulho sisältää noin 14 grammaa hiilihydraattia. Toisaalta mansikoilla on 12 grammaa samaa glukoosia. Mustikat tavoittavat suuremman määrän ja seisovat korkeina 21 grammassa hiilihydraatteja kuppia kohden. Marjat sisältävät myös antosyaniinia, antioksidanttia, joka vähentää kehon syöpäsolujen määrää. Marjojen edut ovat juuri sitä, mikä saa useimmat lääkärit luottamaan pieniin ihmeisiin melkein jokaisesta heikkouteen, joka liittyy sairauksiin. Kehosi piirtää oman mekanisminsa suojautua infektioilta vastaan, kun otat kourallisen parhaita marjoja. Tarvitsemmeko sanoa lisää?
19. Vesimeloni:
Vesimeloni on enimmäkseen rasvatonta. Se sisältää paljon nesteiden ravinteita, mikä auttaa estämään kuivumista. Vesimeloni on runsaasti hiilihydraattipitoinen ruoka, jonka glukoosipitoisuus on 5, 5 grammaa 100 grammaa annosta kohti. Ja vaikka sen glykeeminen indeksi on korkea - 72, niiden kuormitus on pienempi. Mikä tarkoittaa, että vesimelonit ovat hyviä myös diabeetikoille, vaikka liian suuri osa hedelmistä voi osoittautua haitalliseksi heille.
Vesimeloni tee tai mehu voi osoittautua täydelliseksi kuumana kesäpäivänä. Hedelmä maistuu hyvältä ja on myös rikas C-vitamiinin ja antioksidanttien lähde, kuten beetakaroteeni. Hedelmät estävät kaihi ja ovat vastuussa parantamisesta silmän yleisesti. Kun tiedät, että tarvitset hedelmää, jolla on yleinen etu, joka antaa sinulle vain kaiken tarvittavan energian, mutta myös auttaa ylläpitämään sitä runsaasti kuitua ajattelemalla vesimelonia.
20. Bataatit:
Hiilihydraatit ovat tärkeitä kehon ravintoaineina, mutta sillä on suurempi rooli lihaksen rakentamisessa. Sen lisäksi, että se sävyttää vartaloasi, tekee siitä myös ruuan maukkaampaa. Ainoa ongelma tässä ovat perunat ja riisi antavat sinulle enemmän kaloreita kuin menetät harjoituksen aikana. Terve vaihtaminen voidaan tehdä samaan ja kätevämpi vaihtoehto on bataatit. Täynnä vitamiineja, ne auttavat myös pitämään sinut täydellisenä pitkään ja pitämään verensokeritasosi. Hiilihydraattipitoisista elintarvikkeista puhuttaessa bataatit sisältävät sitä noin 55 mg per 100 grammaa perunapaloja. Se voi ladata sinulle 240 kaloria annosta kohden, mutta se on todellakin vähemmän verrattuna ikäisensä ikäisiin - tavallisiin perunoihin ja kekseihin.
21. Pasta:
Pasta ei ehkä ole iso muissa ravintoaineissa, mutta hiilihydraattien suhteen se on varmasti korkea. Pasta ei ole terveellinen vaihtoehto, ja siihen tulisi luottaa vain, kun tarvitset laihtua nopeasti. Parempi vaihtoehto on käyttää quinoa-pastaa tavallisten valkoisten pastojen sijasta, aivan kuten siirtyminen vehnäpastaan manna pastasta on viisas valinta. Jokainen spagetti-kulho voi antaa kehollesi saada noin 97 grammaa hiilihydraatteja. Lisäksi täysjyvävehnänpastat ovat yhtä runsaasti rautaa ja B-vitamiinia, mikä lisää painoarvoa hyödyllisten ja ravintoarvojen luetteloon.
22. Maissisiirappi:
Maissisiirappi on yksi halvimmista hiilihydraattipitoisista ruokia. Siinä on runsaasti hiilihydraatteja, eikä se ole terveyden kannalta viisain vaihtoehto. Se on jalostettu ruoka ja voi lisätä sekä painoasi että sokerinhimoasi. Se on myös runsaasti kaloreita, joten sitä tulisi välttää kokonaan paitsi kerran hetkessä.
23. Kastike:
Hiilihydraattien ravintoluettelossa jotkut elintarvikkeet eivät tarjoa ravintoa ollenkaan. Kastike luokitellaan siihen ja se lisää vain kiinteitä rasvoja ja hiilihydraatteja kehosi. Kastiketa käytetään enimmäkseen makuun, ja sitä ei pidä kuluttaa enemmän kuin kunnollinen lusikallinen, koska vähän siitä on hienoa, mutta paljon voi kutsua vartaloon liittyviä kysymyksiä.
24. Suolakurkut:
Hedelmäsuolat ovat sinun paras veto selviytyä ylimääräisestä öljystä ja rasvasta, jonka vihannekset imevät. Mango- ja kalkkikastiket ovat yleisimpiä. Vaikka se ei ehkä ole kaikkein anteliaimpia ravinemäärissä, siinä on silti kunnollinen hiilihydraatti ja se voi antaa sinulle energiaa, jota tarvitset selviytyäksesi päivästä. Muiden ruokien kanssa se voi myös lisätä loistavaa makua salaattiin välipala-aikaasi varten.
25. Jauhot:
Jauhojen etuja on vaikea haastaa, ja siksi sen on oltava läsnä hiilihydraattiruokaluettelossa. Hyvä asia jauhojen suhteen on se, että siinä on vähän natriumia, mikä auttaa pitämään verenpaineen kurissa, ja myös alhaisessa tyydyttyneessä rasvassa, mikä estää liiallista painonnousua ja venytysmerkkiä.
Nämä ovat 25 suosituinta hiilihydraattiruokaa, joista sinun pitäisi tietää. Niiden pitäminen ruokavaliossa pieninä määrinä voi olla hyödyllistä verrattuna suuriin määriin ja vaikuttaa terveyteen negatiivisella tavalla. 1-2 hiilihydraattiruoan yhdistelmä voidaan myös valita luettelosta. Joten valitset tänään?
Kuvalähde: 7, 11, 12, 23, 24.