Haluatko litteän vatsan? Etsitkö harjoituksia tasaisen vatsan saamiseksi? On monia harjoituksia, jotka auttavat sinua saamaan litteän vatsan, jos teet säännöllisesti. Tällä hetkellä väärät elämäntavat ja pitkät istuimet ovat vastuussa mahalaukun rasvasta. Nykyään kaikki ihmiset ovat hyvin tietoisia terveydestä ja kiinnittävät huomiota persoonallisuutensa parantamiseen. Siksi tänään tässä artikkelissa keskustellaan liikunnasta tasaisen vatsan saamiseksi.
Tehokkaat harjoitukset litteälle vatsalle:
Olemme antaneet erityyppisiä hyödyllisiä harjoituksia litteälle vatsalle, joita on helppo seurata ja joilla ei ole myöskään sivuvaikutuksia. Tässä artikkelissa selitetään myös jokainen harjoituksen suorittamisvaihe.
1. Veneasema:
Tämä upea joogaharjoitus on hieno tapa saada litteä vatsa.
- Istu alas maahan, taivuta polviasi plus jalat tasaisesti ja kallista takaisin; pidentämällä jalkojasi siten vartalo tekee oikean kulman.
- Vedä abs abs tasapainoon. Pidennä käsiäsi olkapäillä polvien ohi.
- Ota kiinni viidestä rentouttavasta hengityksestä ja palaamisesta alkuperäiseen sijaintiisi. Toista 5 loitsua päivässä.
2. Käänteinen kihara:
- Tämän harjoituksen varmistamiseksi vaaditaan Sveitsin pallo tai muuten lääkepallo. Verrattuna lääkepalloon Sveitsin pallo on rento käyttö.
- Tätä varten sinun on makaa selässäsi ottamalla sveitsiläinen pallo. Muuten lääkepallot reiden ja vasikoiden keskelle.
- Käytä palloa varmasti jalojesi joukossa, säädä polvet rintaasi suuntaan ja sitten heiluta alavatsalihaksia.
- Jos pidät käsivarsiasi tasaisesti pinnalla, se auttaa parantamaan vakautta.
3. Sata harjoittelu:
- Se on klassinen Pilatuksen harjoitus, ja tätä varten sinun on kannettava jalat pöydän päällä, lantion leveydellä erikseen.
- Nosta käsivarret ylös ja ympäri maata ja nosta pään, rintakehän ja kaulan yläpuolella olemalla varovainen, ettet tyhjennä kaulaa, ja kiinnitä siten vatsan paine.
- Aloita lyödä käsiä ylös ja alas. Siinä kunnossa kuin haluat parantaa ryhtiä, levitä jalat hereillä taivaan suuntaan.
- Pidä vatsalihakset vapautettuna ja haluavat pysyä 50 sekunnin puolesta.
4. Venäjän käänteet:
Venäläinen harjoitus on yksi parhaimmista harjoituksista litteassa vatsassa.
- Istuudu palloon. Tänä aikana tahdista jalat ulos yläselkäsi ja hartiasi rentoutuen palloon plus fysiosi on siltapaikassa.
- Jatka käsiäsi pään yli ja kiinnitä kädet koottuun.
- Pidä lanteesi aktiivisena ja puhalta ulos, kun pyörität käsiäsi vasemmalle.
- Hengitä heti kun käännät takaisin keskustaan, silloin palautuu oikealle.
5. Staattinen tiikeri aiheuttaa:
- Aseta polvet ja kädet maahan aloittaaksesi harjoituksen.
- Nosta tällä hetkellä yksi jalka ylöspäin ja pidennä taaksepäin suuntautuvaa käsivarsi. Ota kiinni tästä staattisesta tiikeripossasta 3 syvän hengen puolesta.
- Palaa alkuasentoon ja vaihda sivut, levittäen varren erilaisten jalkojen lisäksi.
- Tuijota alas matolle pitääksesi selkärangan linjassa. Jos teet tämän harjoituksen, se auttaa muodostamaan ydinvoimaa.
6. lankku:
- Tämän harjoituksen valmistelemiseksi makaa lentokone vatsallasi palkkaamalla käsivarret maahan.
- Paina tuolloin käsivarsien yli ja aja fyysisesti ylös varpaiden avulla suojautumisena odottaessasi, että kaulasi, pääsi, selkänsä ja jalat ovat suoraviivaisessa linjassa.
- Lankku on yksi yksinkertaisimmista harjoituksista litteälle vatsalle.
7. Istuva selkärangan kierre:
- Ota istuin pinnalle ja ristin jalat. Aseta toinen käsi lonkkaasi eteenpäin ja ylimääräinen polvilleen.
- Kierrä selkärankaa ja tarkasta sitten yksi olkapää inaktiiviseen selkärangan käänteeseen. Hengittää sisään.
- Respire takaisin keskipisteeseen. Vaihda sivut, kiertäen ja tarkkailemalla olkapäätä. Hengittää sisään.
- Respire takaisin keskelle.
- Se on yksi erinomaisista harjoituksista tasaiselle vatsalle.
8. Painotettu polkupyörä:
- Asiantuntijoiden mukaan painotettu polkupyörä on yksi hyödyllisimmistä litteän vatsan harjoituksista.
Makaa suoraan selällesi joogamatolla. Taivuta molemmat polvet.
- Laita kädet taaksepäin ja taivuta vasen käsivarsi pään takana yrittäessäsi pitää oikeaa käsivarsi, hieman kyynärpään yläpuolella.
- Laita vasen jalkasi hieman irti maasta. Taivuta oikea polvi ja yritä vetää oikeaa jalkaa sisäänpäin niin, että se on venytetyn vasemman jalan sisäpuolella.
- Nosta oikea olkapää varovasti maasta ja käännä sitä vasenta jalkaa kohti. Tässä asennossa jalkojesi tulee olla 45 asteen kulmassa.
- Palaa takaisin lähtöasentoon hitaasti. Toista tämä 15 kertaa kummaltakin puolelta.
- Suorittamalla painotetun syklin harjoittelu tasaiselle vatsalle, vapauta hengitys hitaasti ja yritä vetää vatsanupista sisäänpäin liikkeen aikana.
- Tämä on täydellinen harjoitus litteälle vatsalle.
9. Istuvan jalka U: n:
- Istuva Leg U on täydellinen abs-harjoitus alavartalollesi. Se on myös yksi parhaimmista harjoituksista litteälle vatsalle.
- Istu joogamatolla ja taivuta polvia.
- Aseta nyt kädet lattialle juuri lantion taakse. Käsien tuella nojaa taaksepäin ja yritä nostaa jalkoja varovasti ylöspäin pitäen polvet taipuneet.
- Nojaa edelleen siten, että kyynärpät koskettavat lattiaa ja yritä jatkaa jalat pois kehosta. Koko liike muistuttaa U-kirjaimen jäljittämistä. Polvien tulisi olla koko ajan taipuneet.
- Pidä kyynärpääsi painettuna lattiaan jäljittäessäsi U-kirjainta jaloillasi ja istuessasi valmistuksen jälkeen.
- Tämä tekee yhden kokonaisen jakson. Harjoittele tätä 20 kertaa päivässä.
10. Nosta ja käännä purista:
- Lift and Twist -puristus on erittäin tehokas harjoitus vatsan tonisoimiseksi ja vyötärön leikkaamiseksi.
- Makaa suoraan selällesi ja aseta kädet kaulan takaosaan. Nosta kätesi tuella ylävartaloasi ja kierrä toiselle puolelle yrittäessäsi kosketa kyynärpääsi vastakkaisella polvilla samanaikaisesti.
- Hengitä sisään ja palaa varovasti normaaliasentoon.
- Hengitä ja nosta vartalo uudelleen kiertämällä vastakkaiselle puolelle. Jätä hengitys hitaasti ja palaa alkuasentoon.
- Jatka sarjojen tekemistä ensin hitaasti ja lisää astetta asteittain, kun aloitat mukavasti tekemällä tätä harjoitusta.
- Jatkaaksesi jalkaa nostamalla vartaloasi voi nostaa sen ylös.
- Vedä samalla vatsan alalihaksia ja hengitä syvään.
- Yritä suorittaa yksi sarja 30 sekunnissa. Se on yksi hienoista harjoituksista litteelle vatsalle, jonka tavoitteena on myös vahvistaa alaselkäsi.
Sisällytä nämä harjoitukset tasaisen vatsan hoitoon päivittäin harjoitteluohjelmassasi, ja näet vähitellen lihaksesi väristyvän. Lisäksi on tärkeää pitää kehosi riittävän hydratoituneena ja pysyä poissa stressistä niin paljon kuin mahdollista.