Vatsan vähentäminen on luultavasti suurin haaste, joka sinun on koskaan kohdattava. Ja kuinka vähentää vatsan rasvaa harjoituksilla? Jopa painoa menettäneet valittavat itsepäisestä vatsarasvasta, jota ei vain tunnu menevän. Saadaksesi tasainen ja houkutteleva vatsa, sinun on noudatettava tiettyä ruokavaliokaaviota ja tehtävä tietyntyyppisiä harjoituksia vatsarasvan vähentämiseksi joka päivä. Liikunnalla emme tarkoita vain vatsaharjoittelua, vaan myös muita. Tähän sisältyy aerobic, Pilates, tanssi, sydän ja Zumba. Vaikka vatsasi saattaa olla kaikkein kosketuspaikka laihduttamiseen, sinun ei tulisi koskaan antaa periksi. Yrittäminen on ensimmäinen askel menestymiseen. Jos olet varma, että haluat vähentää mahaasi, sinun tulee lukea tämä artikkeli, joka toimii täydellisenä oppaana.
Vatsarasvan vähentämisharjoitukset ovat erittäin tärkeä osa laihdutusta, koska se auttaa sinua rakentamaan abs-osaasi, jos olet taipuvainen kehon rakentamiseen tai muuten saat sinut tuntemaan olosi terveeksi ja sopivaksi.
Vatsarasva on vain este elämäntyyliäsi, ja se on leikattava heti. Voit saada vatsarasvaa monilla tavoilla, joihin voi kuulua asiakirjattoman syömisen, stressaavaa elämäntapaa ja jopa liiallista alkoholin juomista, jotka on hillittävä budissa, jos haluat auttaa itseäsi elämään terveellisiä elämäntapoja. Sinun pitäisi tehdä vähän tutkimusta verkossa ensin, jos haluat tietää enemmän vatsan rasvan menettämisestä, mutta yksi tämän artikkelin parhaimmista osista on, että se antaa sinulle joitain parhaista tavoista, joilla voit vähentää vatsaa kotona joidenkin kanssa helpoimmista mutta tehokkaimmista harjoituksista.
Miesten ja naisten vatsarasvan menetysharjoitukset:
Seuraavat ovat parhaita ja tehokkaimpia harjoituksia vatsarasvan vähentämiseksi, jotka ovat valtavia töitä vatsallesi, valitse niistä yksi ja päästä eroon vatsarasvasta.
1. Rypyt harjoituksia vatsarasvan vähentämiseksi:
Rutistusten sanotaan olevan paras tapa polttaa vatsarasvaa. Mahalaukun vähentämiseksi on olemassa erilaisia ryppyharjoitteita, joita voitaisiin kokeilla.
- Aloita yksinkertainen rypytysharjoittelu makaamalla tasainen maassa polvet taivutettuina ja jalat maassa tai
- Voit myös nostaa jalat yksinkertaisesti maasta tekemällä oikean kulman jaloillasi.
- Seuraava askel on pitää kädet joko pään takana tai ylittää ne rinnassa.
- Hengitä ja hengitä heti kun nostat vartaloasi lattialle ja pois.
- Tämä harjoitus on todella hyvä vatsalihaksillesi ja voit aloittaa tekemällä tämän yksinkertaisen iskun kymmenen kertaa aloittelijana.
- Voit sitten siirtyä kokeilemaan Twist Crunches -sovelluksia, joissa nostat oikeaa olkapäätä vasemmalle ja pidät samalla vartaloasi maassa.
- Kun olet tottunut kiertämään rypistymiä, voit lisätä sivutörpistyksen, toisin sanoen liikuttaa jalat yhdessä hartioiden kanssa oikealta vasemmalle.
- Sivuryhmyt auttavat sinua työskentelemään sivu lihaksissa.
- Toista yksinkertainen rutistus, kierretty jyrä ja sivuhalkio kymmenen kertaa.
- Kun olet perehtynyt liikkeet, sinun pitäisi siirtyä taaksepäin rypistymiseen eli siirtää jalat taakse olkapääsi liikkeisiin.
- Siirrytään nyt pystysuoraan Crunchiin.
- Aloita yksinkertaisella rypistyksellä ja ylitä polvet, kun jalat ovat vielä ylöspäin.
- Nyt vain hengitä ja hengitä kuten tekisit yksinkertaisella rypistyksellä, joka siirtää ylävartaloasi lattiasta lantioon.
- Nyt kun olet oppinut kaikki rypytysliikkeet, on parasta harjoitella kolme sarjaa kerralla ja pitää vatsasi kunnossa.
A) Twist-rutistus:
Jotta vatsaharjoitukset olisivat paljon tehokkaampia, yritä tehdä parhaiten kierrettyjä ryppyjä vatsarasvan vähentämiseksi. Makaa lattialla ja aseta käsi pään taakse. Nyt kun otat ensimmäisen iskun, nosta koko vartaloasi ja siirrä oikeaa olkapäätä vasemmalle. Palaa takaisin normaaliasentoon ja toista toisella puolella. Toista tämä harjoitus vatsarasvalle seuraavan kymmenen kerran ja rentoudu sitten. Voit myös tehdä 5 sekunnin tauon ja mennä takaisin kymmeneen. Älä liioittele mitään harjoitusta.
B) Kääntösuorit:
Jos haluat tehdä käänteisiä ryppyjä harjoittelun vatsarasvan vähentämiseksi, sinun on makaa tasaisesti lattialla ja aseta kämmenet tasaisesti maahan. Nosta jalat ilmassa ja taivuta niitä, kunnes teet 90 astetta. Pidä jalat ripustettuna tässä asennossa. Nosta lantiosi nyt, jotta voit tuoda jalat lähelle rintakehää. Paineita vatsasi, kun teet tämän. Löysytä nyt jalat ja tuo se takaisin rintaasi. Toista 20 kertaa ja sitten voit siirtyä seuraavaan harjoitukseen.
C) Ball Crunch -harjoitus vatsan vähentämiseksi:
- Sinulla on oltava harjoittelupallo.
- Makaa tämän pallon päällä.
- Pidä alaselkä oikein tuettuna.
- Aseta kädet suoraan pään taakse.
- Nosta nyt vartalo pois tältä pallalta tekemällä abs-osasi vedäksesi kylkiluusi pohjaan
- häkki lantioihin.
- Pallo on oltava vakaa kun käpristyy.
- Laskeudu alas abs-osan venyttämiseen.
- Toista tämä 1 - 3 sarjaa.
D) Pystysuora jalkaurhe:
- Makaa pohjakerroksessa.
- Jalkojesi on oltava suoraan ylöspäin.
- Pidä polvet ristissä.
- Pidä nyt kädet vain pään alla tukeaksesi.
- Supista abs ja nosta hartiat lattialta
- Jalkojesi on oltava kiinteässä asennossa, jotta ne rikkoutuisivat.
- Voit tehdä tämän 1 - 3 sarjaa toistamalla 12-16.
- Tämä on paras harjoitus vähentää mahaa
E) Pitkä käsivarsi
- Makaa lattialla tai jopa matto tekee.
- Laita kädet suoraan taakse.
- Pidä ne kiinni korvien lähellä.
- Tasapainottele abs.
- Nosta hartiat lattiasta erittäin huolellisesti, jotta kädet pysyisivät suorana.
- Voit tehdä nämä 1 - 3 sarjaa.
Erityisesti ryppyharjoitukset vatsarasvan vähentämiseksi ovat erittäin tehokkaita ja antavat nopeita tuloksia kehossa.
2. Polkupyöräharjoitus vatsan vähentämiseksi:
Pyöräily on yksi parhaimmista ja täydellisimmistä harjoituksista vatsan rasvan vähentämiseksi ilman sivuvaikutuksia. Makaa lattialla ja aseta kädet pään taakse. Nosta nyt molemmat jalat ylös ja taivuta niitä kohti polvia. Ota oikea jalka ulos ja vie se lähellä rintaa. Kun olet tehnyt sen, ota vasen jalka samanaikaisesti ulos ja tuo se rintaan. Vaihda jalat aivan kuin ajaisit polkupyörällä. Jatka harjoituksen tekemistä seuraavan kahden tai kolmen minuutin ajan ennen kuin voit lopettaa.
3. Vatsa tyhjiö:
- Tämä harjoitus on yhtä tärkeä kuin ryppyjä vatsan kunnon saamisessa. Vatsan tyhjiöitä kutsutaan usein kissan venytysposeiksi tai nelikulmaposeiksi.
- Sitä kutsutaan niin, kun tulet neljään osaan, kun vartalo seisoo maassa käsien ja polvien tuella.
- Kun olet tässä asennossa, hengitä syvään ja anna löysät vatsalihakset ja kun hengität, kiristä niitä.
- Pidä lihaksia hyvässä 30 sekunnissa.
- Siellä on toinen tyyppi vatsa-tyhjiöharjoittelu vatsan vähentämiseksi ja auttaa sinua vatsan leikkaamisessa.
- Istu itsesi tuolille ja kuvittele, että vatsa on hissi, joka liikkuu ylöspäin.
- Hengitä syvällä nenäsi kuvittelemalla ikään kuin vedät vatsasi ensimmäiseen kerrokseen.
- Mennään nyt pidemmälle.
- Hengitä suuhun ja työnnä vatsasi vielä 4. ja 5. kerrokseen asti.
- Kun hengität, yritä pitää se vähintään viisi kertaa nopeammin niin, että puristat abs-osaasi joka kerta kun hengität.
- Tämän toistaminen viisi kertaa huolehtii ab lihaksistasi.
- Näiden kahden mahalaukun tyhjiöharjoituksen kokeilu toimii parhaiten vatsan hallintaan työskenteleville aloittelijoille.
4. Tuoliharjoittelu vatsarasvan vähentämiseksi:
- Useimmat vatsan leikkausharjoitukset voidaan tehdä kotona. Kuten nimestä voi päätellä, tarvitset tuolin vain harjoituksen suorittamiseen. Oppitaan kuinka tehdä tämä harjoitus vatsarasvan vähentämiseksi.
- Istu itsesi tuolille selkänoja suoraan ylöspäin ja hartiat rentoutuneena samaan aikaan.
- Aseta kämmenet maahan päin lantion vieressä.
- Hengitä syvään, kun hengität ulos, nosta jalat ylöspäin nostamalla polvet kohti rintaasi
- Pidä hengitys ja viiden sekunnin kuluttua laita jalat hitaasti alas.
- Toista tämä muutaman kerran.
5. Sivu liikkuu:
- Yksi parhaimmista ja helpoimmista tavoista vähentää vatsasi rasvaa on työskennellä vyötäröllä. Tämä harjoitus on todella yksinkertainen.
- Ainoa mitä sinun täytyy tehdä, on seistä huomioasennossa ja tuo sitten oikea käsi hitaasti pään yläpuolelle tekemällä C-muoto vasemmalle.
- Kun jalat ovat edelleen maassa, taipu niin paljon kuin mahdollista vasemmallesi, vyötärösi oikea puoli tuntuu stressaantuneelta.
- Pidä tätä asentoa 15 sekuntia.
- Ja seiso takaisin ensimmäiseen asentoon.
- Toista sama vasemmalla.
- Kun hallitset tämän siirron, voit pidentää pitoaikaa välillä 30 - 45 sekuntia. Se on erittäin hyödyllinen vatsaharjoitteluun.
6. Askel hop:
- Nouse jalkojesi kanssa, lonkan leveys erotettuna.
- Polvien on oltava hieman taipuneita.
- Pidä kädet lanteillasi.
- Astu eteenpäin oikealla jalalla.
- nosta vasen polvi lonkkatasoon asti
- Hyppää suoraan ylösalaisin oikealla jalalla.
- Palaa takaisin polvillaan jalat yhdessä.
- Tee tämä 16 toistoa.
- Sinun on myös vaihdettava sivuja.
7. Yhden jalan kyykky:
Yhden jalan kyykky ovat ihanteellinen harjoitus vähentää vatsan rasvaa.
- Pidä käsipainoa tai jopa lääkepalloa vain yläpuolella.
- Suorita yhden jalan kyykky 6 kertaa.
- Vaihda jalat.
8. Sivukauhat ja puristimet:
- Lunge ristiin oikein
- Pidä painopallo tai käsipaino kaukana rinnasta.
- Jatka lunges- tai rintapainikkeiden tekemistä vielä viisi kertaa.
- Seuraavaksi tee 6 vasen sivusuuntainen lunges tai Press-Outs.
9. Lunge käänteet:
Lunge-kierteet ovat loistava harjoitus päästä eroon vatsarasvasta. Seiso ja pidä jalat erillään. Pidä polvet taivutettuina. Nosta kädet edessäsi ja pidä ne suoraan hartioilla maan suuntaisesti. Lunge eteenpäin nyt. Varmista, että polvet tekevät 90 astetta. Selkärangan tulee olla suora. Älä taivuta selkärankaa. Kierrä nyt vartaloasi vasemmalle ja oikealle. Vaihda sivut ja toista 16 - 20 kertaa. Voit lisätä lukumääriä joka kolmas päivä. Tämä on yksi parhaimmista tehokkaista ja hyvistä harjoituksista vatsan rasvan menettämiseksi kaikille aloittelijoille.
10. lankut:
Lankut ovat hieno tapa polttaa kaloreita ja poistaa vatsarasva. Tätä varten sinun tarvitsee vain asettaa vartalo push-up-asentoon. Pidä vartalo suorana ja pidä polttamasta. Katso eteenpäin. Pysy nyt siinä asennossa seuraavan 30 sekunnin ajan ja rentoudu sitten. Tee viiden sekunnin tauko ja toista sama harjoitus seuraavan kuuden-seitsemän kertaa. Näet eron pian.
Side Plank:
Tätä harjoitusta varten sinun on makaa lattialla sivuttain. Nyt tue itseäsi oikealla kyynärpäällä ja jalalla. Pidä vasen jalkasi oikean jalan yläpuolella. Lasi ei saa koskea maahan. Pysy tässä asennossa seuraavan 30 sekunnin ajan. Anna sen rentoutua viiden sekunnin ajan ja toista. Sinun tulisi tehdä tämä harjoitus noin seitsemän - kahdeksan kertaa saadaksesi siitä parhaan mahdollisen hyödyn.
11. käsipainot rivirivit:
- Ole urheilullinen asema.
- Ota käsipaino oikeassa kädessä.
- Taivuta polvia ja laske hitaasti käsipaino koko vartalon poikki.
- Tämän on oltava vasenta nilkkaasi kohti.
- Odota nyt yksi sekunti.
- Vedä käsipaino heti vyötäröllesi.
- Toista tämä viisi kertaa ja sitten voit vaihtaa käsipainot vasemmalle kädelle.
- Joten kuusi riviä oikeaan nilkkaan.
12. Vaihe- ja lehdistötiedot:
Kaikki nämä ovat erittäin hyödyllisiä harjoituksia vatsan rasvan vähentämiseksi.
- Pidä oikea jalka penkillä tai tuolilla.
- Pidä käsipainoa tai palloa rintatasollasi.
- Työnnä heti oikealla jalalla.
- Nosta vasen jalkasi vähän korkealla maasta.
- Paina myös pallo tai käsipaino yläpuolella.
- Voit toistaa tämän viisi kertaa ja myös vaihtaa vasemman jalan askeliin.
- Se on hyvä harjoitus vähentää mahaa.
13. Viljelijän kävely
- Pidä käsipainoa oikeassa kädessä.
- Kävele eteenpäin kuuteen vaiheeseen.
- Käännä kädet ja kävele myös taaksepäin kuuteen vaiheeseen.
14. käsipainon kierteet:
- Ota urheilullinen asenne.
- Pidä palloa tai käsipainoa yläpuolella.
- Aja pallo tai käsipaino heti jalkojen läpi.
- Taivuta polvia ja jatka myös lantiota.
- Nouse ylös tuodaksesi käsipainon tai pallon rinnan tasolle.
- Kierrä sivulta toiselle.
- Voit toistaa tämän sekvenssin vielä viisi kertaa.
15. Sydänharjoitukset:
Toinen hieno ja hyödyllinen tapa päästä eroon vatsarasvasta on viettämällä 45 minuuttia sydämeen päivittäin. Ne ovat erittäin hyödyllisiä vatsan tasoittamisessa ja niillä on useita muita terveyshyötyjä, kuten stressin vähentäminen ja keuhkojen kapasiteetin lisääntyminen. Nukut myös paremmin ja pysyt aktiivisena ja sovi koko päivän sydän avulla. Löydä Jillian Michael ja Jessica Smith parhaan tyyppisistä kardioharjoitteluista YouTubesta. He ovat alan parhaita.
16. Jooga:
Paras on sitten kalorien polttaminen tai pullean vatsajoogan vähentäminen. Muutama kardioharjoittelu ei vain auta sinua painon tarkistamisessa, vaan myös auttaa sinua johtamaan stressitöntä aktiivista elämäntapaa. Tämä on tehokas myös terveellisen mielen, kehon ja sielun ylläpitämiseksi. Joogaasanas ovat parhaat harjoitukset vatsan rasvan vähentämiseksi terveellisellä tavalla.
17. Kävely:
Yksi helpoimmista harjoituksista on kävely päästä eroon vatsan rasvasta. Hyvä puolen tunnin ja tunnin kävelymatka joka toinen päivä voi auttaa vähentämään kokonaispainoasi ja leikkaamaan vatsasi.
18. Juoksu:
Voit myös siirtyä juoksuun! Niiden ylimääräisten kalorien polttaminen, joilla on hyvä juoksuaika, on myös tehokas tapa vähentää vatsan rasvaa. Juoksu on paras harjoitus menettää vatsarasvaa.
19. Hölkkä:
Jos et ole käynnissä juokseminen, ripeä aamuhölkkäys voi toimia sinulle hyvin. Joten siirrä suosikki soittolistasi iPodiin ja suunnaudu joka aamu muotoamaan vatsasi. Yksinkertaisin harjoitus vatsan vähentämiseksi on lenkkeily.
20. Pyöräily:
Oletko koskaan ajatellut pyöräilyä? Se on hyvä harjoitus vahvistaa reidesi lihaksia ja polttaa paljon enemmän kaloreita. Ja pyöräily on erittäin hyvä ja perusharjoitus vatsan rasvan menettämiseen. Sinun pitäisi tehdä tämä pyöräilyharjoittelu päivittäin ruokavalion kanssa, niin varmasti se voi vähentää vatsasi rasvaa.
21. Uinti:
Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, harkitse uintia. Ilmoittaudu itsellesi lähimpään uimaistuntoon, jos et vielä ole tai jos olet uusi uinti. Se on loistava tapa pitää kehosi kurissa. Jopa yksinkertaisimmatkin säännöllisesti harjoitetut kääröt voivat auttaa sinua vähentämään vatsarasvan määrää. Meillä on niin paljon vatsan vähentäviä harjoituksia, että uinti on aina vihreää liikuntaa, ja se on hyvä terveellinen tapa, jos teet tämän päivittäin.
22. Portaiden juokseminen:
Yritä suorittaa portaat ylös päivittäin kävellen tai lenkkeilläsi saadaksesi tehokkaimmat tulokset. Mitä tapahtuu, on se, että ajamalla portaita ylös, asetat vatsasi, jalat ja selkärangan tehtävään, joka on erittäin välttämätöntä, jotta voit laihtua koko vatsan alueella. Voit aloittaa pienestä ensin ja kasvattaa vauhtiasi hitaasti nousemalla korkeammalle portaille muutaman viikon harjoittelujakson jälkeen kun olet lisännyt kestävyyttäsi.
23. Istuimet:
Istuimet ovat yksi parhaista tavoista, joilla autat rasvaa vähentää vatsasi ajan myötä. Tämä on erityisen hyvää, jos käytät harjoittelua abstraktiosi rakentamiseen, mikä on yksi parhaista tavoista ansaita laiha lihakset ja tuhota ylimääräinen rasva vatsassa. Istu skannata helposti, ja sitä voidaan harjoitella kotonasi ilman ylimääräisiä tutkimuksia, mutta olla turvallinen ja terveellinen.
24. Toe Touches:
Tämä on enemmän lämpenemisharjoittelua, joka todella auttaa lisäämään kehosi vauhtia muille harjoituksille, mutta harvat ihmiset tietävät harjoittamalla varpauden kosketusta päivittäin määräajoin, voi olla erittäin hyödyllistä auttaa vähentämään rasvasi rasvaa vatsa. Varvasliikkeet eivät tarvitse mitään lisätutkimusta myös oppimiseksi, koska sinun tarvitsee vain taivuttaa ja koskettaa varpaitasi, mikä tekee siitä yhden parhaista harjoituksista vatsan rasvan vähentämiseksi.
25. Kierteet:
Pystyvät kääntymiset ovat myös erittäin hyödyllisiä rasvan menettämisessä, koska se antaa vatsasi lihakset toimimaan, mikä tekee siitä erittäin hyödyllisen, kun yrität menettää vatsarasvaa. Kääntöjä on helppo tehdä ja ne ovat loistava lämmittelyharjoittelu, jos teet sen hyvin, mikä tekee siitä erittäin kelvollisen liikunnan vatsan vähentämiseksi.
Tässä artikkelissa kerrotaan kuinka voit tehdä joitain harjoituksia vatsan vähentämiseksi ilman lisättyjä keinotekoisia keinoja kodin pyhyydessä seuraamalla pari erittäin helppoa harjoitusta, jotka voit tehdä sormenliipauksella pienen tutkimuksen jälkeen, koska et halua satuttaa itseäsi.