15 suosituinta ylemmän selkäkivunlievityksen harjoitusta

Selkäkipu on erittäin normaali ja luonnollinen tapaus, kun rasitat vartaloasi liikaa. selkäkipuja ilmenee, kun selässä sijaitsevat lihakset ovat työskennellyt rajoihin raskaiden töiden takia, jotka henkilön on suoritettava päivittäin. Vaikka selkäkipu on normaali tapaus ja se kestää hyvää yötä tai muutama tunti lepoa päivän aikana, se voi osoittautua melko hankalaksi, kun joudut suorittamaan työn. Selkäkipuissa ei ole ikätekijää, vaikka nuoremmatkin ihmiset kykenevät lykkäämään niitä pidempään kuin ikääntyneet. Selkäkipu vaatii vain vähän lepoa menemään pois, mutta jos se jatkuu, on olemassa tietty määrä harjoituksia, jotka auttavat sinua torjumaan tätä vähäistä ongelmaa. Selkäkipuharjoitukset vaikuttavat voimakkaasti kehoasi joustavampaan ongelmaan.

Kun lihakset ovat vaurioituneet tai lihakset rasittuvat, selkärangan yläkipuja todennäköisesti esiintyy. Asento lisää selkärangan kipua. Huono ryhti laukaisee ylemmän selän lihakset ylikuormitumaan ja vastapainottamaan pään vetovoimaa päähän eteenpäin. Tämä tila vaikuttaa myös hartioihin, aiheuttaen olkakipua.

Alla on joitain hyviä harjoituksia ylä selkäkipuihin, joita voit kokeilla kotona.

1. Polvi rinnassa:

Polven ja rinnan harjoittelu on hieno vapaa käsiharjoittelu, joka voidaan tehdä ja toteuttaa harjoitusjoukkoosi joka aamu. Tämä harjoitus on tehtävä tarkasti ohjeiden mukaan, jotta ylemmän selän lihakset vapautuvat tarpeettomasta painosta, joka voi johtaa selkäkipuun missä tahansa päiväkohdassa. Voit tehdä tämän harjoituksen,

  • Makaa ensin kasvot kattoa kohti.
  • Nosta nyt jalkasi mahdollisimman korkealle ja pidä polvea molemmin käsin ja venytä parhaiden tulosten saavuttamiseksi.

Tee tämä samanaikaisesti molemmilla jaloilla 30 sekunnin ajan ja lisää aikaa päivittäin.

2. Makaavan polven kierre:

Makaa tietäen, että kierre on suhteellisen helppo tehdä. Tässä on opas.

  • Makaudu samalla tavalla kuin ensimmäinen harjoitus kasvot ylöspäin.
  • Ylitä vasen jalkasi oikean jalan yli, kunnes se saavuttaa maan toiselle puolelle.
  • Parhaat tulokset saadaan tekemällä tämä molemmilla jaloilla uudelleen 30 sekunnin ajan.

Saadaksesi parhaan näistä, harjoita niitä päivittäin. Tämä rohkaisee liikkumaan selkärangan ja selkärangan alueella.

3. Joogakissa:

Joogakissa on loistava joogaharjoitus päästä eroon selkärangan kipusta, koska se auttaa venyttämään ja rentouttamaan selkärangan lihaksia.

  • Seiso neljäsosaa polvillaan ja kädelläsi maassa ja kaareuta selkääsi alaspäin samalla kun katsot ylös saavuttaaksesi parhaat tulokset.

Joogakissaharjoituksen tiedetään hyödyttävän kaikkia säännöllisistä harjoituksista ja antavan jonkin verran helpotusta.

4. Joogalehmä:

Hyvin samanlainen kuin joogakissa, joogalehmä on jälleen kerran loistava joogaharjoittelu lievittämään selkärangan selkälihasten kipua ja sitä voidaan käyttää tehokkaasti etsiessäsi nopeaa tapaa päästä eroon kipusta. Tässä on vaiheittainen opas sen tekemiseen.

  • Aloita kädet ja polvet pitämällä ranteet suoraan hartioiden alla ja polvet suoraan lantion alla. Aseta sormenpäät maton yläosaan. Pidä sääret ja polvet lonkan päässä toisistaan. Aseta pää vapaa-asentoon.
  • Aloita pose, hengitä, kun pudotat vatsasi mattoa kohti. Nosta hitaasti leukaasi ja rintatasi, ja katso kohti kattoa.
  • Palaa takaisin kissan poseeraa. Kun hengität, vedä vatsa selkärankaasi ja vie selkääsi kattoa kohti.
  • Vapauta pään kruunu lattiaa kohti, mutta varmista, ettet pakota leukaasi rintaasi.

Toista harjoitukset hyvää 20 kertaa nähdäksesi parhaat tulokset.

Katso lisää: Kegels-liikunta miehille

5. Kobra:

Kobra on loistava harjoitus päästä eroon selkäkipuista ja vaatii vain vähän venyttämistä halutuimpien tulosten saavuttamiseksi.

Näin voit tehdä sen.

  1. Makaudu vatsasi lattiaa kohti ja kaareuta yläosa ja pää ylöspäin käyttääksesi tätä harjoitusta täysimääräisesti.

Harjoitus on melko yksinkertainen ja on tehokas selkäharjoittelu.

6. Rauhallinen pose:

Selkäkipu ilmenee yleensä selkälihaksen liiallisen rasituksen vuoksi ajan myötä, ja loput ul-poseesit ovat paras tapa lievittää sinua tästä ongelmasta.

  1. Helpoin tapa saavuttaa tämä joogaharjoitus on istua haukkoillaan ja tuoda pääsi jalkojen väliin ja levittää kädet ulospäin.

Tämä saattaa vaatia jonkin verran käytäntöä äärimmäisen joustavuuden saamiseksi, mutta se on silti helppo tehdä ajan myötä.

7. Kosketa varpaitasi:

Tämä on luultavasti yleinen harjoitus, jonka näemme ja teemme. Varpaiden koskettaminen voi vaatia jonkin verran joustavuutta lähellä polvialuetta, mutta se on saavutettavissa vain kuukaudessa. Varpaiden koskettaminen tietyn ajanjakson on paras tapa päästä eroon selkäkipusta nopeasti, koska se auttaa venyttämään ja rentouttamaan tehokkaasti selkä selän lihaksia.

8. Kaulaharjoittelu:

Kaula ja selkä ovat yhteydessä toisiinsa, ja jos sinulla on selkärangan kipuja, se hallitsee varmasti myös niskalihaksia, joten hoitaa tämän ongelman kääntämällä ja kiertämällä sitä myötäpäivään ja vastapäivään halutuimpien tulosten saavuttamiseksi.

9. Pectoralis-venytys:

Tässä on toinen tehokas selkäkivunlievityksen harjoittelu. Noudata helppokäyttöisiä vaiheita.

  1. Seiso kulmassa molemmin käsin hiukan pään yläpuolella ovenkarmissa tai seinässä.
  2. Nyt nojaa hitaasti eteenpäin, kunnes tunnet venytys hartioiden edessä.
  3. Pidä 15 - 30 sekuntia. Toista 3 kertaa päivässä nähdäksesi parhaat tulokset.

10. Rintakehän venytys:

Rintakehän venytys tuo melko suuren helpotuksen kipuosi ja on helppo tehdä harjoitus. Tässä ovat vaiheet siihen.

  1. Pidä jalat suoraan edessäsi istuessasi lattialla.
  2. Pidä reiden keskiväliä varovasti käsillä.
  3. Kierrä nyt päätäsi ja niskasi napaa tai vatsanäppäintä kohti. Pysy asennossa noin 15 sekuntia.

Toista harjoittelu 3 kertaa päivässä parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

11. Aseta liuku seinällä:

Tämä on harjoitus, joka voidaan tehdä kotona ja vaatii vähemmän vaivaa. Noudata alla olevia vaiheita saadaksesi se oikein.

  • Seiso selkäsi seinää vasten. Aseta kyynärpääsi ja ranteesi myös seinää vasten. Voit myös istua ja tehdä harjoituksen.
  • Liu'uta käsiäsi varovasti ja hitaasti ylöspäin. Liu'uta niitä niin korkealle kuin mahdollista, mutta varmista, että kyynärpäät ja ranteet ovat kärjessä seinää vasten.

2-sarjainen 8-10 toisto on hyvä tapa nopeuttaa helpotusta.

12. Harjoituksen puoliväli:

Ylä selkäkipuharjoittelu on tarkoitettu selkänsä ja selkärangan vahvistamiseen. Jotkut näistä harjoituksista ovat tehokkaimpia, kun ne tehdään päivittäin. Näin voit tehdä puolivälissä tapahtuvan harjoituksen.

  • Makaudu vatsallesi. Pidä tyyny rinnan alla.
  • Työnnä kädet suoraan sivuille. Osoita kyynärpääsi ja peukaloa kattoa kohti.
  • Nosta nyt käsiäsi kattoa kohti, samalla kun purista lapaluusi yhteen.
  • Laske niitä hitaasti. Kolme 15: n sarjaa päivässä on välttämätöntä positiivisten tulosten saamiseksi.

Kun olet mukava tehdä harjoitusta, pidä pieniä painoja käsissäsi.

13. Scapular Purista:

Vaikka nimi saattaa kuulostaa, se on melko helppo tehdä. Katso.

  1. Purista olkaterät yhteen istuen käsivarret vierekkäin. Kokeile tätä jopa seisoessaan.
  2. Pysy asennossa 5 sekuntia. Kahden 15 sarjan tekeminen on tehokasta ja välttämätöntä.

14. Neliosainen käsi- ja jalkakorotus:

Tässä on toinen harjoitus, joka auttaa ylemmän selän kipua ja helpottamaan sitä. Noudata vaiheittaisia ​​ohjeita.

  1. Mene käsiin ja polviin. Vedä vatsanuppi taaksepäin ja pidä vatsalihastasi tiukka, mikä jäykistää selkärangan.
  2. Pidä yllä tätä tiukkaa asentoa nostamalla yhtä jalkaasi ja pitämällä vastakkainen jalka kaukana itsestäsi. Pysy tässä asennossa 5 sekuntia.
  3. Laske kätesi ja jalat varovasti. Vaihda sivut ja toista harjoitus 10 kertaa yksi kummaltakin puolelta päivittäin.

15. Soutuharjoitus:

tämä on hiukan vaikea ylävartalon harjoittelu. Olemme tehneet siitä yksinkertaisen ja askel askeleelta ymmärtämisen mahdollistamiseksi.

  1. Sulje oven joustavan letkun keskiosa. Vaihtoehtoisesti voit myös sitoutua kiinteän esineen ympärille.
  2. Pidä 1 päätä molemmissa käsissä. Istu nyt tuolilla ja taivuta käsivarsi 90 asteen kulmaan pitäen samalla päätä kädessä.
  3. Aseta kyynärvarret pystysuoraan ja pidä kyynärpäät olkapäätasolla ja taivutettuina 90 asteen kulmassa.
  4. Vedä nyt taaksepäin, nauha ja purista kevyesti lapaluita. Toista 5 sarjaa kaksi kertaa päivässä.

Ylä selkäkipujen fysioterapia:

Tässä on joitain fysioterapiaa, joka tuo helpotusta selkäkipujen aiheuttamaan kipuun. Fysioterapian tarkoituksena on lähtökohtaisesti vaurioituneen kehon alueen normaalin toiminnan palauttaminen ja potilaan liikkuvuuden parantaminen.

Side Bends:

  • Ensinnäkin, istu suoraan ilman minkäänlaista tukea.
  • Aseta kädet pään taakse ja varmista, että olet mukava.
  • Taivuta kohti toista sivua ja siirrä kyynärpääsi varovasti lonkkaa kohti.
  • Suorita venytys, kunnes tunnet lievän venytyksen. Älä aiheuta kipua itsellesi ja älä nojaa eteenpäin.
  • Vaihda sivut ja toista 15 kertaa kummallakin puolella.

Istuimen jatke:

  • Istu pystyssä tuolilla.
  • Aseta kädet pään tai kaulan takaosaan.
  • Kaari taaksepäin hitaasti ja katso ylös kattoon.
  • Toista venytys ja pysy asennossa, kunnes tunnet venytys selän yläosassa. Älä aiheuta kipua.
  • Toista 10 kertaa joka päivä.

Olkaterän puristus:

  • Pidä selkä pystyssä ja seiso suorassa.
  • Muotoile nyrkkejä taivuttamalla kyynärpääsi vyötäröltä.
  • Purista olkapäitäsi, kun et aiheuta kipua.
  • Pidä kiinni hyvässä 5 sekunnissa. Toista 10 kertaa joka päivä.

Hyvä ryhti:

Yksi ihanteellisista tavoista estää yläselän kipuja on ylläpitää hyvää ryhtiä. Kun seisot, varmista, että seisot korkealla ja tasapainota painoasi molemmilla jaloillasi. Istuessasi varmista, että hartiat ovat kääntyneet taaksepäin. Jos vietät paljon aikaa tietokoneen edessä, pidä näyttöä silmien korkeudella, ei liian kaukana tai lähellä. Tuo ajon aikana ohjaus lähemmäksi sinua.

Venyttelyharjoitukset:

Noudata perusvenytysharjoituksia, ja fysioterapeutit suosittelevat niitä selkäkipujen varalta. Ne ovat parhaita vahvan harjoituksen jälkeen, etenkin kun lihaksesi ovat lämmenneet.

Varoitukset: Mitä sinun pitäisi tietää ylemmän selkäkipujen lievityksen harjoituksista-

  1. Älä työnnä vartaloasi pidemmälle kuin se on mahdollista. Varmista, että sinulla on mukavat venyttelyt.
  2. Lopeta harjoitus sillä hetkellä, kun tunnet puristuvaa kipua.
  3. Hengittäminen syvällä venytysten välillä on välttämätöntä.

Yläpuoleiset venyttelyt tuottavat paljon positiivisia vaikutuksia kehossa. Ne auttavat lieventämään jäykkyyttä ja kipua ylemmän selkärangan ympärillä. Terve selkäosa on välttämätön edellytys terveelle selälle, joten viettää jonkin aikaa harjoitusten tekemisessä ja niiden oikein saatmisessa. Vahva terveys ja luut ovat ehdottoman välttämättömiä terveelliselle elämiselle.

Kuvalähde: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15.