Alaselän kipu voi olla todellinen haitta. Se ei anna sinun tehdä pitkiä rentouttavia kävelyretkiä, ei anna sinun olla mukava istua istuessasi, joten pitkät kokousajat ovat mahdotonta kestää ja se ärsyttää sinua usein myös nukkumassa! Ja pahinta siinä, että et tee mitään sen pahenevasta tilanteesta, lukuun ottamatta kirousta ja vannon tietysti! Tässä on yhdeksän harjoitusta, jotka auttavat lievittämään osaa kipustasi. Joten lopeta laiska ja päästä eroon tästä kipusta.
1. Polvi rintaan:
Tässä on toinen helppo selkäkipukunto, jonka voit kokeilla kotona.
- Osoita varpaat kattoon makuulla tasaisesti selälläsi.
- Taivuta oikea polvi nyt ja nosta jalka hitaasti rintaasi.
- Pidä käsivarsia polven ympärillä ja vedä hiukan enemmän rintaasi kohti.
- Pysy asennossa 20 sekuntia ja vie nyt jalka hitaasti lähtöasentoon.
Kolme kertaa jokaiseen jalkaan tekeminen joka päivä on hyvä tapa päästä alaselän kipusta.
2. Rauhallinen pose:
Tämä poseeraa yleisesti joogassa ja auttaa rentouttamaan vartaloasi.
- Makaa kädet ja polvet lattialla varmistaen, että polvet ovat leveämpiä kuin lonkan etäisyys toisistaan.
- Työnnä lantiota taaksepäin. Kun taiputat polvea, tämä sijainti on mahdollista. Käännä varpaitasi hitaasti sisään koskettaaksesi lattiaa.
- Anna pään pudota rentoasennossa eteenpäin ja anna kädet ulottua täysin eteenpäin. Varmista, että tunnet olosi mukavaksi.
- Pysy poseissa vähintään 20 sekuntia ja tee se kolme kertaa päivässä nähdäksesi parhaat tulokset.
Varoitus: Jos sinulla on olkakipu, voit asettaa aseet vartalon kummallekin puolelle ojentamalla jalkojasi kohti.
3. Makaavan polven kierre:
Harjoitus auttaa vahvistamaan selkärangan lihaksia ja vatsalihaksia. Näin voit käyttää liikuntaa alaselän kipujen vähentämiseksi.
- Laita jalat suoraan ulos ja makaa selässäsi matolla.
- Tuo oikea polvi ylös ja ylitä se kehosi vasemman sivun yli.
- Tunnet nyt pienen venytyksen pakaraan ja koko selkäsi. Pysy paikallaan 20 sekuntia.
- Palauta polvi lepoasentoon ja toista sama kolme kertaa molemmin puolin.
4. Cobra-venytys:
Tämä on toinen yleinen venytysharjoittelu niille, joilla on alaselän kipuja.
- Makaudu vatsallesi.
- Laita jalkaa hitaasti ja lepää kämmenesi pään tai hartian molemmilla puolilla. Kyynärvarsiesi ja kyynärpään tulee olla tasaisesti lattialla.
- Työnnä vartaloasi varovasti ylöspäin ja anna kehon painon levätä käsivarsillasi.
- Kun teet tämän, lantion tulee olla maadoitettu lattialle.
- Vatsalihaksesi venyvät nyt yhdessä alaselän kanssa. Pysy asennossa 10 sekuntia ja palaa lähtöasentoon.
Toista harjoittelu vähintään viisi kertaa päivässä.
5. Osittainen romahdus:
Osittainen ryppy on hyvä harjoitus lievittää alaselän kipuja. Se auttaa vahvistamaan ydinlihaksia ja lisää voimaa alaselän lihaksiin.
- Taivuta polviasi ja pidä jalat tasaisena lattialla, kun makaat selälläsi.
- Ylitä kädet pään takana ja pidä vatsalihakset kireinä. Nosta olaasi varovasti lattiasta.
- Kun nostat hartiasi, hengitä. Pysy asennossa 5 sekuntia ja laske itsesi varovasti takaisin lähtöasentoon.
Toista harjoittelu vähintään 10 kertaa päivässä.
6. Muokatut jalkahissit:
Nämä ovat erilaisia kuin normaalit jalkahissit. Kokeile tätä muutosta varten.
- Taivuta toinen jalka polvessa ja pidä toinen suorana, kun makaat selällesi.
- Nosta nyt hitaasti suora jalka ylöspäin noin 5 tuumaa maanpinnasta. Pysy asennossa noin 10 sekuntia.
- Vie tämä jalka takaisin lähtöasentoon.
Tee tämä vähintään 10 kertaa jokaiselle jalalle päivittäin.
7. Seinä istuu:
Tällä kertaa et aio istua sohvalla ja pahentaa kipua. Kokeile tätä sen sijaan!
- Seiso selkääsi seinää päin. Jätä 10–11 tuumaa sinun ja seinän väliin.
- Nojaa seinää kohti ja varmista, että selkänoja on tasaisesti sitä vasten.
- Paina alaselkäsi seinään ja liu'uta alas, kunnes polvet ovat taipuneet.
- Pidä tässä asennossa noin 15 sekuntia ja liu'uta hitaasti seinää ylöspäin.
Säännöllinen harjoittelu on välttämätöntä, jotta saadaan aikaan tehokkaita tuloksia.
8. Istuva kiertyminen:
Tätä harjoitusta varten
- Istu ristinjalkainen tyypillisessä joogamuodossa selkänojan ollessa suora ja päätäsi korkealla. Säädä nyt jalat siten, että toinen jalka ylittää toisen.
- Kierrä sitten vartaloasi jalan suuntaan. Yritä mennä niin pitkälle kuin mahdollista.
- Tunne selkäjänteen sivujen lihakset vetäessäsi niitä.
- Pidä kiinni asennossa. Tulkaa nyt takaisin hitaasti ja toista koko prosessi toiseen suuntaan.
Varoitus:
Pysy poissa tekemästä sitä tai ole varovainen, jos sinulla on taipumus tuntea kipuja lantiollasi.
9. keinuvauva:
Tätä harjoitusta varten sinun on
- makaa joogamatollasi.
- Hengitä syvään rentouttavasti ja nosta polvet rintaasi.
- Noudata kehoasi yhdeltä puolelta toiselle. Varmista, että pidät jalat mahdollisimman lähellä rintaasi kun keinut.
- Tunne alaselän lihaksien rasitus.
Varoitus:
Polvi- tai lonkkaongelmat ovat yksi varotoimenpide, jota sinun on noudatettava. Jos sinulla on jotain tästä, harjoittele varoen. 90
10. Nukkuva joogi:
Tämän harjoituksen täytyy olla
- maata. Tämä on toinen kiertymisharjoitus. Taita yksi jaloistasi. Taivuta sitten sivuttain siten, että polvi koskettaa lattiaa.
- Kierrä nyt vartaloasi toiseen suuntaan ja tunnet miellyttävää rasitusta lihastasi venyttäessäsi.
- Palauta jalka hitaasti normaaliasentoon ja toista sitten koko prosessi toisella jalalla.
11. vartalon taivutus:
Tämä on yksinkertaisin kokeilu alaselän kivunlievitykseen kotona.
- Istu alas jalat ojennettuna edessäsi. Taita nyt toinen jalka pitämällä toinen suorana. Nosta sen sivun käsivarsi, jonka jalka on suorana.
- Taivuta vartaloasi ja yritä koskettaa edellä mainitun jalan varpaita. Pidä asemaasi. Tuo sitten itsesi hitaasti.
- Nyt venytä taitettu jalka ja taita venytetty jalka ja toista koko prosessi.
12. Venytetty jalkojen kiertyminen:
Tämä on toisenlainen istuva kiertyminen.
- Tätä harjoitusta varten sinun täytyy ensin istua jalat ojennettuna. Taita sitten yksi polvistasi ja nosta se rintatasollesi.
- Ota nyt käsivarsi venytetyllä jalalla ja lepää sen kyynärpää taitetun polven päälle ja kierrä vartaloasi siihen suuntaan. Pidä asemaasi.
- Palaa takaisin alkuperäiseen asentoon ja toista toimenpide toiseen suuntaan.
13. Kiipeily seinälle:
Mietitkö miten? Tätä harjoitusta varten
- makuulle lähellä seinää.
- Nosta sitten jalat suoraan ylöspäin ilmassa ja pidä takapuolesi seinää vasten. Käytä sitä tukena pitääksesi jalat ylös.
- Taivuta jalkoja hitaasti vartaloasi kohti. Ota sitten se takaisin ylös seinää vasten.
14. Push Ups:
- Makaudu vatsallesi.
- Aseta kämmenet kasvojen molemmille puolille ja pidä varpaasi osoittamalla alaspäin.
- Nosta nyt hitaasti ylävartaloasi painostaen käsiäsi. Mene kunnes käsivarret ovat suorat.
- Mene sitten alas ja toista toimenpide.
15. Mountain Rise:
- Makaa selällesi. Taita molemmat jalat ja nosta ne ylös.
- Kiinnitä kädet molemmin puolin ja nosta sitten kehosi keskiosaa.
- Ota se alas ja ota se uudelleen.
16. Taivuta taaksepäin:
- Istu polvillesi. Nouse sitten sellaiseen, että istut vain luoliesi kanssa koskettaen lattiaa.
- Ota nyt yksi kerrallaan aseesi takaisin kaareen sellaiseksi, että kaarevat.
Tämä harjoitus on paras vahvistusharja alaselän kipua varten.
Jooga on osoitettu yhdeksi parhaimmista harjoituksista monien vaivojen parantamiseksi, joihin sisältyy alaselän kipu, sydänlihasten vahvistaminen tai jopa epäsäännöllisen raskauden parantaminen. Kaikki sen menestys riippuu siitä, kuinka säännöllisesti teet sen. Aloita harjoittelu tänään ja elää terveellisesti!
Kuvalähde: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.